7 bài tập giúp phụ nữ săn chắc ở tuổi tứ tuần

Những bài tập giúp bạn giữ thân hình đẹp ở tuổi tứ tuần.

Bắt đầu ngày mới bằng những bài tập đơn giản vào buổi sáng có thể tác động sâu sắc đến sức khỏe của bạn, đặc biệt nếu bạn trên 40 tuổi. Những bài tập này không chỉ đánh thức cơ thể và tâm trí của bạn mà còn tạo ra tinh thần tích cực cho thời gian còn lại trong ngày. Kết hợp một vài phút hoạt động thể chất vào thói quen buổi sáng của bạn có thể giúp bạn giảm mỡ, tăng cường sức mạnh và biến đổi cơ thể.

Andrew White, một chuyên gia dinh dưỡng và huấn luyện viên cá nhân đã chia sẻ về bảy bài tập đơn giản mà bạn có thể thực hiện để đốt cháy chất béo và định hình cơ thể sau 40 tuổi. Anh tiết lộ rằng squat, chống đẩy và leo núi là một số lựa chọn tốt nhất. Hãy đọc tiếp để tìm hiểu tất cả bảy bài tập và cách chúng có thể giúp biến đổi cơ thể bạn khi bạn già đi

1. Ngồi xổm

Squats là một bài tập tổng hợp, có nghĩa là chúng tác động lên nhiều nhóm cơ cùng một lúc. Bài tập cường độ cao này làm tăng tốc độ trao đổi chất của bạn, giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn ngay cả khi nghỉ ngơi.

"Squat nhắm vào các nhóm cơ lớn ở phần dưới cơ thể, chẳng hạn như cơ tứ đầu và mông. Khi bạn vận động các cơ chính này, cơ thể bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn, hỗ trợ giảm mỡ. Khi chúng ta già đi, việc duy trì khối lượng cơ trở nên quan trọng và squat giúp ích trong việc giảm mỡ. bảo tồn và xây dựng cơ bắp thiết yếu đó", White nói.

Cách thực hiện động tác squat: White khuyên hãy bắt đầu bằng cách đứng hai chân rộng bằng vai. Giữ ngực thẳng và lưng thẳng, uốn cong đầu gối và đẩy hông ra sau như thể bạn đang ngồi trên ghế. Hạ người xuống cho đến khi đùi song song với mặt đất, sau đó đẩy qua gót chân để trở về vị trí ban đầu.

2. Chống đẩy

Chống đẩy tác động đến nhiều nhóm cơ cùng một lúc, bao gồm ngực, vai, cơ tam đầu và cơ lõi. Chuyển động phức hợp này làm tăng nhịp tim và tăng cường trao đổi chất, giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn trong và sau khi tập luyện.

White lưu ý rằng "chống đẩy là bài tập tuyệt vời để vận động đồng thời phần trên cơ thể và các cơ cốt lõi. Chúng nhắm vào ngực, vai và cơ tam đầu đồng thời thách thức cơ bụng. Bài tập tổng hợp này thúc đẩy đốt cháy calo và tăng cường cơ bắp, cần thiết cho sức khỏe trao đổi chất cũng như chúng ta già đi."

Để thực hiện động tác chống đẩy hiệu quả, White khuyên bạn nên bắt đầu ở tư thế plank với hai tay đặt rộng hơn vai một chút. Siết chặt cơ trung tâm và giữ thẳng từ đầu đến gót chân. Cong khuỷu tay và hạ thấp người xuống đất. Khi ngực vừa chạm sàn, đẩy người lên vị trí bắt đầu. Nếu động tác chống đẩy truyền thống ban đầu khó, hãy bắt đầu bằng động tác chống đẩy bằng đầu gối.

3. Người leo núi

"Động tác leo núi là bài tập cốt lõi cũng tác động đến phần thân trên và thân dưới", Sabat, người sáng lập BodyDesigns by Mary, giải thích. "Bắt đầu ở tư thế plank với hai tay đặt trên mặt đất và cơ thể tạo thành một đường thẳng. Đưa một đầu gối về phía ngực, giữ cơ thể tạo thành một đường thẳng, sau đó đổi chân. Tiếp tục luân phiên chân càng nhanh càng tốt trong nhiều lần lặp lại". Khi bạn thực hiện bài tập, vai, cánh tay và ngực của bạn sẽ ổn định phần thân trên trong khi phần cốt lõi của bạn sẽ ổn định phần còn lại của cơ thể. Trước và sau khi tập động tác leo núi, hãy đảm bảo giãn cơ để giảm chấn thương và mệt mỏi.

4. Burpee

Burpees là bài tập cường độ cao giúp tăng nhịp tim nhanh chóng. Bài tập tim mạch này giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, tăng sức chịu đựng và giúp đốt cháy calo, góp phần giảm mỡ tổng thể. Sabat lưu ý: "Burpee là một bài tập toàn thân kết hợp giữa squat, chống đẩy và nhảy".

"Để thực hiện Burpee, hãy bắt đầu ở tư thế đứng, ngồi xổm xuống và đặt tay xuống đất, đá chân về tư thế plank, chống đẩy, nhảy chân về tay và cuối cùng nhảy lên một cách bùng nổ với cánh tay giơ lên ​​cao quá đầu. Lặp lại vài lần." Burpee không chỉ tác động lên chân và cơ lõi của bạn mà còn có thể giúp làm săn chắc ngực và cánh tay của bạn.

5. Xoắn kiểu Nga

Các động tác xoắn kiểu Nga chủ yếu tác động đến cơ xiên, nhưng chúng cũng tác động đến toàn bộ cơ trung tâm, bao gồm cả cơ bụng thẳng và cơ bụng ngang. Cơ lõi khỏe giúp cải thiện tư thế, sự cân bằng và ổn định, những điều rất quan trọng khi bạn già đi.

White nói: "Khi muốn nhắm vào những cơ tay cứng đầu đó, động tác vặn người kiểu Nga là bài tập tôi khuyên dùng. Bằng cách vặn người từ bên này sang bên kia trong khi cầm tạ, bạn sẽ tác động vào các cơ xiên, giúp tạo hình và xác định vòng eo."

Để thực hiện động tác vặn người kiểu Nga, hãy bắt đầu bằng cách ngồi trên sàn, gập đầu gối và đặt bàn chân phẳng. Nghiêng người về phía sau một chút để vận động các cơ cốt lõi của bạn. Giữ một trọng lượng hoặc giữ hai bàn tay của bạn ở phía trước của bạn. Vặn thân sang phải, đưa tạ hoặc tay về phía sàn cạnh hông. Quay trở lại vị trí trung tâm rồi vặn người sang trái, một lần nữa đưa tạ hoặc tay bên cạnh hông trái. Giữ lưng thẳng trong suốt chuyển động và tập trung vào việc vận động cơ xiên của bạn.

6. Chim-Chó

Bài tập này đòi hỏi sự cân bằng và phối hợp, điều này có thể giảm dần theo tuổi tác. Thường xuyên thực hiện chó săn chim giúp cải thiện những kỹ năng này, giúp các hoạt động hàng ngày trở nên dễ dàng hơn và giảm nguy cơ té ngã.

"Để cải thiện sự ổn định, thăng bằng và sức mạnh cốt lõi tổng thể, bài tập chim-chó rất khó bị đánh bại. Nó nhắm vào các cơ dọc theo cột sống, bao gồm cả cơ dựng cứng cột sống, đồng thời tác động lên cơ bụng và cơ mông. Ngoài ra, đó là một cách tuyệt vời để rèn luyện kích hoạt những cơ cốt lõi sâu thường bị bỏ qua", White nói. Ông cũng nói thêm rằng "bài tập chó-chim giúp tăng cường sức mạnh cốt lõi, lưng dưới và cải thiện sự cân bằng và ổn định bằng cách vận động đồng thời cả cơ lưng và cơ bụng."

Cách thực hiện: Bắt đầu ở tư thế ngồi trên bàn với hai tay đặt ngay dưới vai và đầu gối dưới hông.

Đồng thời duỗi cánh tay phải về phía trước và chân trái về phía sau cho đến khi chúng thẳng hàng với cơ thể bạn. Giữ ngang hông và tránh cong lưng.

Giữ tư thế trong vài giây, tập trung vào việc giữ cho cơ thể của bạn hoạt động. Quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại ở phía đối diện.

7. Plank nghiêng

Bài tập này thách thức các cơ cốt lõi để duy trì sự ổn định đồng thời vận động các cơ dọc theo hai bên thân, tăng cường sức mạnh và sự săn chắc. Plank bên chỉ giúp định hình và xác định vòng eo mà còn cải thiện sự ổn định và cân bằng tổng thể của lõi.

Sắc vóc đời thực 'hack tuổi' của MC Mỹ Lan

MC Mỹ Lan quen mặt với khán giả truyền hình qua nhiều chương trình văn hóa - nghệ thuật như: Thương về quê Việt; Việt Nam ơi mùa xuân đến rồi, Vòng tay nhân ái...

Bấm xem >>