10 mẹo ăn uống khoa học trong thời gian giãn cách

Một chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh là điều cần thiết để có sức khỏe tốt và chức năng miễn dịch bình thường.

Tuân theo các hướng dẫn về chế độ ăn uống là cách được các chuyên gia y tế khuyến nghị để đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng và giữ cho bạn khỏe mạnh trong thời gian cách ly. Dưới đây là 10 mẹo giúp bạn duy trì bữa ăn khoa học.

1. Ăn nhiều trái cây và rau xanh

Trái cây và rau xanh là một trong những thực phẩm quan trọng nhất để cung cấp vitamin, khoáng chất và chất xơ mà cơ thể cần để có sức khỏe tốt và chức năng miễn dịch bình thường.

Chúng ta nên ăn ít nhất 400g trái cây và rau mỗi ngày. Vì các loại trái cây và rau quả có màu sắc khác nhau sẽ cung cấp lượng vitamin, khoáng chất và phytochemical khác nhau, nên hãy cố gắng đa dạng hoá các loại rau củ trong bữa ăn.

2. Chọn ngũ cốc nguyên hạt thay vì ngũ cốc tinh chế

Ngũ cốc nguyên hạt không giống như ngũ cốc tinh chế, chúng duy trì hầu hết cấu trúc của hạt, giữ các lớp chứa vitamin, khoáng chất và chất xơ tốt cho sức khoẻ.

Ngoài ra, ngũ cốc nguyên hạt cũng cung cấp một nguồn carbohydrate quan trọng cung cấp năng lượng và có thể giúp chúng ta cảm thấy no lâu hơn.

3. Thay thế chất béo bão hòa bằng chất béo không bão hòa

Chất béo là một phần quan trọng của chế độ ăn uống lành mạnh. Tuy nhiên, không phải chất béo nào cũng có tác dụng như nhau đối với sức khỏe của chúng ta. Thay thế chất béo bão hòa bằng các chất béo không bão hòa có thể giúp làm giảm cholesterol xấu và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Chúng ta có thể làm điều này bằng cách giảm lượng thức ăn như thịt mỡ, các sản phẩm từ sữa nhiều chất béo và dầu nhiệt đới như dầu dừa. Bên cạnh đó, bổ sung các loại thực phẩm như các loại hạt, cá và dầu thực vật như dầu ô liu, dầu hạt cải.

4. Hạn chế đồ ăn thức uống nhiều chất béo, đường và muối

Thực phẩm và đồ uống có nhiều chất béo, đường và muối như bánh quy, khoai tây chiên, sô cô la và đồ uống có đường khiến chúng ta tiêu thụ nhiều calo hơn mức cần thiết. Những thực phẩm này thường cung cấp ít lợi ích dinh dưỡng, không phù hợp với một chế độ ăn uống lành mạnh nên hãy ăn ít đi và không ăn thường xuyên.

5. Kiểm soát khẩu phần ăn

Có thể khó kiểm soát được khẩu phần ăn phù hợp, đặc biệt là khi nấu ăn ở nhà. Hãy thử định lượng chúng bằng các đốt ngón tay hoặc bàn tay. Ăn 1 lượng phù hợp có thể giúp chúng ta cân bằng năng lượng và tránh ăn quá ít hoặc quá nhiều.

10 mẹo ăn uống khoa học trong thời gian giãn cách - 2

6. Chọn cả protein động vật và thực vật

Protein cần thiết cho các hoạt động lành mạnh của cơ thể và hệ thống miễn dịch của chúng ta. Có thể lấy protein từ cả nguồn gốc động vật và thực vật, chẳng hạn như đậu, cá, trứng, các sản phẩm từ sữa và thịt.

Nhu cầu protein của chúng ta thay đổi tùy thuộc vào giai đoạn của cuộc đời. Người lớn được khuyến nghị ăn ít nhất 0,83g protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày, tương đương 58g / ngày cho một người lớn 70 kg.

Trong trường hợp việc tiếp cận với thịt và cá tươi bị hạn chế, các thực phẩm đông lạnh và đóng hộp có thể là lựa chọn thay thế. Tuy nhiên, vì hàm lượng chất béo và muối trong những thực phẩm này có thể cao hơn mức cần thiết, nên điều quan trọng là phải kiểm tra nhãn và chọn những loại có hàm lượng chất béo và muối thấp.

Các loại protein có nguồn gốc thực vật như đậu, ngũ cốc, quả hạch và hạt cũng có hạn sử dụng lâu hơn và có thể dùng cho những bữa ăn nhẹ, vừa giàu protein vừa bổ dưỡng và tiện lợi.

10 mẹo ăn uống khoa học trong thời gian giãn cách - 3

7. Uống đủ nước

Uống đủ nước là điều cần thiết cho sức khỏe tổng thể. Lượng nước khuyến nghị cần phụ thuộc vào độ tuổi, giới tính, cân nặng, chiều cao, mức độ hoạt động thể chất và điều kiện môi trường (nhiệt độ, độ ẩm,…)

Nước lọc là thức uống rẻ và lành mạnh nhất. Bên cạnh đó, để tăng cảm giác sảng khoái, bạn có thể thêm lát chanh, dưa chuột, bạc hà hoặc quả mọng. Các thức uống khác như cà phê không đường, trà đá hoặc nước có hương vị (có ga) cũng là những lựa chọn tốt để bổ sung nước cho cơ thể.

10 mẹo ăn uống khoa học trong thời gian giãn cách - 4

8. Bổ sung vitamin D trong thời gian giãn cách

Mặt trời là nguồn cung cấp vitamin D tốt nhất. Tuy nhiên, trong thời gian cách ly, việc phơi nắng để đáp ứng nhu cầu của cơ thể sẽ khó khăn hơn. Do đó, những người không thể đi ngoài được nên ăn nhiều thực phẩm giàu vitamin D và cân nhắc việc bổ sung thực phẩm chức năng. Lượng vitamin D được khuyến nghị cho các nhóm tuổi khác nhau là:

- 15 µg/ngày cho người lớn (18 tuổi), trẻ em (1 - 17 tuổi) và người mang thai

- 10 µg/ngày cho trẻ sơ sinh (7-11 tháng)

- 10 µg/ngày cho trẻ bú mẹ (0-7 tháng)

Nếu có thể mở cửa sổ hoặc ban công, bạn nên phơi nắng từ 15-30 phút hằng ngày mà không dùng kem chống nắng. Nếu tiếp xúc dài hơn 30 phút thì hãy chống nắng thật tốt để tránh “tác dụng ngược” từ ánh nắng mặt trời.

9. Giữ an toàn khi mua sắm thực phẩm

Nguy cơ nhiễm COVID-19 do chạm vào bao bì thực phẩm bị ô nhiễm là rất thấp và dạng lây này chưa được báo cáo.

Trong các cửa hàng, nguy cơ ô nhiễm lớn nhất vẫn là tiếp xúc với người khác và các bề mặt như cân, tay cầm giỏ hàng hoặc nút thang máy.

Vì vậy, chúng ta vẫn nên rửa tay ngay sau khi từ cửa hàng trở về nhà và sau khi xử lý bao bì thực phẩm mới mua. Bằng cách tuân theo các biện pháp vệ sinh này, không cần phải khử trùng bao bì thực phẩm.

10 mẹo ăn uống khoa học trong thời gian giãn cách - 5