9X Hà Thành tăng vòng mông thêm 5 cm chỉ trong nửa năm

9X Hà Nội chia sẻ phương pháp tập luyện giúp cô thay đổi kích cỡ vòng 3.

Vòng 3 sexy của bạn Nguyễn Hồng Anh

Vòng 3 đẹp, săn chắc là tiêu chuẩn hàng đầu của vẻ đẹp hiện đại. Theo một khảo sát mới đây, trong mắt đàn ông, bộ phận mông của phụ nữ còn có sức hấp dẫn hơn bộ ngực. Chính bởi vậy vòng 3 nở nang, vun cao là ước mơ của nhiều chị em.

Nếu ngực được cấu tạo bởi các mô mỡ thì mông lại là nhóm cơ lớn nhất trong cơ thể. Do đó, bạn hoàn toàn có thể cải thiện kích cỡ vòng 3 bằng cách luyện tập chăm chỉ những bài tập dành riêng cho nhóm cơ lớn này.

Bạn Nguyễn Hồng Anh (sinh năm 1993, sống tại Hà Nội) là một trong nhiều những trường hợp cải tạo thành công kích thước vòng 3 bằng cách tập luyện. Chỉ sau khoảng 6 tháng luyện tập kết hợp nghỉ ngơi và chế độ dinh dưỡng hợp lý, Hồng Anh đã tăng số đo vòng mông từ 86 lên 91 (cm). Không chỉ lớn hơn về kích cỡ mà vòng 3 của cô còn săn chắc, vun cao và gợi cảm hơn trông thấy. Như mọi bộ phận khác trên cơ thể, mông lớn hơn nhờ tập luyện luôn đẹp hơn hẳn so với dạng nở nang do mỡ cấu thành.

Vòng 3 của cô tăng kích cỡ từ 86 lên 91 nhờ tập luyện

Hồng Anh tập đều đặn từ thứ 2 tới thứ 6, thứ 7 tập nhẹ và riêng chủ nhật nghỉ xả hơi. Cô tập rất nhiều bài, trong đó có cả tập máy và riêng phần đùi và mông tiêu tốn khoảng 1.5 tiếng.

Về bài tập cho vòng 3, 9X Hà Nội thường tập theo những bài như trong clip hướng dẫn dưới đây, bao gồm: front Squat, sumo squat, jumping squat, lunges, single leg, glute bridge fire hydrant, glute kickback ngoài ra còn tập thêm động tác hip thrust. Trong đó 2 bài có tác dụng nở vòng 3 rõ nhất là squat và hip thrust với tạ.

Bài tập dành cho cơ mông mà Hồng Anh thường thực hiện

Cả squat lẫn hipthrust đều có tác động vào nhóm cơ chính trong 3 nhóm cơ mông:  Maxius (G-max), Medius (G-med) và Minius (G-min). Trong đó, nhóm Maxius là nhóm cơ lớn nhất. Theo nghiên cứu với 13 người nữ tham gia các bài tập cơ mông thì tập 10 lần động tác Back squat thì sẽ ăn vào cơ trên và cơ dưới 29%. Khi tập 10 lần bài tập Barbell hip thrust sẽ ăn vào hai nhóm cơ này đến 69%. Vậy có nghĩa là bài tập Hip thrust có tác dụng giúp nở vùng G-max hiệu quả hơn cả bài squat.   

Hồng Anh tập mỗi động tác 3 hiệp, mỗi hiệp 12-15 nhịp. Nghỉ giữa mỗi hiệp 30-40s và nghỉ giữa mỗi động tác không quá 60 giây.

Riêng với động tác squat là động tác được ví như “vua trong các bài tập nở mông”. Ban đầu Hồng Anh chỉ tập 1 tuần không kèm tạ để quen với động tác và có thể nhờ người chỉnh dáng cho đúng kỹ thuật. Điều này giúp cơ thể quen hơn khi vào tạ, dễ thích nghi với cách tập để việc tập luyện được dễ dàng hơn.

Thỉnh thoảng nếu bị chững tạ thì Hồng Anh chuyên sang tập superset (phương pháp tập luyện mới và nâng cao, chúng thường được sử dụng 1 cặp bài tập liên tục, có thể là cùng 1 nhóm cơ, 2 nhóm cơ riêng biệt, tùy vào mục đích của mình).

Trước khi tập luyện, Hồng Anh đều tham khảo nhiều huấn luyện viên chuyên nghiệp để tìm ra phương thức tập hợp lý.

Nếu chăm chỉ luyện tập, một vóc dáng đẹp là điều hoàn toàn có trong tầm tay

Cô chia sẻ những bí quyết tập động tác squat – là động tác mà nhiều chị em quan tâm với nhu cầu cải thiện kích cỡ “bàn tọa”.

Đối với squart dù có tạ hay ko thì lúc đứng thẳng phải thít cơ mông. chân mở bằng vai mũi chân hướng ra ngoài. Khi ngồi xuống thì đẩy mông ra sau dồn lực vào mông và gót chân. mông, vai, đầu tạo thành 1 đường thẳng, lưng thẳng. đầu gối chĩa theo hướng mũi chân

Khi xuống thấp từ từ. Nếu không sử dụng tạ thì đầu gối không nên quá mũi bàn chân để lực dồn đc nhiều vào mông hơn. Khi có tạ thì không nên vượt quá nhiều vì dễ bị dồn vào đùi.

Cô cũng chia sẻ một vài kinh nghiệm thực tế trong một số tranh cãi về động tác squat:

- Tập squat đầu gối quá mũi chân đúng hay sai?

Chuyện này nhiều người cũng tranh cãi nhưng câu trả lời là quá mũi chân 1 chút cũng không ảnh hưởng gì cả. Quan trọng là động tác khi xuống.

- Tập squat khi đứng không được đứng thẳng mà phải cong gối?

Không cần thiết. Nếu trường hợp đứng thẳng mà bị chấn thương là do khớp không linh hoạt hoặc cố tập tạ quá nặng so với sức mình. Ngoài ra khi tập đứng thẳng và thít đc cơ mông thì sẽ hiệu quả cao hơn

- Lưng thẳng đứng hay lưng thẳng nhưng hơi đưa về phía trước?

Lưng thẳng nhưng hơi đưa về phía trước mới thăng bằng được và xuống sâu hơn, đặc biệt là đối với người tập cùng tạ.

Ngoài việc luyện tập thì dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng. Về chế độ ăn, Hồng Anh thú nhận cô không ăn kiêng mà chỉ duy trì chế độ giảm tinh bột, ăn nhiều thịt và những rau củ quả có màu xanh đậm như súp lơ xanh, đậu đỗ.