Chẳng cần phức tạp, 4 lối ăn uống đơn giản kéo dài tuổi thọ

Có nhiều yếu tố ảnh hưởng tới tuổi thọ, song ăn như thế nào, uống ra sao thuộc loại quan trọng hàng đầu.

Thường mỗi năm lại có một "trend" ăn uống mới lên ngôi. Tuy nhiên, bạn không cần phải thay đổi cả chế độ ăn mà chỉ cần vài điều chỉnh nho nhỏ cũng có thể đạt đến mục tiêu mơ ước là kéo dài tuổi thọ.

"Dĩ nhiên có nhiều yếu tố ảnh hưởng tới tuổi thọ, song chế độ ăn uống thuộc loại quan trọng hàng đầu. Ăn như thế nào, uống ra sao có thể tác động đến nguy cơ mắc bệnh mạn tính, tỉ lệ tử và tuổi thọ" – TS Frank B. Hu, chuyên gia về dinh dưỡng và dịch tễ học tại Trường Y tế công T.H. Chan của Đại học Harvard, nhấn mạnh.

Song song với nhận định này, TS Hu đưa ra 4 lời khuyên về chế độ ăn uống để đạt tuổi thọ cao trên kênh CNBC (Mỹ).

1. Ăn nhiều thực phẩm toàn phần hơn

Thực phẩm toàn phần là thực phẩm thực vật chưa qua chế biến và tinh chế, hoặc chế biến và tinh chế càng ít càng tốt. "Cố gắng ăn ngũ cốc nguyên hạt, củ, các loại đậu, trái cây, rau quả… trong mọi bữa ăn" – ông Hu nói.

Ông đặc biệt đánh giá cao chế độ ăn tương tự kiểu Địa Trung Hải hoặc Okinawa (Nhật Bản). Trong khi kiểu ăn Địa Trung Hải dựa trên thực vật lành mạnh (bao gồm cá, rau, củ, trái cây, đậu và ngũ cốc nguyên hạt) thì chế độ ăn Okinawa có rất nhiều thực phẩm toàn phần với hàm lượng chất chống oxy hóa cao, giàu dinh dưỡng.

Chế độ ăn Okinawa. Ảnh: The Guardian

"Những chế độ dinh dưỡng này đã chứng tỏ được khả năng giảm nguy cơ bệnh mạn tính như béo phì, tim mạch, một số loại ung thư và nguy cơ mất trí nhớ" – TS Hu nhấn mạnh. Theo ông, những loại bệnh này đều là nguyên nhân gây tử vong cao, do đó giảm được nguy cơ mắc bệnh đồng nghĩa với giảm nguy cơ chết sớm, kéo dài tuổi thọ.

2. Giảm thực phẩm chế biến và siêu chế biến

Thực phẩm chế biến và siêu chế biến (ultra-processed food) là các loại thực phẩm được chế biến công nghiệp. Đặc trưng của nhóm thực phẩm này là chứa một số chất không được dùng trong nấu ăn hằng ngày, như chất ổn định, chất bảo quản, chất phụ gia, phẩm màu.

"Trong chế độ ăn tại Mỹ, gần như 60% lượng calo đến từ các thực phẩm siêu chế biến, như nước có ga, thức ăn vặt, kẹo… Đó là một trong những lý do mà người Mỹ ăn quá nhiều thực phẩm không tốt cũng như nạp quá nhiều calo" – TS Hu chỉ ra.

Chế độ ăn Địa Trung Hải. Ảnh: heart.org

Một nghiên cứu mang tên Khảo sát dinh dưỡng và sức khỏe lần thứ ba của Mỹ - bao gồm 11.000 người trưởng thành tham gia trong thời gian 19 năm - đã phát hiện rằng những người ăn thực phẩm siêu chế biến nhiều nhất có nguy cơ tử vong (do mọi nguyên nhân) cao hơn 31% so với những người ăn ít loại thực phẩm này nhất.

3. Ăn uống đa dạng, linh hoạt

"Mọi người không cần gò ép mình vào bất cứ chế độ ăn cứng nhắc nào để sống lâu và khỏe mạnh. Có rất nhiều phương cách ăn uống, các bạn thậm chí có thể tạo ra chế độ dinh dưỡng riêng" – ông Hu gợi ý.

Chẳng hạn, theo ông, hãy chọn ra các loại thực phẩm toàn phần bạn thực sự thích ăn và tạo nên chế độ ăn lành mạnh cho bản thân; hoặc bạn trộn lẫn các nguyên liệu của chế độ ăn Địa Trung Hải và Okinawa vào với nhau cũng được, hay thoải mái sáng tạo ra phiên bản mới hoàn toàn cũng chẳng sao.

"Đó là cách tăng niềm vui trong ăn uống và là động lực duy trì thói quen dinh dưỡng lành mạnh" – TS Hu nói.

4. Tụ tập khi ăn uống

Ảnh hưởng tới tuổi thọ, ngoài ăn uống còn có các yếu tố tối quan trọng liên quan đến lối sống, như hoạt động thể chất, kiểm soát stress. Thêm một mảnh ghép quan trọng không kém là kết nối xã hội.

Kết hợp ăn uống và kết nối xã hội giúp tăng tuổi thọ. Ảnh: Shutterstock

TS Hu tin rằng kết hợp thời gian dùng bữa với giao kết xã hội là một cách tối ưu hóa cơ hội kéo dài tuổi thọ. "Mối liên hệ giữa thức ăn và giao kết xã hội là điều hết sức tự nhiên, vì thực phẩm thực sự mang con người lại gần nhau" – ông giải thích.

Dùng bữa cùng với bạn bè, người thân hoặc gặp gỡ người mới chính là cộng hưởng hai hành vi có khả năng nâng cao tuổi thọ. TS Hu kết luận: "Cùng nhau ăn uống lành mạnh không chỉ nuôi dưỡng cơ thể mà còn bồi bổ tâm hồn chúng ta".