Từ một cô gái béo lùn, nữ nhân viên ngân hàng Bắc Ninh trở thành "nấm lùn sexy" đình đám nhờ giảm cân, tập tăng cơ.
Trước năm 2016, hot gymer Bắc Ninh - Lại Trang gặp phải tình trạng cơ thể thừa cân, nhiều mỡ, thiếu cân đối. Hơn thế, vì chiều cao khiêm tốn (1m49) nên tất cả nhược điểm đều lộ ra rõ rệt.
Khoảng thời gian đó, Lại Trang cảm thấy rất tự ti, mặc cảm với ngoại hình béo ú, cổ rụt, bụng ngấn mỡ của mình. Cô bị bạn bè chế giễu, đặt cho biệt danh là "xe lu". Nhưng chính điều này là một trong những yếu tố thúc đẩy Lại Trang quyết tâm giảm cân.
Cô gái Bắc Ninh tìm đến gym để thực hiện mục tiêu của mình. Cụ thể, cô chia sẻ: "Tôi bắt đầu đến với gym vào thời điểm năm 2015 khi quá mệt mỏi và áp lực về cân nặng. Tôi bị ám ảnh về thân hình phì nhiêu và chiều cao hạn chế của mình. Mọi cơ hội đều từ chối tôi vì ngoại hình kém. Tôi rất nản và càng nghĩ thì nó càng u ám. Cuối cùng, tôi quyết định tìm một con đường mới, chiến thắng bản thân, chiến thắng sự tự ti luôn hiện hữu trong mình."
Trước khi có được thân hình hoản hảo hiện tại, Lại Trang từng giảm cân thất bại vì tập sai kỹ thuật và tập quá sức dẫn đến chấn thương. Cụ thể được cô chia sẻ như dưới đây.
Thời gian đầu, Lại Trang đi tập nhưng luôn mang trong mình tâm lý ngại ngùng. "Ai cũng thế thôi, đều thích cái đẹp, còn tôi thì như vật thể lạ trong phòng tập, vừa xấu vừa lùn. Trong khi phòng tập hầu hết là con trai. Thật sự, tôi cảm thấy rất sợ, sợ vì những ánh mắt nhìn và lời dị nghị không mấy hay ho, gây tổn thương", Lại Trang chia sẻ.
Chính vì thế, 8X Bắc Ninh chỉ quanh quẩn bên máy chạy bộ, một thời gian dài sau mới thử tập tạ vì hiếu kỳ. Tuy nhiên vì không có người chỉ dẫn nên Lại Trang tập sai cách, khiến cơ thể mệt mỏi, tập ngực nhưng mỏi vai, tập bụng lại đau lưng.
Cộng thêm vào đó, tập tạ nhiều khiến Lại Trang bị chê vai u, thịt bắp, thô kệch. Vốn đã lùn nên cô nhân viên ngân hàng rất sợ điều này. Cô quyết định bỏ tập tạ, chuyển qua tập đạp xe, chạy bộ.
Cô vừa áp dụng chế độ nhịn ăn, vừa tích cực chạy bộ. Cân nặng giảm đáng kể, giảm 4kg trong 5 ngày. Tuy nhiên vì tập quá sức, cơ thể cô bị suy nhược, xanh xao, mệt mỏi, thường xuyên chóng mặt, hoa mắt. Cân nặng giảm như ý nhưng cô không còn sức để tập tiếp. Vì thế, Lại Trang bỏ gym, ở nhà xả hơi.
Cô tự cho phép bản thân ăn uống thoải mái để hồi phục nên cân nặng lại tăng lên như cũ. Mọi công sức giảm cân đổ sông đổ bể. Lại Trang một lần nữa tìm đến gym, tập cường độ cao. Cô cho biết: "Toàn bộ phần mỡ dồn vào vùng bụng, đùi, bắp tay của tôi. Tôi trở lại phòng tập nhưng vẫn mong muốn giảm cân nhanh. Tôi bị ám ảnh với cân nặng, lao vào tập gym như thiêu thân."
Tuy nhiên, nữ nhân viên kế toán tiếp tục gặp sự cố cản trở việc tập. Đó là do gánh tạ quá sức, cô bị chấn thương đau đớn. Cô bắt buộc phải bỏ gym lần 2.
Ngoài 2 lần bỏ gym nói ở trên, "nấm lùn" Bắc Ninh cũng có vài lần khác muốn từ bỏ công cuộc tập luyện vì những lời chê bai, miệt thị ngoại hình của người xung quanh.
Chăm chỉ luyện tập nhưng Lại Trang bị nhận xét rằng: "Đùi thì to, chân thì ngắn, trông như quái vật", "Biết tập gì đâu mà cứ làm trò", "Có cố thì cũng chẳng ra cái gì đâu mà", "Bụng thì cả rổ mỡ còn tập với tành".... Những lời nói này khiến gymer Bắc Ninh rất chạnh lòng.
Lại Trang luôn phải tự động viên mình để cố gắng hơn nữa: "Chân ngắn đấy! Đùi to đấy! Bụng bự đấy! Xấu có phải cái tội? Đâu cần miệt thị người khác như thế". Cô muốn cải thiện triệt để ngoại hình để không còn ai chê bai và sống tự tin hơn.
Nhìn lại quá trình tập luyện 5 năm qua, Lại Trang thấy rất tự hào: "Tôi đã chiến thắng bản thân, vượt qua giới hạn mà chính mình chưa bao giờ nghĩ có thể vượt qua được."
Công cuộc thay đổi ngoại hình của cô gồm 2 giai đoạn chính. Đó là: Giảm mỡ và tăng cơ.
Giai đoạn giảm mỡ
Lúc trước bị chấn thương nhưng Lại Trang gan lỳ không bỏ cuộc. Ngay khi hồi phục, cô tập ở mức tạ nhẹ nhất hoặc gần như không lắp tạ để cơ thể quen dần. Cô tập vừa sức thay vì ham tập nặng khiến cơ thể mệt mỏi.
Với mục đích giảm mỡ toàn cơ thể, 8X Bắc Ninh tập 7 buổi/ tuần, mỗi ngày 90 phút. Lịch tập cụ thể như dưới đây:
- Thứ 2: Mông - chân
- Thứ 3: Ngực - tay sau - bụng
- Thứ 4: Lưng - bụng
- Thứ 5: Vai - tay trước - bụng
- Thứ 6: Chân - mông
- Thứ 7: Nghỉ hoặc cardio
- Chủ nhật: Toàn thân
Giai đoạn tăng cơ
Khác với giai đoạn giảm mỡ, Lại Trang tập cả sáng lẫn chiều. Ở giai đoạn tăng cơ, cô chỉ tập buổi chiều và chia lịch tập giãn hơn. Lịch tập 1 tuần lần lượt là: Tập thân trên, tập thân dưới, tập cardio, nghỉ và lặp lại.
Với cách tập như trên, cân nặng của Lại Trang từ 48kg giảm còn 41kg ở hiện tại. Body của cô cũng săn chắc đều toàn thân, trong đó vòng eo nổi múi cơ rõ rệt.
Trở nên xinh đẹp nhờ gym, Lại Trang bỗng được nhiều người biết đến thông qua mạng xã hội, nhận biết bao lời khen ngợi. Nhớ lại năm đầu giảm cân thành công, cô chia sẻ: "Tôi không quan tâm là được nhiều người biết tới. Tôi không thích sự nổi tiếng, tôi chỉ muốn truyền cảm hứng cho những người bên cạnh, động viên họ khi họ cảm thấy nản lòng, khi họ cảm thấy sinh ra có quá nhiều thiệt thòi và kém may mắn."
Tập gym giúp cuộc sống của Lại Trang trở nên tích cực hơn: "Nhìn lại hành trình 5 năm thay đổi của mình, gym đã mang lại cho tôi nhiều thứ, gồm cả vật chất lẫn tinh thần. Từ một cô gái có thân hình béo lùn, trở nên cân đối và chính nhờ sự thay đổi ấy khiến tôi cảm thấy tự tin hơn rất nhiều, cảm thấy vui vẻ. Công việc cũng thuận lợi hơn, tự bản thân mua được chiếc xe 4 bánh nho nhỏ và nhiều niềm vui cũng nho nhỏ khác nữa",
Sau giảm cân, Lại Trang chú trọng tới phần cải thiện dáng hình cũng như số đo vòng 3 của mình. Cô có quan niệm: "Cơ bụng đến từ nhà bếp, cơ mông đến từ phòng tập."
Vào thời điểm chưa đi tập gym, bộ phận này của cô lỏng lẻo, chảy xệ, không đầy đặn. Để cải thiện các nhược điểm, 8X Bắc Ninh thực hiện bài tập chuyên cho vòng 3 như squat, deadlift, hip thrust, lunges, glute kickback (đá mông ngược) cùng với tạ để tăng kích cỡ và cải thiện độ chắc của vòng 3.
Dưới đây là những bài tập vòng 3 của Lại Trang:
- Clip 1 là bài tập có sự hỗ trợ của máy móc ở phòng tập.
- Clip 2 là những bài tập tổng hợp cho vòng 3 và toàn thân.
1. Động tác squat jump (squat kết hợp bật nhảy). Đây là một biến thể của bài tập squat, có tác dụng giúp phát triển cơ đùi trước (chính) và các nhóm cơ phụ gồm cơ đùi sau, cơ mông, cơ bắp chân.
2. Động tác jump lunge (hiểu nôm na là bật nhảy chân vuông góc).
3. Bài tập chống đẩy (push up).
4. Động tác burpee giúp đốt mỡ toàn thân, tác động nhiều vào cơ mông, đùi, vai. Burpee cơ bản là sự kết hợp của 5 bài tập lần lượt là squat - squat thrust - push up - frog jump - jump squat.
5. Bài tập cross crunch (bài tập nằm gập chéo bụng).
6. Ba động tác cuối là mountain climber (leo núi), plank push up (plank kết hợp chống đẩy), và arm walking (đi bộ bằng tay). Chúng đều mang lại hiệu quả cao trong việc đốt mỡ.
Cũng theo quan điểm "cơ bụng đến từ nhà bếp" đã đề cập ở trên, Lại Trang chú trọng ăn uống khoa học để eo phẳng, săn chắc. Nữ nhân viên ngân hàng khẳng định ăn đúng cách quyết định phần lớn hình dáng cơ bụng, có nổi múi cơ hay không.
Chế độ ăn của Lại Trang cắt giảm tinh bột, đồ đóng hộp và chiên xào, nhiều dầu mỡ. Thay vào đó, 8X Bắc Ninh ăn tinh bột hấp thu chậm như khoai lang, yến mạch, gạo lứt, ăn nhiều rau xanh, hoa quả, uống nhiều nước.
Trong các bữa ăn, nữ nhân viên ngân hàng chú trọng nạp protein từ ức gà, bò, trứng, thịt màu đỏ, cá, hải sản, chất béo từ bơ, dừa, hạt điều, hạnh nhân. Cô nói không với sữa đặc, đồ ăn có đường và nước có ga, có cồn.
Thực đơn giảm cân, tăng cơ của Lại Trang như sau:
- Sáng ngủ dậy: Uống 1 cốc chanh mật ong giúp tiêu mỡ, uống viên Omega 3
- Bữa sáng: Yến mạch, trứng gà luộc hoặc rán bằng dầu ô liu, 1 quả chuối
- Bữa phụ sáng: 1 hộp sữa chua không đường
- Bữa trưa: Rau xanh, ức gà hoặc thịt bò / cá hấp, 1 bát cơm nhỏ
- Bữa phụ chiều: Uống whey protein trước và sau tập hoặc bột đậu
- Bữa tối: Ức gà và salad rau củ.
Hiện tại do công việc văn phòng phải ngồi nhiều, bụng dễ tích mỡ. Kết hợp ăn uống hợp lý, tập tành duy trì, Lại Trang đều đặn đi bộ quanh văn phòng. Cô cho hay: "Cứ tầm 30 phút, tôi lại đứng lên đi bộ quanh văn phòng. Đi bộ không chỉ giúp rèn luyện thân thể mà còn vận động nhẹ các cơ bắp, làm săn chắc vùng bắp chân, đùi, mông, bụng."
Content: Đào Lâm Nhi
Media: Đào Lâm Nhi
