Những thứ nên và không nên ăn vào bữa sáng

Bữa sáng được coi là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày. Nhưng bạn có chắc mình đang chọn những đồ ăn dinh dưỡng nhất cho cơ thể bạn không? Chúng tôi sẽ chỉ ra những gì nên và không nên ăn vào bữa sáng của bạn.

Bữa sáng bằng ngũ cốc của bạn chứa lượng đường là bao nhiêu? Các chuyên gia cho rằng ngũ cốc không tốt như bạn nghĩ… và đưa ra lời khuyên cho việc chọn bữa sáng lành mạnh.

Ăn sáng thôi cũng có rất nhiều cạm bẫy, quan trọng là phải biết bạn đang hấp thụ những gì

Luôn kiểm tra nhãn hàng

Khi liệt kê thành phần, các công ty thực phẩm luôn cố tránh nhắc đến “đường” mà thay thế bằng gucose, fructose, surcose hoặc sirô agave, mọi người nên kiểm tra kĩ trước khi quyết định mua loại ngũ cốc nào. Các thông tin được in ở mặt sau sẽ cho biết thành phần ngũ cốc, bạn nên lựa chọn loại có nhiều chất xơ và nguyên cám, lượng natri thấp, đường và chất béo bão hòa.

Dietitian Lauren McGuckin cho rằng nguồn gốc nguyên liệu là rất quan trọng, đặc biệt là lượng đường lấy từ đâu.

Song Lauren McGuckin, chuyên gia dinh dưỡng và phát ngôn viên của Hiệp hội dinh dưỡng Úc nói rằng bạn nên quan tâm nhất đến nguồn gốc của các thành phần, ví dụ như đường từ trái cây không chất phụ gia. Rất nhiều người bỏ qua việc kiểm tra hàm lượng cũng như nguồn gốc lượng đường, nhưng ta có thể thấy nó ngay trên nhãn thực phẩm. Nếu một trong những nguyên liệu đầu tiên được liệt kê trong thành phần là hoa quả sấy khố, cõ nghĩa đó là nguồn gốc tạo đường cho thực phẩm. Các chuyên gia dinh dưỡng đưa ra lượng đường hợp lý là 10g đường trong 100g ngũ gốc.

Chú ý: Bạn cần biết nguyên liệu thực phẩm và nguồn gốc của nó (ảnh minh họa)

Dung lượng sản phẩm cũng có thể là một cái bẫy với người tiêu dùng, khi dung lượng thực của thực phẩm không giống với dung lượng để đo lường trong thành phần. Ví dụ như, một hộp ngũ gốc 50 gram, nhưng trong thành phần lại ghi lượng chất chất xơ tương ứng với 100 gram ngũ cốc.

Ngũ cốc tốt nhất và tệ nhất

Dựa trên bảng đánh giá theo tiêu chí sức khỏe, thời báo Choice liệt kê một vài lựa chọn tốt cho người tiêu dùng. Freedom Foods được đánh giá cao với một số loại ngũ cốc thuộc dòng Active Balance (cân bằng linh hoạt), và Goodness Superfoods với dòng sản phẩm Better For U!.

Trong danh sách còn có Kellogs Guardian và ngũ cốc Oat Brits của Uncle Toby.

Các loại ngũ cốc cho trẻ em có hàm lượng đường cao được đánh giá thấp như Coco Pops, Crispix, Froot Loops và Frosties.

Trước năm 2015, Nutri-Grain chỉ chứa 2,7 gram chất xơ và 480 mg natri trong 100 gram ngũ cốc. Nhưng hãng đã nỗ lực để nâng cao vị trí trong bảng xếp hạng bằng cách tăng lượng chất xơ lên 5,1 gram và giảm bớt hàm lượng natri xuống 360 mg trong mỗi gói ngũ cốc. Những thay đổi đã làm thương hiệu này tăng lên vị trí thứ 4 trong các nhãn hiệu ngũ cốc tốt cho sức khỏe.

Chuyên gia dinh dưỡng Lyndi Cohen chia sẻ cách kiểm tra ngũ cốc: ngũ cốc càng nhanh hòa tan trong sữa thì càng không tốt.

Chuyên gia McGuckin cũng khuyên không nên sử dụng các loại thực phẩm đã chế biến như yến mạch cán. Các chuyên gia khuyến khích mua ngũ cốc nguyên cám, giống như muesli (món ăn sáng phổ biến ở Mỹ, gồm ngũ cốc và hoa quả sấy khô), với các loại hạt cung cấp dầu và chất béo tốt.

Lyndi Cohen, chuyên gia dinh dưỡng hàng đầu tại Sydney có chia sẻ cách kiểm tra bữa sáng và xem cách nó hòa tan trong sữa. Một số loại ngũ gốc như bỏng gạo hay bột ngô giòn có thể hòa tan nhanh chóng và để lại một lượng đường sữa không lành mạnh. Tức là, càng nhanh bị hòa tan, loại ngũ cốc đó càng không tốt cho sức khỏe của bạn.

Thay thế: thái bơ thành lát và đặt lên bánh mì nướng là 1 lựa chọn thay thế ngũ cốc. McGuckin cũng khuyên nên cho thêm 1 quả trứng luộc tốt cho sức khỏe

Lựa chọn nào ngoài ngũ cốc?

Nếu bạn gặp khó khăn trong việc lựa chọn ngũ cốc, có thể có nhiều lựa chọn khác cho người yêu bữa sáng như bạn. Các nhà dinh dưỡng Úc đưa ra không ít những lựa chọn thay thế bổ dưỡng và vẫn dễ dàng chuẩn bị như cháo hoặc sữa chua với trái cây tươi, nước ép trái cây hoặc rau củ, hoặc muesli.

Lựa chọn khác: sữa chua, trái cây tươi, và tạo muesli của riêng bạn.

Bạn cũng có thể ăn bánh mì nưới với trái cây đặt bên trên cùng một lớp mỏng pho mát kèm, hay ngũ cốc nguyên hạt với lát bơ đậu phộng, vài lát quả bơ, hoặc ricotta ít béo. McGuckin khuyên rằng protein nên có trong bữa sáng, để giúp bạn hoạt động đến trưa.

Thực phẩm chứa nhiều mà không tốn nhiều thời gian chuẩn bị là trứng. Bạn có thể để tủ lạnh trứng đã luộc kĩ và sử dụng trong vòng 5 ngày.

Chuyên gia cũng gợi ý sữa chua Hy Lạp, thềm muesli và trái cây xắt nhỏ đặt bên trên.