12 thực phẩm giúp giảm huyết áp hiệu quả

Một chế độ ăn uống lành mạnh là điều cần thiết để hỗ trợ giảm huyết áp và duy trì mức huyết áp tối ưu. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, một số loại thực phẩm trong chế độ ăn uống, đặc biệt là những thực phẩm chứa nhiều chất dinh dưỡng cụ thể như kali và magiê... có thể hỗ trợ giảm huyết áp.

1. Trái cây có múi hỗ trợ giảm huyết áp

Trái cây có múi như họ cam quýt bao gồm: Bưởi, cam và chanh… có thể có tác dụng hạ huyết áp mạnh mẽ. Chúng chứa nhiều vitamin, khoáng chất và các hợp chất thực vật có thể giúp giữ cho trái tim khỏe mạnh bằng cách giảm các yếu tố nguy cơ bệnh tim như huyết áp cao.

Một nghiên cứu kéo dài 5 tháng với 101 phụ nữ Nhật Bản đã chứng minh rằng, uống nước chanh hàng ngày kết hợp với đi bộ có tương quan đáng kể với việc giảm huyết áp tâm trương (chỉ số đo ở dưới). Điều này là do hàm lượng axit citric và flavonoid có trong chanh, đã giúp ích cho người bệnh.

Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng, uống nước cam và bưởi có thể giúp giảm huyết áp. Tuy nhiên, bưởi và nước ép bưởi có thể gây trở ngại cho các loại thuốc hạ huyết áp thông thường (dễ gây tương tác bất lợi), vì vậy hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thêm trái cây này vào chế độ ăn uống.

Trái cây có múi tốt cho người tăng huyết áp.

2. Cá hồi và các loại cá béo khác

Cá béo là nguồn cung cấp acid béo omega-3, có lợi cho sức khỏe tim mạch. Những chất béo này có thể giúp giảm mức huyết áp bằng cách giảm viêm và giảm oxylipin (chất gây co thắt mạch máu).

Một nghiên cứu ở 2.036 người khỏe mạnh cho thấy những người có nồng độ chất béo omega-3 trong máu cao nhất có huyết áp tâm thu (chỉ số ở trên) và huyết áp tâm trương (chỉ số ở dưới) thấp hơn đáng kể so với những người có nồng độ chất béo này trong máu thấp nhất. Lượng omega-3 cao hơn cũng có liên quan đến việc giảm nguy cơ tăng huyết áp.

3. Hạt bí ngô

Hạt bí ngô

Hạt bí ngô có giá trị dinh dưỡng cao. Đây cũng là một nguồn tập trung các chất dinh dưỡng quan trọng để kiểm soát huyết áp, bao gồm magiê, kali và arginine, một axit amin cần thiết để sản xuất oxit nitric, chất cần thiết cho việc thư giãn mạch máu và giảm huyết áp.

Dầu hạt bí ngô cũng đã được chứng minh là một phương thuốc tự nhiên chữa bệnh cao huyết áp. Một nghiên cứu ở 23 phụ nữ cho thấy rằng việc bổ sung 3 gam dầu hạt bí ngô mỗi ngày trong 6 tuần dẫn đến giảm đáng kể huyết áp tâm thu, so với nhóm dùng giả dược.

4. Quả mọng

Quả mọng như: Việt quất, mâm xôi, dâu tây… có liên quan đến nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm cả khả năng làm giảm các yếu tố nguy cơ bệnh tim như huyết áp cao. Quả mọng là một nguồn giàu chất chống oxy hóa, bao gồm anthocyanins, là những sắc tố mang lại màu sắc rực rỡ cho quả mọng.

Anthocyanins đã được chứng minh là làm tăng mức oxit nitric trong máu, giúp giảm mức huyết áp.

5. Hạt dẻ cười

Hạt dẻ cười

Hạt dẻ cười có giá trị dinh dưỡng cao và việc tiêu thụ chúng có liên quan đến mức huyết áp khỏe mạnh. Chúng chứa nhiều chất dinh dưỡng cần thiết cho sức khỏe tim mạch và điều hòa huyết áp, bao gồm cả kali.

Một đánh giá về 21 nghiên cứu cho thấy rằng trong số tất cả các loại hạt được đưa vào bài đánh giá, ăn hạt dẻ cười có tác dụng mạnh nhất trong việc giảm cả huyết áp tâm thu và huyết áp tâm trương.

6. Cà rốt

Cà rốt là một loại củ rất quen thuộc và là loại rau chủ yếu trong chế độ ăn của nhiều người. Đây cũng là loại củ giàu dinh dưỡng, chứa nhiều hợp chất phenolic, chẳng hạn như axit chlorogenic, p -coumaric và caffeic, giúp thư giãn mạch máu và giảm viêm, có thể giúp giảm mức huyết áp.

Mặc dù cà rốt có thể được nấu chín hoặc sống, nhưng ăn sống có thể có lợi hơn cho người tăng huyết áp. Một nghiên cứu bao gồm 2.195 người trong độ tuổi 40–59 cho thấy ăn cà rốt sống có liên quan đáng kể đến mức huyết áp thấp hơn.

7. Cần tây

Cần tây là một loại rau phổ biến có lợi đối với người bệnh huyết áp cao. Nó chứa các hợp chất được gọi là phthalide, có thể giúp thư giãn các mạch máu và giảm mức huyết áp.

8. Cà chua và các sản phẩm từ cà chua

Cà chua

Cà chua và các sản phẩm từ cà chua rất giàu chất dinh dưỡng, bao gồm kali và lycopene, sắc tố carotenoid…

Lycopene có liên quan đáng kể đến tác dụng có lợi đối với sức khỏe tim mạch và ăn thực phẩm giàu chất dinh dưỡng này, chẳng hạn như các sản phẩm cà chua, có thể giúp giảm các yếu tố nguy cơ bệnh tim như huyết áp cao .

Một đánh giá của 21 nghiên cứu đã kết luận rằng, tiêu thụ cà chua và các sản phẩm từ cà chua giúp cải thiện huyết áp và có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim và tử vong do bệnh tim.

9. Bông cải xanh

Bông cải xanh được biết đến với nhiều tác dụng hữu ích đối với sức khỏe, bao gồm cả sức khỏe của hệ tuần hoàn. Thêm loại rau họ cải này vào chế độ ăn uống của bạn có thể là một cách thông minh để giảm huyết áp.

Bông cải xanh chứa nhiều chất chống oxy hóa flavonoid, có thể giúp giảm huyết áp bằng cách tăng cường chức năng mạch máu và tăng mức oxit nitric trong cơ thể.

Một nghiên cứu bao gồm dữ liệu từ 187.453 người cho thấy, những người tiêu thụ 4 phần bông cải xanh trở lên mỗi tuần có huyết áp thấp hơn so với những người tiêu thụ bông cải xanh mỗi tháng một lần hoặc ít hơn.

Bông cải xanh

10. Các loại thảo mộc và gia vị

Một số loại thảo mộc và gia vị có chứa các hợp chất giúp thư giãn mạch máu, giúp giảm huyết áp.

Hạt cần tây, ngò, nghệ tây, sả, thìa là đen, nhân sâm, quế, bạch đậu khấu, húng quế ngọt và gừng chỉ là một số loại thảo mộc và gia vị đã được chứng minh là có khả năng hạ huyết áp.

11. Củ cải đường

Củ cải đường là một trong những thực phẩm bổ dưỡng, đặc biệt có thể giúp thúc đẩy mức huyết áp khỏe mạnh. Chúng chứa nhiều nitrat, giúp thư giãn mạch máu và có thể làm giảm huyết áp.

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng thêm củ cải đường và các sản phẩm từ củ cải đường vào chế độ ăn uống có thể giúp tăng cường mức huyết áp khỏe mạnh.

Ví dụ, một nghiên cứu kéo dài 2 tuần ở 24 người bị huyết áp cao cho thấy rằng tiêu thụ 250 ml nước ép củ cải đường và 250 gram củ cải đường nấu chín làm giảm huyết áp đáng kể, mặc dù nghiên cứu phát hiện ra rằng nước ép củ cải đường hiệu quả hơn.

Củ cải đường, nước ép củ cải đường đều có giá trị dinh dưỡng cao và có thể giúp cải thiện sức khỏe tổng thể khi được thêm vào chế độ ăn uống.

12. Cải bó xôi

Giống như củ cải đường, rau bina có hàm lượng nitrat cao. Nó cũng chứa nhiều chất chống oxy hóa, kali, canxi và magiê, làm cho loại rau này trở thành một lựa chọn rất tốt cho những người bị huyết áp cao.

Trong một nghiên cứu ở 27 người, những người tiêu thụ 500 ml súp rau bina có hàm lượng nitrat cao hàng ngày trong 7 ngày đã giảm được cả huyết áp tâm thu và huyết áp tâm trương, so với những người ăn súp măng tây có hàm lượng nitrat thấp.

Súp rau bina cũng làm giảm độ cứng của động mạch, có thể giúp giảm huyết áp và cải thiện sức khỏe tim mạch.

Nguồn: [Link nguồn]Nguồn: [Link nguồn]