12 bài tập đơn giản duy trì sức khỏe trong thời gian giãn cách xã hội

Ít vận động và mức độ hoạt động thể chất thấp có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe, hạnh phúc và chất lượng cuộc sống của cá nhân.

Việc cách ly cũng có thể gây thêm căng thẳng cho tinh thần. Hoạt động thể chất và các kỹ thuật thư giãn là công cụ quý giá giúp bạn thoải mái tinh thần và tiếp tục bảo vệ sức khỏe của mình trong thời gian này.

WHO khuyến nghị bạn nên dành ra 150 phút hoạt động thể chất mỗi tuần. Khuyến nghị này vẫn có thể thực hiện được ngay cả ở nhà, không có thiết bị đặc biệt và không gian hạn chế.

Dưới đây là 12 bài tập đơn giản bạn có thể áp dụng.

1. Đầu gối chạm khuỷu tay

Chạm vào một đầu gối bằng khuỷu tay đối diện, xen kẽ lần lượt hai bên. Thực hiện động tác này trong 1–2 phút, nghỉ 30–60 giây và lặp lại 5 lần. Bài tập này sẽ làm tăng nhịp tim và nhịp thở của bạn.

2. Plank

12 bài tập đơn giản duy trì sức khỏe trong thời gian giãn cách xã hội - 2

Chống hai cánh tay của bạn trên mặt đất, khuỷu tay ở dưới vai. Giữ hông ngang với đầu. Giữ 20–30 giây (hoặc hơn, nếu có thể), nghỉ 30–60 giây và lặp lại 5 lần. Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cho bụng, tay và chân của bạn.

3. Mở rộng lưng

Dùng đầu ngón tay chạm vào tai và nâng phần trên cơ thể lên, giữ hai chân trên mặt đất. Hạ phần thân trên xuống rồi lặp lại động tác. Thực hiện bài tập này 10–15 lần, nghỉ 30–60 giây và lặp lại 5 lần. Bài tập này tăng cường sức mạnh cho cơ lưng của bạn.

4. Squats

Đặt bàn chân rộng bằng hông với các ngón chân hơi hướng ra ngoài. Dần dần làm động tác ngồi xuống đến khi mông ngang đầu gối thì đứng lên, giữ chặt gót chân trên mặt đất và cảm nhận phần lực hướng về gót chân và mông. Thực hiện bài tập này 10–15 lần, nghỉ 30–60 giây và lặp lại 5 lần. Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cho đôi chân và cơ mông của bạn.

5. Nâng đầu gối

Chạm vào đầu gối bằng khuỷu tay của bạn, nâng đầu gối sang một bên, luân phiên hai bên. Thực hiện động tác này trong 1–2 phút, nghỉ 30–60 giây và lặp lại 5 lần. Bài tập này sẽ làm tăng nhịp tim và nhịp thở của bạn.

6. Giãn cơ lưng dưới

Đặt tay dưới vai và đầu gối dưới hông. Nâng một cánh tay về phía trước và chân đối diện ra sau, luân phiên hai bên. Thực hiện bài tập này 20–30 lần, nghỉ 30–60 giây và lặp lại 5 lần. Bài tập này giúp tăng cường cơ bụng, cơ mông và cơ lưng của bạn.

7. Nâng bụng

Đặt bàn chân trên mặt đất với đầu gối cao hơn gót chân. Nâng hông lên hết mức và từ từ hạ xuống. Thực hiện bài tập này 10–15 lần, nghỉ 30–60 giây và lặp lại 5 lần. Nó giúp tăng cường cơ mông của bạn.

8. Chống đẩy trên ghế

Giữ chặt thành ghế, đặt chân cách ghế khoảng nửa mét. Gập cánh tay khi hạ hông xuống, sau đó duỗi thẳng cánh tay để nâng người lên. Thực hiện bài tập này 10–15 lần, nghỉ 30–60 giây và lặp lại 5 lần. Bài tập này tăng cường sức mạnh cho cơ tam đầu (cơ tay sau) của bạn.

9. Mở ngực

Đan các ngón tay ra sau lưng. Duỗi tay và mở ngực về phía trước. Giữ tư thế này trong 20–30 giây. Tư thế này kéo căng ngực và vai của bạn.

10. Yoga “em bé”

Đặt đầu gối trên mặt đất, đưa hông của bạn về phía gót chân. Tựa bụng lên đùi và duỗi thẳng tay về phía trước. Thở bình thường. Giữ tư thế này trong 20–30 giây. Tư thế này giúp kéo căng lưng, vai và hai bên cơ thể.

11. Ngồi thiền

Ngồi thoải mái trên sàn nhà với tư thế bắt chéo chân. Thẳng lưng, nhắm mắt, thả lỏng cơ thể và dần dần hít thở sâu. Tập trung vào hơi thở của bạn, cố gắng không tập trung vào bất kỳ suy nghĩ hoặc mối quan tâm nào khác. Giữ nguyên tư thế này trong 5–10 phút hoặc hơn để thư giãn và đầu óc tỉnh táo.

12. Chống chân lên tường

Đưa hông của bạn gần vào tường và để chân nghỉ ngơi. Nhắm mắt, thả lỏng cơ thể và dần dần hít thở sâu hơn. Tập trung vào hơi thở của bạn, cố gắng không tập trung vào bất kỳ suy nghĩ nào khác. Nghỉ trong tư thế này trong tối đa 5 phút. Động tác này giúp thoải mái, thư giãn và giảm căng thẳng.

Nguồn: [Link nguồn]Nguồn: [Link nguồn]