Săn chắc toàn bộ cơ thể với 15 phút tập tạ mỗi ngày

Ngay cả khi bạn đã có thân hình đẹp như mong muốn, đừng lơ là việc tập luyện bởi bạn sẽ đánh mất những múi cơ săn chắc hay vòng eo phẳng lì.

Thực chất, không phải cứ tập nhiều loại bài tập khác nhau với nhiều loại thiết bị mới có thể đạt được hiệu quả cao. Điều quan trọng khi bạn tập luyện là điều chỉnh thời gian tập và nghỉ hợp lý để các bài tập phát huy được tác dụng tối đa đối với cơ thể bạn. 

Có những loạt bài tập chỉ sử dụng một loại tạ nhưng lại có tác dụng với toàn bộ cơ thể, đồng thời bạn có thể chuyển luân phiên giữa các động tác mà không cần tốn quá nhiều thời gian dừng giữa chừng để đổi thiết bị. Bí quyết để tập hiệu quả những bài tập này là luôn giữ tạ chắc chắn trong tay và giữ chúng ở tư thế chuẩn để cơ thể luôn ở trong trạng thái vận động ngay cả khi bạn đứng yên. 

4 bài tập dưới đây có tác dụng lên toàn thân đồng thời giúp bạn rèn luyện sức bền. Ngay cả khi bạn đã có thân hình đẹp như mong muốn, đừng lơ là việc tập luyện bởi bạn sẽ đánh mất những múi cơ săn chắc hay vòng eo phẳng lì khi nghĩ rằng mình đã đẹp đủ rồi và cho phép cơ thể ngừng vận động ở cường độ cao mỗi ngày. 

Hai tới ba lần/tuần, sử dụng tạ 5kg để tập các bài này, chuyển từ bài này sang bài tiếp theo mà không nghỉ. Mỗi bài tập 4 lượt và hãy cố gắng hạn chế thời gian nghỉ ngơi giữa các lượt thấp nhất có thể. 

1. Ép squat dùng tạ

Giữ tạ ngang vai, tay thẳng, chân rộng bằng vai. Hạ thấp đầu gối và cơ thể về động tác squat (song song với sàn nhà). Ép tạ từ trên cao xuống tới khi cánh tay thẳng. Làm lại từ đầu. Lặp lại 10 lần. 

2. Nâng tạ kiểu Rumani (Deadlift)

Động tác deadlift luôn được đánh giá là có tác dụng toàn diện với cơ thể

Đứng thẳng với hai tạ ở phần đùi, chân rộng bằng vai, đầu gối hơi chùng. Giữ cưo bụng, từ từ hạ tạ xuống qua đầu gối, hạ hông xuống gần song song với mặt đất, giữ lưng thẳng và tạ ở gần chân. Giữ vài giây rồi quay lại vị trí ban đầu. Lặp lại 20 lần. 

3. Hít đất chèo tạ

Bắt đầu ở vị trí của động tác hít đất với tạ cầm trên tay, hai chân từ từ dang rộng hơn hông. Gập khuỷu tay và nâng tạ ngang xương sườn, giữ phần ngực song song với mặt đất và giữ tạ để cân bằng. Hạ thấp tay xuống và quay lại vị trí ban đầu. Lặp lại 20 lần. 

4. Leo núi trên tạ

Các bài tập với tạ có tác dụng rất tốt trong việc kích thích cơ bắp phát triển

Bắt đầu với tư thế hít đất với mỗi tay có một tạ. Giữ nguyên eo khi bạn nâng chân phải lên và từ từ đưa đầu gối chạm càng gần ngực càng tốt. Kéo chân phải về và đưa chân trái lên. Lặp lại 20 lần.