Tập gym sao để không gặp phải tình trạng đùi khủng long?

Gymer kiêm huấn luyện viên chia sẻ về việc ham tập vòng 3 gây đùi to.

Hot girl Hàn Quốc Pinkgabong sở hữu cặp đùi "đá tảng" ấn tượng.

Thời gian gần đây, mạng xã hội Hàn Quốc xuất hiện nhiều cô gái sở hữu cặp đùi "khổng lồ" ấn tượng. Ví dụ như đây là hình ảnh của hot girl có biệt danh Pinkgabong. Sau quá trình dài tập luyện, cô muốn chia sẻ tới người hâm mộ thành quả của mình. Tuy nhiên, xu hướng tập khiến đùi to "đá tảng" không phải ai cũng ưa thích. Một số chuyên gia phòng gym cho rằng, đùi to lên là do tập vòng 3 quá đà.

Cụ thể, theo gymer kiêm huấn luyện viên Bùi Thị Yến Xuân: "Những bài tập làm vòng 3 to nhanh cũng ảnh hưởng đến kích thước đùi. Khi nghĩ tới việc tập cho vòng 3, đa số mọi người sẽ bắt đầu với các bài như squat hoặc deadlift với mức tạ nặng, chúng giúp vòng 3 tăng cỡ nhanh nhưng đùi cũng sẽ lên theo.

Vì thế, chị em nên cân nhắc các bài tập cho vòng 3 trước khi tập. Nếu bạn không thích có cặp đùi to thì nên tập với mức tạ hợp lí và các bài chuyên biệt cho nhóm cơ mông. Các bài tập này giúp cải thiện và làm đẹp vòng 3 nhưng cần thời gian và sự kiên trì."

Nữ huấn luyện viên Sài thành gợi ý các bài tập tác động vào cơ vòng 3 độc lập như sau: Hip thrust (đẩy hông), fire hydrant kick (đá chân sang ngang), donkey kicks (tập đá chân), crossover lunges, leg lift,...

Gymer cho rằng tập các bài cho vòng 3 chuyên biệt sẽ tránh việc làm to đùi.

Ngoài ra, việc tập tăng cỡ vòng 3 đôi khi không đạt hiệu quả như ý vì chỉ tăng cỡ đùi.

Gymer kiêm huấn luyện viên Bùi Khánh Huyền tiết lộ những sai lầm khi tập của chị em như sau:

- Chưa kích hoạt được vòng 3: Việc siết cơ không đúng cách hoặc tập sai khiến vòng 3 không được kích hoạt. Việc không cảm nhận được cơ khiến vòng 3 không phát triển được.

- Tập quá nhẹ và không tăng cường độ: Khi cơ vòng 3 của bạn đã thích nghi với cường độ cũ, bạn cần tăng áp lực lớn hơn để gây tổn thương, xé rách sợi cơ và khiến phần hậu phát triển. Việc tập mãi một cường độ có thể hiệu quả trong giai đoạn đầu nhưng giai đoạn sau sẽ không phù hợp. Nếu không biết chọn đúng cường độ để tập, bạn vẫn sẽ bị to đùi mà số đo vòng 3 không tăng.

- Tập vòng 3 quá nhiều: Việc này gây tổn thương và stress lên cơ mông, khiến bộ phận này không có thời gian nghỉ ngơi và hồi phục. Tập 2 buổi/ tuần là chế độ hợp lý để vòng 3 phục hồi và phát triển.

- Sai lầm khi không tập cô lập vòng 3: Trong một buổi tập mông, ngoài các bài chính như squat, deadlift, lunges, hip thrust..., bạn nên tập một số bài cô lập vòng 3 để cảm nhận cơ tốt nhất như adduction, kickback.

- Dinh dưỡng không đủ, thiếu ngủ: Protein đóng vai trò cực kỳ quan trọng trong việc tăng kích thước của vòng 3. Chế độ ăn thiếu hụt protein sẽ khiến mông không phát triển được. Còn việc thiếu ngủ cũng gây căng thẳng và ức chế sự phát triển của cơ mông. Bạn nên ngủ đủ 8 tiếng/ ngày để cơ mông có đủ thời gian hồi phục .

Tập gym sao để không gặp phải tình trạng đùi khủng long? - 3