Chân thon, mông săn chắc với 10 bài tập tại nhà

Mỗi ngày bỏ ra 10 phút để thực hiện 10 bài tập dưới đây để giúp vòng 3 và đôi chân luôn săn chắc.

Thể dục giúp cho cơ thể đẹp tự nhiên. Để chân và mông săn chắc, bạn cũng cần phải chọn những bài tập dành cho chúng. Hãy thực hiện 10 bài tập dưới đây mỗi ngày, đôi chân và vòng 3 của bạn sẽ luôn gợi cảm, quyến rũ.

Bài tập 1

Bài tập gập gối

(A) Tư thế người chống sấp dưới sàn, hai tay chống trước ngực, hai chân thẳng chống phía sau.

(B) Dùng lực chống của hai tay và chân, bước chân phải lên ngang với hai tay.

(C ) Dùng lực đẩy của hai tay và chân phải đẩy người đứng thẳng lên, đồng thời chân trái kéo theo.

Thực hiện bài tập này 4 nhịp cho mỗi chân.

 Bài tập 2

Bài tập nâng chân

(A) Tư thế người nằm  sấp dưới sàn, hai tay úp bàn tay lên nhau dưới trán, hai chân khép lại phía sau căng hết cỡ.

(B) Dùng hai tay làm trụ, kết hợp với cơ bụng, nâng hai chân lên cao sao cho hai cẳng chân thẳng lên trên.

 Bài tập 3

Bài đá đưa chân chéo và sang ngang

(A) Tư thế người đứng hai chân mở rộng bằng hai vai, chân phải thẳng , chân trái vuông gối, hai tay chạm sàn.

(B) Dùng lực của hai chân đẩy người đứng thẳng lên, đồng thời đưa chân trái lên phía trước, mũi bàn chân chống xuống sàn. Hai tay đưa lên cao, người đứng thẳng, mắt nhìn phía trước.

Bài tập 4

Bài đá chân sau

(A) Người ở tư thế ngồi xổm, chân phải phía trước, chân trái phía sau, hai tay chống mũi bàn tay dưới sàn.

(B) Dùng lực của chân phải đẩy người đứng lên chân phải làm trụ, chân trái thẳng song song với sàn nhà.

 Bài tập 5

Bài tập nhảy 

(A) Tư thế người tương tự như ở bài tập 4, chỉ khác sử dụng lực đều của hai chân để đẩy người lên.

(B) Dùng lực của hai chân đẩy người nhảy lên cao, đồng thời chân trái đá ra phía trước, chân phải tách ra phía sau.

Bài tập 6

Bài tập chạm tay

(A) Người ở tư thế đứng thẳng, hai chân sát nhau, hai tay đưa lên cao.

(B) Cúi người, hai tay chống trước mũi chân, đồng thời chân phải làm trụ vuông góc trước ngực, chân trái kéo thẳng ra sau.

Thực hiện 4 nhịp cho mỗi chân.

Bài tập 7

Bài tập nhún 

(A) Tư thế người đứng thẳng, hai chân mở chữ V, hai tay chống ngang sườn.

(B) Dùng một chân làm trụ, chân kia đưa sang ngang rộng bằng hai chân, người chùng thấp ở tư thể chùng.

Thực hiện 4 nhịp cho mỗi buổi tập.

 Bài tập 8

Bài tập nhún kết hợp nhảy

(A) Người ở tư thế chùng, hai tay đưa ra phía trước để lấy đà.

(B) Dùng sức bật của hai chân đẩy người tung lên cao, hai chân thẳng kéo theo, sau đó tiếp đất trở lại tư thế ban đầu.

Thực hiện 4 nhịp cho mỗi buổi tập.

 Bài tập 9

Bài tập đưa chân sang ngang

(A) Người ở tư thế quỳ gối và chống hai tay trước ngực.

(B) Dùng chân phải và hai tay làm trụ, chân trái đưa lên cao song song với sàn nhà.

(C ) Từ từ dang chân trái sang ngang thẳng và song song sàn nhà. Giữ ở tư thế này trong vài phút rồi co trở lại và thực hiện với chân đối diện.

Bài tập 10

Bài tập đạp chân sau

(A) Người ở tư thế quỳ hai tay chống khuỷu cùng với gối. Châp phải làm trụ, chân trái đưa thẳng ra phía sau lên cao hết cỡ.

(B) Từ từ co chân trái lại đặt gối xuống sàn làm trụ và đổi chân phải làm động tác tương tự.