Đường ăn kiêng: Dùng sao cho đúng?

Đối với một số người hảo ngọt nhưng không muốn tăng cân, hoặc đối với người bệnh đái tháo đường thì việc sử dụng các loại đường ít hoặc không có năng lượng là giải pháp được chọn lựa.

Đường nhân tạo

Đường sử dụng trong ăn uống thường ngày là đường sucrose, chủ yếu làm từ cây mía. Trên thị trường có các sản phẩm như nước ngọt, chewing gum, thạch, bánh, kẹo, nước trái cây… ghi trên nhãn mác là “sugar-free” (không chứa đường) hoặc “diet” (kiêng) thì có nghĩa là không chứa đường sucrose mà dùng đường nhân tạo hoặc các loại đường thay thế.

Đường nhân tạo có độ ngọt gấp nhiều lần đường kính, tổng hợp từ những chất có trong tự nhiên, được dùng rộng rãi trong công nghiệp thực phẩm như bánh, nước ngọt, kẹo, thực phẩm đóng hộp, mứt và thạch, sản phẩm từ sữa, và hàng loạt thức ăn và uống khác. Lợi thế của đường nhân tạo là không gây sâu răng, giúp kiểm soát cân nặng, kiểm soát đường huyết (vì không chứa carbohydrate). Cho đến nay, chưa phát hiện các vấn đề sức khoẻ khi sử dụng đường nhân tạo. Một số nghiên cứu cho thấy nếu sử dụng chừng mực thì loại đường này an toàn cho sức khoẻ.

Các loại đường nhân tạo

Aspartam: ngọt gấp 200 lần đường thông thường. Loại đường này dễ bị huỷ bởi nhiệt nên không được dùng cho nấu nướng (có thể thêm vào thức ăn sau khi đã chế biến). Mức an toàn để sử dụng hàng ngày là 50mg cho mỗi ký thể trọng.

Saccharin: ngọt gấp 300 lần đường thông thường. Không bị huỷ bởi nhiệt. Mức an toàn là 5mg/kg/ngày.

Sucralose: ngọt gấp 600 lần đường thông thường. Không bị huỷ bởi nhiệt độ (cả nóng và lạnh) nên có thể dùng trong chế biến thức ăn, kể cả món nướng. Mức an toàn là 5mg/kg/ngày.

Acesulfam K: ngọt gấp 200 lần đường thông thường. Không bị huỷ bởi nhiệt độ. Khi sử dụng đơn độc thì có vị hơi đắng, do đó cần kết hợp các chất tạo ngọt khác. Mức an toàn là 15mg/kg/ngày.

Một muỗng cà phê đường (khoảng 4 - 8g) cung cấp 16 - 32kcal năng lượng. Một lon nước ngọt 330ml cung cấp 142kcal (tương đương 35,5g đường). Để tiêu hao hết năng lượng từ lon nước ngọt mang lại thì phải đi bộ hơn một giờ đồng hồ hoặc chạy bộ trong 30 phút.

Đường alcohol

Đường alcohol (Isomalt, Lactitol, Maltitol, Mannitol, Sorbitol, Xylitol) là carbohydrate có trong các loại trái cây và thảo mộc được dùng để sản xuất thành đường sử dụng. Loại đường này không ngọt hơn đường mía.

Khác với đường nhân tạo không chứa calorie, loại đường này có chứa một lượng calorie nhất định. Do đó, nhiều người đã dùng nó thay thế cho đường tinh thông thường. Mặc dù tên gọi là “đường alcohol” nhưng nó không hề chứa cồn, không có ethanol như các loại rượu bia.

Đường alcohol thường không được sử dụng trong gia đình mà chủ yếu dùng cho các sản phẩm công nghiệp (như chocolate, kẹo, mứt trái cây, kem, chewing gum, kem đánh răng, nước súc họng, các sản phẩm nướng như bánh) thay đường tinh thông thường. Khi thêm vào thực phẩm, đường alcohol làm tăng độ ngọt, giúp thực phẩm giữ được độ ẩm, ngăn chuyển sang màu nâu khi nướng và thêm cảm giác mát cho sản phẩm.

Đường alcohol không gây sâu răng. Chúng có thể giúp kiểm soát cân nặng do chứa ít năng lượng: khoảng 2kcal/g đường (so với đường tinh là 4kcal/g đường), nhưng có thể làm tăng đường huyết vì có chứa carbohydrate (dù vậy, do cơ thể không hấp thu hoàn toàn loại đường này nên ít làm rối loạn đường huyết hơn đường tinh thông thường). Người bệnh đái tháo đường có thể dùng đường alcohol nhưng vẫn phải theo dõi toàn bộ mức carbohydrate trong các bữa ăn. Tốt nhất là nên có sự hướng dẫn cụ thể của thầy thuốc.

Có rất ít vấn đề sức khoẻ liên quan đến đường alcohol. Khi sử dụng lượng lớn, thường là trên 50g (đôi khi chỉ với lượng ít như 10g) đường alcohol có thể gây nhuận tràng, đầy hơi, trướng bụng và tiêu chảy.

Những người bệnh đái tháo đường thì việc sử dụng các loại đường ít hoặc không có năng lượng là giải pháp được chọn lựa

Chất tạo ngọt tự nhiên

Chất tạo ngọt tự nhiên (nước trái cây cô đặc, mật hoa, mật ong, mật đường, maple syrup) là các loại đường thay thế được xem tốt cho sức khoẻ hơn đường tinh thông thường hoặc các loại đường thay thế. Chúng được sử dụng rất nhiều tại gia đình và cả trong công nghệ thực phẩm. Chúng được dùng làm ngọt thức uống như trà và cocktail, các món bánh tráng miệng, cho vào ngũ cốc, và để làm bánh.

Mặc dù đường tự nhiên có chứa vitamin và khoáng chất, nhưng với hàm lượng không khác là bao so với đường tinh chế, do đó, mật ong và đường được xem có giá trị dinh dưỡng tương đương, và cả hai đều mang đến các sản phẩm cuối cùng trong cơ thể là glucose và fructose. Vì vậy, chỉ nên sử dụng chất tạo ngọt tự nhiên để thưởng thức vị ngon đặc trưng của chúng.

Sử dụng nhiều đường tự nhiên có thể sẽ dẫn đến các vấn đề sức khoẻ như sâu răng, thiếu dưỡng chất, tăng cân, tăng mỡ trong máu. Hơn nữa, cần thận trọng khi sử dụng mật ong do chúng có thể chứa lượng nhỏ các bào tử vi khuẩn sinh độc tố. Không nên cho trẻ dưới một tuổi sử dụng mật ong.

Đường nào cũng chỉ dùng vừa phải

Mặc dù các chất tạo ngọt nhân tạo và các loại đường thay thế có thể giúp kiểm soát cân nặng nhưng vẫn cần sử dụng ở mức độ vừa phải.

Thực phẩm được tiếp thị là sugar-free không có nghĩa là hoàn toàn không có calorie. Sử dụng quá nhiều thực phẩm sugar-free, bạn có thể vẫn tăng cân nếu các thành phần khác trong sản phẩm có chứa năng lượng. Và nên nhớ rằng thực phẩm chế biến sẵn thường chứa các loại đường thay thế, nói chung là không mang đến lợi ích cho sức khoẻ bằng các loại thực phẩm tự nhiên như rau và trái cây.