7 thực phẩm hoàn hảo để tăng cơ

Những thực phẩm này hỗ trợ quá trình tăng cơ bắp hiệu quả.

Những loại hạt chứa nhiều chất dinh dưỡng

1. Vitamin C

Bạn có thể sử dụng 75 mg C theo tiêu chuẩn hàng ngày của Viện Y tế Quốc gia bằng cách ăn một quả ớt chuông màu cam, nửa ớt chuông đỏ hoặc một cốc sinh tố dâu tây.

Thực phẩm giàu vitamin C

2. Dầu cá

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị bạn nên ăn hai phần cá béo mỗi tuần. Những loại cá giàu Omega như cá hồi, cá ngừ, cá thu, cá trích, cá mòi. Nếu không thích ăn cá, bạn có thể bổ sung hàng ngày bằng viên uống từ 1.000 đến 3.000 miligam (mg) DHA và EPA. Người ăn chay và thuần chay có thể tìm thấy omega-3 trong hạt lanh, hạt chia, hạt cây gai dầu, quả óc chó và tảo biển.

3. Canxi

Bạn có thể nhận liều khuyến cáo hàng ngày tối thiểu 1.200 mg canxi bằng cách ăn các sản phẩm từ sữa, rau xanh và sữa hạt. Nếu bạn cần bổ sung kết hợp, hãy uống viên 500-600 mg canxi và Vitamin D. Cơ thể của bạn chỉ có thể hấp thu được lượng canxi từ 500 đến 600 mg mỗi lần, vì vậy hãy uống thuốc cách nhau vài giờ.

4. Magiê

Viện Y tế Quốc gia khuyến cáo 310 đến 320 mg magie mỗi ngày nhưng tăng lượng tiêu thụ của bạn lên 400 mg nếu bạn có lịch nâng tạ ba ngày trở lên mỗi tuần thì sẽ không gây hại. Ngâm trong bồn tắm muối Epsom là một cách thư giãn để tăng magiê trong cơ thể bạn, ngoài ra có thể ăn thêm rau bina, các loại hạt, các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt…

5. Vitamin B

7 thực phẩm hoàn hảo để tăng cơ - 3

Chế độ ăn uống cung cấp đủ lượng vitamin B cho hầu hết mọi người, nhưng người ăn chay và người ăn chay cần bổ sung thêm viên B12 (B12 thường chỉ được tìm thấy trong các nguồn động vật). Thực phẩm dồi dào vitamin B bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, trứng, thịt nạc, các loại đậu, các loại hạt, rau lá xanh và ngũ cốc tăng cường. Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn nên tiêu thụ 2,4 microgram (mcg) mỗi ngày.

6. Vitamin D

Tiếp xúc với ánh nắng mặt trời cung cấp cho bạn Vitamin D, nhưng tất cả chúng ta đều ý thức rằng phơi da dưới ánh nắng quá gắt có thể khiến bạn có nguy cơ bị ung thư da. Nếu bạn đang tìm cách tránh ánh mặt trời, hãy bổ sung từ 4.000 đến 6.000 đơn vị quốc tế (IU) vitamin D mỗi ngày. Nếu bạn nghĩ rằng bạn có thể bị thiếu hụt và cần một liều cao hơn, hãy hỏi bác sĩ của bạn để kiểm tra máu để đo nồng độ vitamin D của bạn.

7. Vitamin E

Dù cần thiết nhưng bạn không nên lạm dụng vitamin E. Liều trên 300 mg mỗi ngày có thể dẫn đến buồn nôn, đau bụng, suy nhược hoặc thậm chí tử vong. Bổ sung Vitamin E tự nhiên bằng cách ăn các loại hạt và hạn chế dùng viên uống bổ sung khi chưa khám.