"Vua của các bài tập mông" có thần kỳ như bạn nghĩ?

Squat không tác động vào toàn bộ nhóm cơ mông như nhiều người vẫn nghĩ.

Chị em Việt truyền tay nhau một lộ trình nở mông như thế này nhưng nhiều người cho biết họ không thấy kết quả 

Squat là động tác thể dục hiện đang rất được các chị em Việt ưa chuộng. Nhiều người tin tưởng rằng chỉ cần tập squat cũng giúp họ có được vòng 3 đẹp, nở nang hơn và săn chắc. Vậy thực tế động tác squat có “thần thánh” như bạn nghĩ? Những chia sẻ, kinh nghiệm, kiến thức tập luyện của những huấn luyện viên và gymer dưới đây sẽ giúp bạn giải đáp nỗi băn khoăn.

Squat tác động vào vùng nào của mông?

Động tác squat

Squat là một động tác tập luyện truyền thống, tác động vào cơ của vùng mông, cơ đùi, bắp và kheo chân. Nhờ hiệu quả mà động tác này mang lại, squat được mệnh danh là “Vua của các bài tập tạ”. Tuy nhiên squat không tác động vào toàn bộ nhóm cơ mông như nhiều người vẫn nghĩ.

Mông được cấu tạo gồm 3 nhóm cơ là:  Maxius (G-max), Medius (G-med) và Minius (G-min). Trong đó, nhóm Maxius là nhóm cơ lớn nhất. Việc tập trung phát triển nhóm cơ lớn G-max có tác dụng làm nở mông rõ nhất. Tuy nhiên bộ phận mông cũng còn lại 2 nhóm cơ nhỏ nhưng cũng rất quan trọng là Medius (G-med) và Minius (G-min). 

Theo huấn luyện viên Nguyễn Anh Duy: “Nếu chỉ tập squat không thôi thì vòng 3 không phát triển nở nang toàn diện. Bởi squat không chỉ tác động vào vùng mông mà còn toàn bộ phần cơ ở thân dưới. Vì thế nếu bạn muốn phát triển toàn diện vòng 3 thì nên tập trung cả những bài tập giúp hỗ trợ thêm cho vòng 3 như hip thrust, kick back. Để cơ mông nở nang hơn thì tất nhiên bạn nên tập với tạ.

Khi thực hiện squat người tập sẽ phải huy động không chỉ sức mạnh cơ của vùng mông mà còn cơ đùi trước, đùi sau, bắp chân để hoàn thành bài tập. Về cơ bản squat có tác động nhiều vào vùng mông nhưng chưa toàn diện.  Vì thế vẫn cần tập thêm các động tác khác hỗ trợ, không chỉ giúp mông khỏe mà còn phát triển đều, đẹp hơn. Không chỉ thế tập thêm những động tác khác cũng tác động vào cơ mông còn giúp bạn thực hiện động tác squat khỏe và chính xác hơn."

Theo huấn luyện viên Anh Duy, động tác squat có hiệu quả khoảng 50 - 60% trong việc phát triển cơ mông. Một bài tập khác có tác dụng hiệu quả không kém là deadlift cũng khoảng 50%. Còn các bài hip thrust hay kick back là các bài bổ trợ thêm, đóng góp khoảng 20%."

Vòng 3 săn chắc của huấn luyện viên 9X Bùi Thạch Thảo

Huấn luyện viên Bùi Thạch Thảo cũng chia sẻ muốn vòng 3 quyến rũ, nở nang, săn chắc thì tập mỗi squat là chưa đủ.

Cô giải thích: "Nhóm cơ G-max có đến 6 lớp/ vùng cơ bao gồm: Cơ trên ngoài, trên trong, giữa ngoài, giữa trong, dưới ngoài và dưới trong và nghiên cứu chỉ ra rằng không có sự khác biệt lớn về chức năng giữa các lớp cơ này.

Theo nghiên cứu với 13 người nữ tham gia các bài tập cơ mông thì tập 10 lần động tác Back squat thì sẽ ăn vào cơ trên và cơ dưới 29%. Khi tập 10 lần bài tập Barbell hip thrust sẽ ăn vào hai nhóm cơ này đến 69%. Vậy có nghĩa là bài tập Hip thrust có tác dụng giúp vùng G-max to hơn cả bài Squat". 

Huấn luyện viên Trần Thùy Linh (Tra Li) cũng chia sẻ bản thân cô tăng kích cỡ vòng 3 cũng nhờ tập đa dạng các bài tập dành cho mông.

Theo Thùy Linh, squat chỉ là một trong nhiều bài tập dành cho bộ phận ở thân dưới, đặc biệt là ở phần mông, đùi. Squat tác động vào nhóm cơ lớn nhất tại mông và phát triển vào phần đùi trước. Đối với nhiều người, nếu chỉ tập riêng squat sẽ không nhận thấy nhiều sự thay đổi. Ngoài ra nếu không tập với tạ và ăn chế độ dinh dưỡng hợp lý thì sự thay đổi này lại càng ít hơn nữa.

Vì thế, huấn luyện viên này đưa lời khuyện nên tập kết hợp đa dạng các bài dành cho mông, đùi như lunge, hips thrust, deadlift..

Một số chị em từng thành công trong việc cải tạo vòng 3 cũng chia sẻ họ không chỉ tập riêng squat mà đạt được kết quả như hiện tại.

Nữ gymer Lê An tăng kích cỡ vòng 3 tới 6cm trong chưa đầy 1 năm, Mỗi tuần cô tập mông và chân 2 buổi và tập rất đa dạng các động tác. Cô thường thực hiện đó: Squat, sumo squat , lunges , walking lunges , hip thrust , glute kickback, lying legcurl , stiffleged deadlift... cùng với tạ.

Hành trình thay đổi vòng 3 của Lê An

Theo Lê An, để mông cao và nở nang thì còn phải kết hợp với những bài luyện tập cho bộ phận đùi sau. Đùi sau càng chắc thì mông càng cao. Vì thế nhiều chị em muốn mông nở, cao nhưng đùi thon, gầy là điều “bất khả thi”.

Nữ gymer Nguyễn Trang (Trang Miu) – cô gái từng khiến dân mạng bất ngờ khi cải thiện thân hình lép kẹp trở nên nở nang, hấp dẫn - cũng khẳng định chỉ tập squat sẽ đem lại hiệu quả không đều và chậm.

Để thay đổi kích cỡ mông, Nguyễn Trang thực hiện đa dạng các bài tập. Cô tập nhiều bài tác động lên toàn bộ nhóm cơ mông, đó là các bài: squat, sumo squat, leg press, lunge, hips thrust, deadlift cùng tạ.

Nguyễn Trang thực hiện động tác squat

9X Hà Nội Nguyễn Hồng Anh từng thành công trong việc nở 5 cm vòng 3 trong 5 tháng cho biết cô thường tập nhiều bài cho mông bao gồm: squat, sumo squat, jumping squat, lunges, single leg, glute bridge fire hydrant, glute kickback, hip thrust. Theo cảm nhận của Hồng Anh, 2 bài có tác dụng nở vòng 3 rõ nhất là squat và hip thrust cùng tạ.

Trong bài sau đăng tải vào ngày mai 25.5 sẽ có nội dung hướng dẫn cách squat hiệu quả.