Những loại thực phẩm nên ăn và nên tránh để bảo vệ lá gan của bạn

Gan là một trong những cơ quan thiết yếu giúp đào thải các chất độc hại ra khỏi máu và chuyển hóa chất béo và protein. Bổ sung dinh dưỡng hợp lý là điều cần thiết để duy trì sức khỏe của gan và ngăn gan suy yếu.

I. Các chức năng quan trọng của gan

Gan là cơ quan lớn nhất trong cơ thể con người. Nó thực hiện một số chức năng cần thiết cho các quá trình hàng ngày. Đây cũng là cơ quan duy nhất trong cơ thể có khả năng tự tái tạo. Gan đóng vai trò nội tiết và ngoại tiết, một số chức năng quan trọng của gan bao gồm:

- Sản xuất dịch mật: Mật là một hợp chất quan trọng giúp tiêu hóa và hấp thụ vitamin, chất béo và cholesterol.

- Hỗ trợ đông máu: Mật chịu trách nhiệm hấp thụ Vitamin K; nó hoạt động như một yếu tố đông máu khi nào chảy máu.

- Chuyển hóa chất béo: Mật giúp phân hủy chất béo và tiêu hóa chúng.

- Lưu trữ vitamin: Gan hoạt động như một kho dự trữ các loại vitamin như A, D, E, K và B12. Nó cũng dự trữ sắt để sản xuất các tế bào máu mới.

- Chuyển hóa protein: Mật giúp tiêu hóa protein.

- Lọc máu: Các hợp chất như hormone và rượu được gan lọc khỏi máu.

II. Một số bệnh gan và nguyên nhân chính ảnh hưởng tới sức khỏe của gan

1. Viêm gan

Viêm gan do một loại virus có thể gây ra và nó có thể gây tổn thương gan khiến cơ quan này khó hoạt động bình thường. Hầu hết các bệnh viêm gan do virus đều lây nhiễm nhưng có thể phòng ngừa được qua thay đổi lối sống và tiêm chủng. Hiện đã có vaccine phòng ngừa bệnh viêm gan A và B.

Nguyên nhân gây ra bệnh viêm gan A là do thức ăn hoặc nước uống bị ô nhiễm. Bạn có thể khắc phục các triệu chứng trong vòng vài tuần mà không cần điều trị.

Viêm gan B có thể là ngắn hạn hoặc dài hạn. Viêm gan B này không điều trị được hoàn toàn. Tuy nhiên, nếu được phát hiện và điều trị sớm có thể tránh được các biến chứng.

2. Bệnh gan nhiễm mỡ

Rối loạn này đề cập đến chất béo tích tụ trong gan. Nguyên nhân là do uống nhiều rượu, còn được gọi là bệnh gan nhiễm mỡ do rượu. Tuy nhiên, có nhiều yếu tố khác cũng gây ra gan nhiễm mỡ, gọi là bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu.

Một số tình trạng tự miễn dịch cũng gây viêm gan, trong trường hợp đó, các tế bào miễn dịch tấn công các tế bào gan khỏe mạnh trong cơ thể bạn.

3. Xơ gan

Xơ gan đề cập đến sẹo phát triển sau bệnh gan nặng hoặc tổn thương gan. Lạm dụng rượu cũng gây ra nó. Gan càng tạo ra nhiều mô sẹo, gan càng khó hoạt động hết khả năng của mình.

4. Các yếu tố rủi ro khác ảnh hưởng đến gan

Lựa chọn thực phẩm và lối sống cụ thể có thể dẫn đến sự phát triển của các rối loạn gan. Một trong những ảnh hưởng tới gan nhiều nhất là uống nhiều rượu. Uống nhiều hơn 8 ly rượu mỗi tuần đối với phụ nữ và 15 ly đối với nam giới có thể góp phần gây rối loạn các chức năng gan.

Một số yếu tố khác dẫn đến nguy cơ mắc các bệnh về gan như dùng chung bơm kim tiêm, xăm hoặc xỏ lỗ bằng kim không tiệt trùng, bệnh đái tháo đường hoặc cholesterol cao, tác dụng phụ của một số loại thuốc chữa bệnh.

III. 11 thực phẩm giúp bảo vệ các chức năng gan

Gan tiếp nhận chất dinh dưỡng và hóa chất hấp thu từ hệ tiêu hóa đầu tiên nên có nhiệm vụ như một “nhà máy lọc máu” chính trước khi thức ăn được chuyển hóa thành các dạng khác nhau trong cơ thể. Khi chức năng của gan suy giảm sẽ dẫn đến nhiều bệnh lý nguy hiểm và ảnh hưởng đến sức khỏe tổng thể. Vậy, nên kiêng gì và ăn gì bổ gan?

Tiêu thụ thường xuyên các loại thực phẩm dưới đây sẽ giúp bảo vệ các chức năng gan của bạn.

1. Cà chua

Cà chua là một nguồn cung cấp vitamin K, A và C. Vitamin K là một chất dinh dưỡng cần thiết cho gan. Thiếu vitamin K có thể dẫn đến chảy máu bất thường và tăng thời gian đông máu, có thể gây tử vong. Xơ gan là tình trạng tăng nguy cơ chảy máu và đông máu. Việc sử dụng Vitamin K là một liệu pháp đông máu cho tình trạng này.

Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng cà chua rất giàu chất chống oxy hóa. Chất chống oxy hóa này có đặc tính chống viêm và có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh gan nhiễm mỡ.

Giá trị dinh dưỡng của 100 g cà chua:

Lượng calo: 20 kCal

Carbohydrate: 3,6 g

Chất đạm: 0,9 g

Chất béo: 0,2 g

Chất xơ: 1,7 g

2. Bí ngô

Bí ngô rất giàu chất dinh dưỡng và là nguồn cung cấp vitamin C, chất chống oxy hóa và carotenoid, là thực phẩm tốt cho gan. Ngoài ra, nó có thể giúp tăng cường khả năng miễn dịch của bạn vì nó có hàm lượng vitamin C cao, làm giảm viêm và các dấu hiệu của cảm lạnh thông thường.

Những loại thực phẩm nên ăn và nên tránh để bảo vệ lá gan của bạn - 2

Giá trị dinh dưỡng của 100 g bí ngô:

Lượng calo: 25 kCal

Carbohydrate: 4,6 g

Chất đạm: 1,4 g

Chất béo: 0,1 g

Chất xơ: 0,5 g

3. Chuối

Chuối là một nguồn giàu vitamin B6, C, A, kali, canxi và magiê. Cơ thể cần những chất dinh dưỡng này để hoạt động lành mạnh. Ngoài ra, kali cần thiết để duy trì mức natri và điều hòa nhịp tim.

Chuối cũng là một nguồn giàu tinh bột kháng, chất xơ không bị chuyển hóa hoặc hấp thụ ở ruột non và đi vào ruột già mà không bị thay đổi. Vì vậy, glucose được tạo thành sẽ không được hấp thụ vào máu. Trên thực tế, chuối cải thiện độ nhạy insulin và giảm lượng đường trong máu, đặc biệt là sau bữa ăn và có thể giúp ngăn ngừa gan nhiễm mỡ và thậm chí đảo ngược các triệu chứng của bệnh.

Những loại thực phẩm nên ăn và nên tránh để bảo vệ lá gan của bạn - 3

Giá trị dinh dưỡng của 100g chuối:

Lượng calo: 89 kCal

Chất béo: 0,3 g

Carbohydrate: 23 g

Chất đạm: 1,1 g

Canxi: 5 mg

4. Dưa hấu

Dưa hấu có hàm lượng nước cao và rất tốt cho quá trình hydrat hóa. Nó cũng rất giàu đường tự nhiên. Hàm lượng vitamin C cao có thể giúp chống lại chứng viêm; nó cũng hoạt động như một chất chống oxy hóa cần thiết cho hoạt động trao đổi chất lành mạnh.

Kali có trong dưa hấu giúp các dây thần kinh và cơ hoạt động bình thường. Do đó, nó cũng đảm bảo các chức năng gan hoạt động hiệu quả. Nồng độ kali thấp cũng có liên quan đến việc phát triển bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu.

Dưa hấu cũng chứa một loại carotenoid gọi là lycopene có đặc tính chống viêm và đóng một vai trò quan trọng trong việc bảo vệ gan.

Giá trị dinh dưỡng của 100g dưa hấu:

Lượng calo: 16 kCal

Chất béo: 0,2g

Carbohydrate: 3,3 g

Chất đạm: 0,2 g

Đường: 6g

5. Cá hồi

Cá hồi là một loài cá rất giàu axit béo omega-3. Theo nghiên cứu, omega-3 có thể giúp giảm viêm và giúp hạ mỡ gan và chất béo trung tính, có liên quan đến bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu và viêm gan nhiễm mỡ.

Tuy nhiên, điều cần thiết là duy trì chất béo omega-3 và omega-6 vừa đủ vì nếu ăn quá nhiều có thể dẫn đến các bệnh về gan.

Những loại thực phẩm nên ăn và nên tránh để bảo vệ lá gan của bạn - 4

Giá trị dinh dưỡng của 100g cá hồi

Lượng calo: 127 mg

Chất béo: 4,4 g

Chất đạm: 20,5 g

Carbohydrate: 0g

Chất xơ: 0g

6. Cá ngừ

Cá ngừ rất giàu axit béo omega-3, tác động đến mức cholesterol. Tăng triglyceride trong máu có thể dẫn đến hàm lượng chất béo cao trong cơ thể. Nó có thể giúp giảm mức độ lipoprotein mật độ thấp, có thể giúp giảm mức cholesterol. Nhờ đó, nó làm giảm nguy cơ phát triển bệnh gan nhiễm mỡ.

Những loại thực phẩm nên ăn và nên tránh để bảo vệ lá gan của bạn - 5

Giá trị dinh dưỡng của 100 g cá ngừ

Lượng calo: 144 kCal

Chất béo: 4,9 g

Carbohydrate: 0 g

Chất đạm: 23,3 g

Chất xơ: 0 g

7. Quả bơ

Bơ là một nguồn cung cấp glutathione dồi dào. Glutathione là một hợp chất có thể giúp giải độc các tế bào gan. Nó bảo vệ gan và giúp lọc ra các chất có thể gây độc cho cơ thể.

Bơ cũng giàu vitamin B6 và Vitamin C, hoạt động như chất chống oxy hóa và giúp giảm tác động của các gốc tự do. Các gốc tự do tương tác với oxy trong cơ thể và liên kết với nó, dẫn đến lượng oxy thấp cho các tế bào khỏe mạnh và gây ra oxy hóa. Chất chống oxy hóa có thể đảo ngược quá trình oxy hóa này, giúp bảo vệ cơ thể và đảm bảo các chức năng gan khỏe mạnh.

Những loại thực phẩm nên ăn và nên tránh để bảo vệ lá gan của bạn - 6

Giá trị dinh dưỡng của 100g bơ

Lượng calo: 144 Kcal

Chất béo: 13,9 g

Carbohydrate: 1,8 g

Chất đạm: 3 g

Vitamin C: 10mg

Vitamin B6: 0,3mg

Kali: 485mg

Magiê: 29mg

Sắt: 0,6mg

Vitamin A: 146mcg

Canxi: 10 mg

8. Đậu xanh

Theo nghiên cứu, đậu xanh có một vai trò duy nhất trong chuyển hóa lipid và rối loạn gan nhiễm mỡ. Do đó, nó có thể giúp giảm sự lắng đọng lipid ở gan và giảm nguy cơ viêm mô gan (mô gan).

Chúng cũng đảm bảo rằng gan có lưu lượng máu tốt hơn và hệ thống mạch máu của mô gan tốt hơn.

Những loại thực phẩm nên ăn và nên tránh để bảo vệ lá gan của bạn - 7

Giá trị dinh dưỡng của 100 g đậu xanh:

Lượng calo: 334 kCal

Chất béo: 1,3 g

Carbohydrate: 56,7 g

Chất xơ: 16,7 g

Chất đạm: 24 g

9. Đu đủ

Hạt đu đủ chứa nhiều chất dinh dưỡng và chứa chất xơ, chất chống oxy hóa như polyphenol, flavonoid và axit béo không bão hòa đơn, có lợi cho sức khỏe con người. Các chất chống oxy hóa có thể giúp duy trì và kéo dài tuổi thọ của tế bào gan và có thể giúp giảm viêm.

Những loại thực phẩm nên ăn và nên tránh để bảo vệ lá gan của bạn - 8

Giá trị dinh dưỡng của 100g đu đủ

Lượng calo: 32 kCal

Chất béo: 0,1 g

Carbohydrate: 7,2 g

Chất xơ: 2,6 g

Vitamin C: 57 mg

Canxi: 21 mg

Magiê: 6 mg

Sắt: 0,3 mg

Kali: 67 mg

10. Nho

Nho chứa vitamin C và magiê, là những nguồn cung cấp chất chống oxy hóa tuyệt vời. Chất chống oxy hóa có thể giúp giảm đáng kể các dấu hiệu viêm trong gan. Chúng cũng giúp tăng cường hệ thống miễn dịch và giúp bảo vệ bạn khỏi các bệnh nhiễm trùng.

Nho đỏ có thể giúp giải độc gan, có thể giúp tăng cường chức năng của nó bằng cách giữ cho các tế bào khỏe mạnh.

Những loại thực phẩm nên ăn và nên tránh để bảo vệ lá gan của bạn - 9

Giá trị dinh dưỡng của 100g nho

Lượng calo: 58 kCal

Chất béo: 0,3g

Carbohydrate: 17g

Đường: 16g

Chất đạm: 0,6g

Vitamin C: 1 mg

Canxi: 14mg

Sắt: 0,3mg

11. Quả việt quất

Quả việt quất có chứa một số chất chống oxy hóa có thể làm chậm sự phát triển của xơ hóa, mô sẹo và các tổn thương trong tế bào mô gan. Do có đặc tính chống oxy hóa, việt quất có thể giúp giữ cho gan của bạn khỏe mạnh bằng cách bảo vệ gan khỏi bị tổn thương oxy hóa do các gốc tự do gây ra. Chúng cũng có thể làm tăng phản ứng miễn dịch và các enzym chống oxy hóa.

Những loại thực phẩm nên ăn và nên tránh để bảo vệ lá gan của bạn - 10

Giá trị dinh dưỡng của 100g quả việt quất:

Lượng calo: 57kCal

Chất béo: 0,3g

Carbohydrate: 14g

Chất đạm: 0,7g

Vitamin C: 9,7mg

Vitamin B6: 0,1mg

Kali: 77mg

Magiê: 6mg

Sắt: 0,3mg

IV. Những thực phẩm cần tránh để có lá gan khỏe mạnh

1. Mỡ động vật

Ăn các thực phẩm nhiều dầu mỡ vào cơ thể sẽ làm tăng hàm lượng chất béo mà gan phải xử lý, dẫn đến các vấn đề về gan, nhất là chứng gan nhiễm mỡ. Các loại thịt động vật nhiều mỡ như thịt lợn, thịt bò, thịt cừu, thịt gia cầm, các loại thịt chế biến sẵn như thịt nguội, xúc xích, thịt hộp… rất giàu chất béo bão hòa không tốt cho cơ thể vì chúng làm tăng khả năng bị tắc động mạch. Ngoài ra, nó có thể gây tích tụ chất béo trong gan gây bệnh gan nhiễm mỡ. Vì vậy, bạn nên hạn chế ăn mỡ động vật để giảm gánh nặng cho gan và bảo vệ lá gan khỏe mạnh.

2. Rượu

Rượu không phải là một nguồn dinh dưỡng, và cơ thể con người coi nó như một chất độc hại. Vì vậy, gan tạm dừng các chức năng khác của cơ thể và đào thải rượu ra khỏi máu bất cứ khi nào bạn uống rượu. Do đó, việc tiêu thụ rượu quá mức sẽ cản trở khả năng hoạt động của gan tối đa.

3. Muối

Hàm lượng natri cao trong thực phẩm có thể ảnh hưởng đến sản xuất mật. Nó có thể ảnh hưởng đến sự phân hủy chất béo, tiêu hóa protein và các chức năng trao đổi chất khác. Hàm lượng natri trong muối cao làm tăng tỷ lệ tế bào chết trong gan và có thể dẫn đến xơ hóa gan.

Với lối sống và chế độ ăn uống không lành mạnh (uống rượu, ăn thức ăn không bảo đảm, tiếp xúc hóa chất…) kéo dài thì tình trạng nhiễm độc gan một cách từ từ và lâu dài sẽ gây ảnh hưởng nghiêm trọng tới gan. Cách bảo vệ gan tốt nhất chính là lối sống khoa học và chế độ dinh dưỡng hợp lý.

ThS. Nguyễn Hải

Nguồn: [Link nguồn]Nguồn: [Link nguồn]