Những thực phẩm giúp bạn ngừa loãng xương hiệu quả

Loãng xương là một bệnh lý của hệ thống xương làm giảm tỷ trọng khoáng chất của xương khiến nó trở nên mỏng mảnh và yếu đến mức rất dễ gãy khi bị chấn thương dù rất nhẹ.

Ảnh minh họa

Bệnh loãng xương đang có xu hướng tăng nhanh trên thế giới và là bệnh nguy hiểm đứng thứ hai sau bệnh tim ở người cao tuổi và đặc biệt là phụ nữ.

Để duy trì một hệ xương khỏe mạnh và ngăn ngừa loãng xương bạn nên bổ sung đủ chất canxi và vitamin D. Vì canxi hỗ trợ cấu trúc xương và răng còn vitamin D giúp cải thiện hấp thụ canxi giúp xương tăng trưởng vững chắc hơn. Hãy tham khảo và bổ sung những thực phẩm dưới đây để cải thiện sức khoẻ hệ xương và ngăn ngừa loãng xương.

Sữa và các sản phẩm sữa

Nên bổ sung sữa và các sản phẩm sữa ít béo như phô mai, sữa chua, pho mát lạnh, sữa bột tách kem trong bữa ăn hàng ngày vì chúng rất giàu đạm và canxi mà lại không làm bạn béo. Ngoài ra, canxi và protein trong sữa còn có tác dụng củng cố cho hệ xương chắc khỏe.

Quả hạch

Ăn một nắm quả hạnh mỗi ngày sẽ cung cấp cho cơ thể một số khoáng chất cần thiết như canxi, magiê, mangan và phốt pho. Hạnh nhân và quả hồ trăn đặc biệt giàu nguồn canxi giúp xương chắc khoẻ.

Rau củ

Nên bổ sung bông cải xanh, mướp, súp lơ, củ cải đường và đậu bắp trong chế độ ăn uống hàng ngày để tăng cường sức khoẻ xương.

Hạt kê

Cứ 100g hạt kê chứa khoảng 330 đến 350g canxi, đây là loại ngũ cốc giàu canxi giúp cải thiện tốt sức khoẻ xương.

Chà là

Quả chà là đặc biệt giàu canxi và mangan, ngoài ra đồng và magiê trong quả chà là cũng giúp tăng cường mật độ khoáng xương.

Ánh nắng mặt trời

Tiếp xúc ánh mặt trời vào buổi sáng là rất cần thiết để cơ thể sản sinh vitamin D giúp cải thiện sức khoẻ làn da, hơn nữa vitamin D kết hợp với canxi làm xương chắc khoẻ.

Hoa quả

Các loại hoa quả như cam ổi, dâu tây, dứa, chuối và táo không chỉ cung cấp vitamin C cho cơ thể mà còn giúp tăng cường khoáng chất cho xương.

Rau lá xanh đậmCác loại rau lá xanh đậm được coi là một trong những thực phẩm thiết yếu giúp bổ sung và cải thiện canxi cho cơ thể. Bên cạnh đó mù tạc, rau dền, cải xanh và củ cải xanh cũng giúp hấp thu canxi trong chế độ ăn.

Ngoài ra cần lưu ý rau bina có lượng canxi cao nhưng cũng chứa nhiều oxalate làm ngăn cản sự hấp thu canxi trong cơ thể.

Trứng

Trứng là một trong những thực phẩm giàu nguồn canxi và khoáng chất và cũng là một trong những thực phẩm chứa tự nhiên vitamin D rất tốt cho sức khoẻ xương.

Tăng cường hoạt động thể chất

Đi bộ 20-30 phút mỗi ngày giúp phòng ngừa suy yếu hệ xương. Các bài tập liên quan đến trọng lượng như thể dục nhịp điệu mức độ thấp như leo cầu thang, chạy bộ, nhảy, giúp củng cố xương một hệ xương vững chắc.

Thực phẩm bổ sung canxi

Bạn có thể bổ sung canxi từ nhiều nguồn thực phẩm như: nước cam, đậu nành, đậu hũ, sữa, gạo lứt… đảm bảo bạn hấp thu đủ lượng canxi để hỗ trợ một cấu trúc xương khỏe.

Axít béo Omega-3 

Axít béo Omega-3 giúp phòng ngừa bệnh do thoái hoá viêm khớp dạng thấp nặng và bệnh loãng xương.Bạn có thể dung nạp axít béo omega-3 từ nhiều loại hạt như hạt bí ngô và hạt lanh hoặc viên dầu cá.

Bổ sung canxi

Bổ sung viên uống canxi citrate giúp cải thiện cấu trúc sức khoẻ hệ xương cho cơ thể.

Cá

Các loài cá nước sâu như cá mòi, cá hồi, cá ngừ và cá thu chứa nhiều canxi và các khoáng chất khác. Ăn nhiều cá có thể làm tăng gấp 3lượng canxi hấp thu vào xương so với các thực phẩm khác.

Ngoài ra cần lưu ý đề phòng

Giảm hút thuốc lá và uống quá nhiều rượu nó sẽ làm suy yếu nồng độ canxi trong cơ thể.

Giảm hàm lượng muối nạp vào cơ thể, tránh ăn những thực phẩm mặn nó sẽ làm tiêu tan lượng canxi ra khỏi xương.