Lịch vạn niên
Nữ công sở Hà Nội tư vấn cách biến bụng béo thành thân hình chuẩn mực trong hè này
Cô gái Hà Nội kể về hành trình thay đổi dáng vóc của mình trong 5 năm qua.
Hình ảnh trước và sau tập gym của Khánh Huyền.
Cô gái có tên Bùi Khánh Huyền hiện đang là gymer kiêm huấn luyện viên được nhiều người yêu mến ở Hà Nội. Từ một nữ công sở bình thường, sắc vóc không quá nổi bật, ngoại hình của Khánh Huyền đã thay đổi hoàn toàn sau 5 năm tập tành. Cả chiều cao lẫn số đo hình thể hiện tại đều là hình mẫu lý tưởng cho nhiều chị em.
Tăng 3cm chiều cao, 10cm vòng 3 nhờ tập gym
Khánh Huyền chia sẻ nhược điểm cơ thể trước kia rằng: "Tôi là điển hình của tạng người skinny fat, tức là cơ thể rất gầy nhưng lượng mỡ lại cao. Lúc đó, tôi nặng 47kg, cao 1m67, số đo 3 vòng gần bằng nhau, ở mức 79-66-88 (cm). Vì vòng 3 lép quá nên đôi khi tôi phải tìm đến cả quần độn.
So với chiều cao, tôi rất gầy nhưng mỡ bụng lại nhiều do tính chất công việc văn phòng và bị stress. Làm nữ công sở, dù công việc không quá nặng nề nhưng đi làm tôi luôn có cảm giác uể oải và buồn ngủ. Cộng thêm đó, tôi có tạng người gầy từ nhỏ, hay ốm vặt, hễ có dịch bệnh hay thay đổi thời tiết là tôi ốm."
Hình ảnh trước và sau khi tăng cân của Khánh Huyền.
Mục đích ban đầu đi tập gym của Khánh Huyền là muốn tăng cân lên 52-53kg. Thế nhưng kết quả đạt được nằm ngoài mong đợi của cô. Cụ thể, cô cho biết: "Chỉ trong 2 tháng đầu tập luyện và ăn uống có chế độ, tôi tăng gần 5kg. Bản thân cũng khỏe lên, đi làm không thấy mệt mỏi nữa. Sau tập 9 tháng, cơ thể bắt đầu vào khuôn và có đường nét rõ rệt. Mất 2 năm rèn luyện tôi đạt được body thật sự ưng ý."
Tính đến hiện tại, Khánh Huyền theo tập gym tròn 5 năm. Cơ thể thay đổi tích cực so với trước kia: Cân nặng từ 47kg lên 59kg, số đo từ 79-66-88 (cm) cải thiện thành 88-65-98 (cm), chiều cao từ 1m67 tăng lên 1m70.
Theo nữ gymer, chiều cao thay đổi là do tác dụng điều chỉnh tư thế, vóc dáng của việc tập luyện. Lý do khiến bạn thấp hơn thực tế là vì dáng đứng không chuẩn dẫn đến lưng gù, lệch... Các vấn đề này có thể được cải thiện nhờ tập luyện, thậm chí tiếp tục phát triển chiều cao.
Bài tập cụ thể cải thiện sắc vóc của gymer Hà Nội
Hiện tại, Khánh Huyền sở hữu số đo hình thể lần lượt là 88-65-98 (cm).
Trong suốt 5 năm qua, Khánh Huyền duy trì tập 4-5 buổi/ tuần, mỗi buổi kéo dài 1-1,5 tiếng. Bài thực hành như sau: "Khi mới tập, tôi chú trọng các bài bodyweight (là các bài tập thể hình không cần đến sự hỗ trợ của máy móc, thiết bị hỗ trợ, chỉ vận dụng trọng lượng cơ thể), kết hợp tập tạ đơn và một số bài HIIT để tăng thể lực.
Sau này, tôi tập trung vào xây dựng và phát triển cơ, chia nhóm cơ ra từng ngày để tập. Khi cơ thể đã quen với cường độ cũ, tôi tăng cường độ, tăng mức tạ lên cho phù hợp với giai đoạn phát triển cơ mới để có kết quả tốt nhất."
Cụ thể, Khánh Huyền tập các buổi như sau:
Đùi trước
Lưng xô - tay trước - bụng
Đùi sau - vòng 3
Ngực - vai - tay sau
Thể lực - bụng
Khánh Huyền luyện tập thiên về cả sức mạnh (tập bài kết hợp với tạ như squat, deadlift, lunges, bench... và các bài isolate cô lập nhóm cơ để phát triển cơ tốt nhất).
Khánh Huyền dành hầu hết thời gian của mình ở phòng tập gym.
Riêng về việc tập giúp tăng 10cm số đo vòng 3, Khánh Huyền tiết lộ: "Số đo vòng 3 của tôi tăng khá nhiều một phần do tăng cân nhưng để có được hình dáng cao và tròn như hiện tại là nhờ tập và ăn uống khoa học."
Gymer Hà Nội áp dụng các nguyên tắc như sau:
- Tập vòng 3 đúng kỹ thuật: Theo Khánh Huyền, việc tập sẽ trở nên vô nghĩa và có thể dẫn đến chấn thương không nếu tập sai kỹ thuật. Vì thế lúc đầu cô tham khảo cách tập của các chuyên gia.
- Tập vòng 3 kết hợp tập tạ: Việc tập mông với tạ nặng (mức độ nặng phù hợp với cơ thể từng người) rất quan trọng trong việc giúp phát triển kích cỡ. Một số bài không nên bỏ qua là: Squat với tạ, deadlift, lunges, hip thrust...
- Tập cả đùi sau: Nhiều người sai lầm khi chỉ thích tập vòng 3 mà không tập cho phần đùi sau. Tuy nhiên, nếu cơ đùi sau không phát triển thì cơ vòng 3 sẽ không cao và tròn lên được.
- Không tập vòng 3 quá 2 buổi/ tuần: Cơ bắp cần thời gian để hồi phục và phát triển. Trên thực tế, cơ của chúng ta không phát triển trong lúc tập mà trong lúc nghỉ ngơi. Thời gian để phục hồi tối đa của cơ là 48 tiếng, tức là nếu tập quá nhiều mà không cho cơ nghỉ có thể dẫn đến viêm hoặc teo cơ.
Khánh huyền tập luyện nghiêm túc để cải thiện số đo vòng 3.
Nguyên nhân gây béo bụng ở các chị em văn phòng
Hiện tại, Khánh Huyền đã nghỉ hoàn toàn công việc văn phòng và dành toàn bộ thời gian cho việc huấn luyện viên gym. Theo kinh nghiệm của của cô, có một số nguyên nhân chính gây ra tình trạng béo bụng, thừa mỡ của chị em văn phòng như sau:
- Do tính chất công việc: Ít vận động, ngồi một chỗ quá nhiều dẫn đến trao đổi chất kém. Lượng calo tiêu hao quá thấp khiến cơ thể bị tích mỡ, đặc biệt là vùng bụng dưới.
- Do căng thẳng, mệt mỏi: Stress khiến lượng cortisol (hormone chống stress) trong máu tăng cao cũng là nguyên do gây tích mỡ. Người bị stress có thể bị tăng cân đột ngột vì hàm lượng cortisol dư thừa sẽ khiến chất béo bắt đầu tích tụ ở vai, lưng, ngực...
- Béo bụng do ngủ quá ít hoặc quá nhiều.
- Béo bụng do ăn vặt và lựa chọn sai thực phẩm: Việc chúng ta nạp gì vào cơ thể sẽ quyết định dáng vóc trông như thế nào. Dân văn phòng đa phần ăn cơm ngoài nên khó kiểm soát dinh dưỡng, cộng thêm việc không trang bị đầy đủ kiến thức về dinh dưỡng nên chọn sai thực phẩm.
- Cơ thể mất cân đối vì không thường xuyên luyện tập thể thao.
Khánh Huyền loại bỏ các nguyên nhân gây béo của chị em văn phòng để đẹp hơn.
Chế độ ăn uống khoa học của gymer Hà Nội
Khánh Huyền ăn uống dựa theo tính toán calo nạp vào cơ thể. "Mới đầu, tôi ăn để tăng cân nên ưu tiên nạp thừa calo, cho phép bản thân ăn thoải mái, thèm gì ăn đó miễn sao nhiều hơn mức calo cần thiết (mức cần thiết khoảng 2.000 calo). Tôi ăn tăng lượng tinh bột, chất béo và ăn nhiều thịt", gymer chia sẻ.
Sau khi đạt được cân nặng mong muốn, Khánh Huyền chuyển sang chế độ ăn tăng cơ: "Tôi nạp protein nhiều hơn hẳn trước đây. Từ 1-2 lạng thịt tùy thích, tôi tăng lên 4-5 lạng thịt gà 1 ngày. Nếu ăn không đủ, tôi sẽ uống thêm bột tăng cơ. Đồng thời, tôi chọn tinh bột hấp thụ chậm (gạo lứt, khoai lang, bánh mì đen...), hạn chế tinh bột hấp thụ nhanh (cơm trắng, bún, phở...). Về chất béo, tôi loại bỏ hoàn toàn chất béo xấu, chất béo chuyển hoá, chỉ nạp chất béo từ các loại hạt (điều, hạnh nhân, óc chó...), quả bơ và dầu ô liu."
Nhờ ăn tập khoa học trong 5 năm, Khánh Huyền sở hữu đường cong hình thể sexy.
Nguồn: [Link nguồn]
Bí quyết giảm cân, tăng cỡ vòng ba 10cm trong 9 tháng của gymer Đồng Nai.
