Cách nở vòng 3 của 9X Sài Gòn có vóc dáng nóng bỏng

Theo gymer Bùi Thạch Thảo, Squat không phải động tác duy nhất để giúp vòng 3 to tròn, nở nang.

Vòng 3 đẹp, săn chắc là tiêu chuẩn hàng đầu của vẻ đẹp hiện đại. Theo một khảo sát, trong mắt đàn ông, bộ phận mông của phụ nữ còn có sức hấp dẫn hơn bộ ngực. Chính bởi vậy vòng 3 nở nang, vun cao là ước mơ của nhiều chị em.

Vòng 3 quyến rũ hơn là mơ ước của nhiều chị em 

Do đặc trưng của người châu Á, bộ phận mông, hông thường không nở to và sexy như người châu Mỹ. Tuy nhiên điều may mắn là do mông là bộ cơ lớn nhất trong cơ thể nên bộ phận này hoàn toàn có thể cải thiện được bằng cách tập luyện.

Dưới đây là bí quyết tập luyện nở mông của bạn Bùi Thạch Thảo. Hiện gymer 9X này đang điều hành một chuyên trang về tập luyện uy tín và nổi tiếng trong cộng đồng mạng. 

Theo tìm hiểu qua nhiều tài liệu, Thạch Thảo cho biết mông gồm 3 nhóm cơ là:  Maxius (G-max), Medius (G-med) và Minius (G-min). Trong đó, nhóm Maxius là nhóm cơ lớn nhất. Việc tập trung phát triển nhóm cơ này sẽ giúp chị tăng kích cỡ vòng 3 rõ nhất. Tuy nhiên bạn cũng không nên bỏ quên việc tập luyện cho 2 nhóm cơ nhỏ hơn nhưng cũng rất quan trọng là Medius (G-med) và Minius (G-min). 

Mông cấu tạo bởi 3 nhóm cơ chính

Squat có thể giúp nở vòng 3 nhưng đó không phải là động tác duy nhất

Gymer Bùi Thạch Thảo chỉ rõ nhóm cơ G-max có đến 6 lớp/ vùng cơ bao gồm: Cơ trên ngoài, trên trong, giữa ngoài, giữa trong, dưới ngoài và dưới trong và nghiên cứu chỉ ra rằng không có sự khác biệt lớn về chức năng giữa các lớp cơ này. Tuy nhiên, nhóm cơ trên được xếp vào nhóm "Slow twich fiber" và nhóm cơ dưới xếp vào nhóm "Fast twitch fiber".

Thạch Thảo giải thích rõ hơn: "Bỏ qua các yếu tố mang tính chuyên ngành để tóm gọn lại, nếu chúng ta muốn tăng cơ và tăng sức mạnh ở vùng nào đó thì hãy dùng cách luyện tập Fast twich fiber, còn những bài tập như aerobic, zumba là một dạng Slow twitch fiber giúp bạn tăng độ bền dẻo dai của cơ thể. Và khoa học chứng minh rằng nữ giới chúng ta thiên về slow twitch fiber hơn nam giới.

Theo nghiên cứu với 13 người nữ tham gia các bài tập cơ mông thì tập 10 lần động tác Back squat thì sẽ ăn vào cơ trên và cơ dưới 29%. Khi tập 10 lần bài tập Barbell hip thrust sẽ ăn vào hai nhóm cơ này đến 69%. Vậy có nghĩa là bài tập Hip thrust có tác dụng giúp vùng G-max to hơn cả bài Squat". 

Vòng 3 quyến rũ của gymer 9X Bùi Thạch Thảo

Theo đó, khi luyện cơ mông, chị em không nên chỉ chăm chỉ tập Squat mà còn nên tập toàn diện các động tác hỗ trợ khác. 

Để phát triển mông 1 cách toàn diện nhất các bạn nên nghĩ đến 3 vị trí, tư thế dưới đây khi tập mà kích hoạt được tối đa nhóm cơ mông lớn nhất: 

1. Bottom range: Vị trí khi ngồi xổm. Động tác Squat và lunges là 2 bài tập hoàn hảo ở vị trí này.

2. Mid- range: vị trí khi đứng thẳng. Các bài tập gánh tạ Deadlift là sự lựa chọn hàng đầu cho vị trí này.

3. End- range: tư thế khi nằm và đẩy hông về trước. Ở vị trí này nên thực hiện bài tập Hip thrust.

Thạch Thảo hiện đang điều hành một trang tư vấn, chia sẻ bí quyết để có hình thể quyến rũ

​Nói tóm lại, để vùng cơ Maxius nở to thì chị em không nên chỉ tập Squat mà nên chăm chỉ "cải tạo" các góc độ khác nhau của mông bằng những bài tập như Kickback, Glute ham raise, Goodmorning...

-  Để tăng vùng cơ trên (động tác sẽ có phần tác động đến vùng cơ Medius, Minius) các bạn có thể tập trung vào bài Side lying hip abduction, Cable standing hip abduction và Lateral band walk.

- Vùng cơ dưới thì ta có các động tác Squat, Lunges và Bulgarian split squat. 

(Những bài tập kể trên, người tập có thể gõ từ khóa và tham khảo trên Youtube và các trang mạng về thể hình để có cách tập đúng tư thế nhất). 

Dưới đây là một bài tập mông được cho là lý tưởng của bạn Bùi Thạch Thảo:

Bài tập lý tưởng giúp vòng 3 trở nên hấp dẫn hơn

Danh sách các động tác được thực hiện trong video trên:

1. Lying hip abduction (cho nhóm cơ G-Medius và G-minius). Thực hiện mỗi bên 3 lần, mỗi lần 15-20 cái.

2. Standing band hip abduction (cho nhóm cơ G-medius và G-minius). Thực hiện mỗi bên 3 lần, mỗi lần 15-20 cái.

3. Lateral band walk (cho nhóm cơ G-medius). Thực hiện mỗi bên 3 lần, mỗi lần 60-90 giây.

4. Hip thrust (cho nhóm cơ G-maxius).Thực hiện mỗi bên 3 lần, mỗi lần 15-20 cái.

5. Bulgarian Split Squat (cho nhóm cơ G-maxius). Thực hiện mỗi bên 3 lần, mỗi lần 15-20 cái.