Bí quyết cơ bắp cuồn cuộn của chàng trai Hà Nội

Du học sinh kiêm huấn luyện viên Nguyễn Anh Duy có được thân hình vạm vỡ sau thời gian dài nỗ lực.

Nguyễn Anh Duy hiện đang theo học ngành Quản lý Kinh doanh tại Anh quốc. Ngoài ra anh còn hoàn thành chứng chỉ thể hình Poliquin. Bên cạnh việc học thì Anh Duy đang điều hành một chuyên trang về thể hình và làm một huấn luyện viên cá nhân. Anh cao 176cm, cân nặng 79kg, chỉ số mỡ trong cơ thể khoảng 12%. Nhìn vóc dáng cuồn cuộn cơ bắp của 9X này, ít ai ngờ rằng anh cũng từng có thời điểm sở hữu thân hình lỏng lẻo, nhẹ cân, còi cọc so với chúng bạn nước ngoài.

Anh có được thân hình vạm vỡ sau nhiều nỗ lực

Theo Anh Duy, chặng đường đi tới thân hình hiện tại kéo dài qua 6 giai đoạn:

Giai đoạn 1: Muốn đẹp nhưng dễ nản, dễ bỏ.

Ở giai đoạn này, anh rất ngại và thường “theo đuôi” bạn bè tới phòng tập. Tuy nhiên việc tập khá hời hợt và thấy mỏi liền bỏ cuộc. Kết quả sau khoảng 1 tiếng tập, tuy có cảm giác thân hình cải thiện được chút ít nhưng một thời gian ngắn sau thì lại đâu vào đó. Cảm giác chán nản lấn át hết động lực cố gắng. Anh tìm ra nhiều lý do biện hộ cho việc không muốn tới phòng tập thường xuyên. Giai đoạn này kéo dài khoảng 1 năm.

Giai đoạn 2: Đây là giai đoạn tìm thấy cảm hứng luyện tập.

Anh Duy bắt đầu quan tâm việc rèn luyện cơ thể hơn nhờ theo dõi Mike Chang trên Youtube. May mắn là Mike Chang có một kênh Youtube hướng dẫn các bài tập ở nhà. 

“Lúc đó ngày nào mình cũng tập cardio (HIIT) và nâng tạ nhỏ. Nói thật là việc này có kết quả, vì cardio nhiều quá nên mình rất gầy, nhưng có nhìn thấy cơ, bụng phẳng, múi hiện lên. Từ đó mới bắt đầu kiên trì và tìm hiểu sâu hơn.” – Anh Duy chia sẻ.

Giai đoạn 3: Tìm hiểu kỹ hơn.

Giai đoạn này anh dành hàng giờ mỗi ngày để đọc tất cả các thông tin về tập và dinh dưỡng trên mạng, đặc biệt là những trang uy tín về sức khỏe và thể hình.

Hình ảnh trước và sau khi tập luyện nghiêm túc cuae Anh Duy

Giai đoạn 4: Áp dụng và tự mãn về kiến thức mình có

Sau khi tìm hiểu, Anh Duy tiến hành luyện tập. Anh tập bài bản hơn giai đoạn 1, chia từng ngày tập từng nhóm cơ. Mặc dù tập ngực xong về hay đau vai, squat xong về hay đau lưng nhưng anh không từ bỏ và nghĩ rằng mình tập đúng. Và cứ tập như thế sau 1 thời gian, anh nhận thấy kết quả không được như ý và nhận ra mình có thể đã làm không đúng.

Giai đoạn 5: Biết sai và sửa.

Anh quyết định xem lại tất cả những video Youtube hướng dẫn tất cả các bài trước mỗi buổi tập và luôn luôn ghi lại những điểm quan trọng vào 1 quyển sổ. Sau khi nhận ra lỗi và sửa sai, anh thấy mình tập hiệu quả hơn.

 Giai đoạn 6: Bước ngoặt

Đam mê với thể hình, anh quyết định mình phải đi sâu và tìm hiểu kỹ hơn. Anh Duy đã có quyết định táo bạo là bảo lưu 1 năm đại học ở Anh để học khóa thể hình của  Charles Poliquin – một trong những huấn luyện viên hàng đầu thế giới. Những gì anh học được trước tiên vào bản thân và sau đó mới dùng nó để hướng dẫn người khác.

Anh có kiến thức rất vững về thể hình

Một số kinh nghiệm về rèn luyện vóc dáng của Anh Duy:

- Theo anh Duy, những khó khăn trong việc tập thể hình xảy đến nhiều trong giai đoạn đầu, xuất phát từ: Bệnh lười, kiến thức hạn hẹp về tập và dinh dưỡng, không xây dựng được kế hoạch cụ thể khi tới phòng gym dẫn tới dễ nản và bỏ cuộc.

- Về việc tập luyện theo Youtube, là cách tập mà nhiều người đang thực hiện theo vì tiện lợi, Anh Duy chỉ rõ nó có những ưu điểm và điểm yếu riêng.

Ưu điểm đầu tiên là không mất phí. Thứ 2 nếu mới bắt đầu đến với tập luyện thì youtube là 1 kênh để chúng ta tạo được nền tảng, có được những kiến thức cơ bản nhất định về bộ môn này. Ưu điểm thứ 3 là nếu tập tại nhà sẽ không tốn nhiều thời gian.

Tuy nhiên, Youtube đó chỉ là những cái cơ bản trong bước khởi đầu. Nếu người tập thực sự muốn có có 1 cơ thể săn chắc và phát triển cơ bắp nhiều, toàn diện hơn thì sẽ phải tới phòng tập bởi ở đây có dụng cụ và bài tập đa dạng.

- Nhiều người chọn hình thức tập ở nhà để tiết kiệm tiền và chi phí. Tuy nhiên Anh Duy cho biết việc này khó đạt được kết quả như ý.

Anh có nhiều kinh nghiệm trong việc tự tập

“Nếu như các bạn đó có 1, 2 cặp tạ đơn hoặc 1 thanh tạ đòn, thêm đĩa tạ và biết cách tập thì cơ bắp vẫn phát triển. Tuy nhiên khả năng mất cân bằng cơ và các nhóm cơ phát triển không đều là rất cao. Và nếu tập ở nhà thì kết quả sẽ chỉ dừng lại ở 1 ngưỡng nhất định. Vì dụng cụ không nhiều, khối lượng tạ không lớn

Trong khi đó để cơ bắp tiếp tục phát triển và nếu muốn hình thể tiếp tục thay đổi thì sẽ phải tập với cường độ cao và luôn luôn đặt mục tiêu tiến bộ hơn trong mỗi lần tập luyện. Ví dụ: nâng được số tạ lớn hơn lần trước, hoặc tập được nhiều lần hơn mỗi hiệp. Vì thế nên mình nhấn mạnh là sự đa dạng và tiến bộ trong tập luyện là rất quan trọng để phát triển cơ bắp và hình thể đẹp.Vì thế khi tập ở nhà sự đa dạng không cao thì sẽ gặp nhiều khó khăn.” – Huấn luyện viên 9X gốc Hà thành cho biết.

- Theo anh Duy, phòng tập “xịn” không quyết định thành công. Người tập có thể chọn phòng nhỏ với chi phí khoảng 300 – 500 ngàn đồng mỗi tháng vẫn có thể đạt được kết quả tốt. Trong mọi thứ thì yếu tố quyết định thành công, theo Anh Duy đó là kiến thức.

Anh nói rõ hơn: “Bạn phải luôn trau dồi kiến thức về tập luyện. Trước khi bước vào phòng tập, cần lên kế hoạch và biết sẽ tập những gì. Và quan trọng hơn cả phải nắm rất rõ kỹ thuật của từng động tác. Đừng bao giờ bỏ qua kỹ thuật mà chỉ tập trung vào đẩy tạ thật nặng. Nếu làm vậy thì kết quả chẳng tới đâu mà nguy cơ chấn thương rất cao.

Về tìm hiểu kiến thức thì mình khuyên các bạn nên tham khảo ở những trang thể hình uy tín của nước ngoài như strengthsenseida.com, bodybuilding.com, t-nation.com. Đây là những trang mà kiến thức thông tin họ đưa ra đều dựa vào khoa học để giải thích. Và sự đa dạng về những tác giả hàng đầu về thể hình trên thế giới là rất lớn trên những trang này.

Còn nếu không rành tiếng anh thì các bạn có thể tham khảo trên 1 số trang về thể hình uy tín ở Việt Nam như Prol Lifting VN, Lucy Lub Fitness, Swequity, Vietnam Powerlifting, Fit Fat Facts…Tất nhiên thông tin đều miễn phí. Và thông qua những trang đó mọi người có thể trao đổi, học hỏi lân nhau”.

- Bên cạnh đó ngoài kiến thức tốt thì người tập cần có sự kiên trì, chăm chỉ đi theo kế hoạch đã đặt sẵn để cố gắng đạt được mục tiêu tập luyện của bản thân.

Yếu tố cuối cùng cũng quan trọng không kém đó là dinh dưỡng và nghỉ ngơi. Dù bạn có tập tốt đên mấy mà bạn không ăn đủ và ngủ đủ để cơ bắp phục hồi thì kết quả chắc cũng không cao.

Chế độ dinh dưỡng tăng cơ bắp không tốn kém

Theo Anh Duy, bạn hoàn toàn có thể có thân hình cường tráng mà không cần tốn kém

Theo Anh Duy, không nhất thiết cần phải bỏ rất nhiều tiền mới có được thân hình cường tráng.

Anh tư vấn thêm: “Nếu điều kiện kinh tế không tốt thì mình khuyên là hãy bỏ qua những sản phẩm thực phẩm bổ sung.

Những thực phẩm bổ sung rất tốn kém, 1 tháng bạn có thể mất tới 1-2 triệu mua thực phẩm bổ sung. Vì thế hãy tập trung vào thực phảm tươi, và những món đơn giản và rẻ như ức gà (khoảng 50k/1kg mua ở chợ), trứng 1 vỉ 10 quả khoảng 26k-28k, lòng trắng trứng (nguồn đạm tinh khiết, 1 lòng trắng hoàn toàn chỉ có 4gram đạm) rất rẻ, chỉ khoảng vài chục ngàn. Bên cạnh đó tại Việt Nam chuối cũng rất rẻ (tầm 2k/quả). Cuối cùng về chất béo thì can dầu ăn 5 lit khoảng 270k. Mẹo của mình là tập trung vào những thực phẩm tươi và đơn giản như trên.

Dù không có sản phẩm hỗ trợ cũng không ảnh hưởng tới kết quả, vì đúng như tên gọi, nó chỉ "hỗ trợ" thôi. Nếu có thì như là bạn dùng xe máy để đi đến điểm B. Còn không có thì như bạn đang đi bộ. Chắc chắn nếu tập trung kiên trì với chương trình tập và dinh dưỡng từ thực phẩm tự nhiên thì dù bạn đi bộ hay đi xe máy thì vẫn sẽ tới được điểm B như thường.” 

Trong trường hợp muốn dùng thực phẩm bổ sung, người tập nên xác định sẽ có thể bỏ ra khoảng khoảng 1 – 2 triệu. Bạn nên dùng loại 100% whey protein isolate hoặc cao cấp hơn thì là whey protein hydrolyzed. Ngoài ra nếu "đủ bộ" thì người tập còn phải bỏ ra chi phí không nhỏ cho các sản phẩm khác như bcaa, pre workout, fish oil, multivitamin, glutamine, creatine….