Tết chẳng lo béo với những bài tập cùng gối ngay trong phòng ngủ

Trong những ngày nghỉ lễ, bạn có thể tập ngay trong phòng ngủ với loạt bài tập cùng gối.

1. Bài tập nữ siêu nhân

Cách thực hiện: Nằm sấp. Rốn của bạn phải ở khoảng giữa tấm thảm. Đặt một chiếc gối giữa hai đầu gối của bạn. Bắt đầu bằng cách hít vào, khi thở ra, ấn hai cổ chân vào nhau, ép cơ mông và nhấc chân giữ thẳng, giữ 5-10 giây, lặp lại 5 lần. Thư giãn 5-10 giây giữa mỗi lần lặp lại. Sau đó, cố gắng chỉ nâng cánh tay của bạn lên. Sau đó cố gắng nâng tay và chân với nhau, giữ mắt nhìn xuống để không bị gập cổ.

Lợi ích: Ngăn cột sống cong về phía trước, tăng cường cơ mông và mắt cá chân.

2. Động tác cây cầu

Cách thực hiện: Bắt đầu nằm ngửa, gập đầu gối và kê gối giữa hai đầu gối. Đẩy lên thành một cây cầu. Giữ cho xương sườn của bạn thẳng hàng với xương chậu. Nâng cao xương chậu, từ từ ép gối 20 lần. Hạ xương chậu xuống và đưa đầu gối của bạn lên ngực để làm tròn và thả lỏng lưng. Sau đó lặp lại hai lần với tổng số 3 set.

Lợi ích: Bài tập này sẽ làm săn chắc đùi trong, cơ bụng và mông của bạn

3. Xoay nghiêng

Cách thực hiện: Nằm ngửa trên thảm hoặc bề mặt có đệm lót chắc chắn. Giữ một chiếc gối giữa hai đầu gối của bạn. Nâng chân thẳng lên. Khi chân của bạn đạt đến góc 90 độ, hãy nâng hông lên khỏi sàn. Lặp lại động tác này trong 20 giây.

Lợi ích: Tăng cường cơ bụng, giúp tạo tư thế đẹp hơn.

4. Tư thế chim bồ câu

Cách thực hiện: Đặt một chiếc gối trên sàn. Quỳ gối ở tư thế mặt bàn và gối. Đưa một đầu gối xuống dưới ngực và để chân còn lại thẳng ra phía sau. Sau đó đi hai tay về phía trước để nâng đầu, ngực và vai. Thư giãn cánh tay của bạn trên gối. Nhắm mắt và thư giãn ở đây trong 3 phút, sau đó đổi chân.

Lợi ích: Bài tập này giúp kéo căng vùng hông, cải thiện tư thế và giảm mức cortisol, giảm căng thẳng.

5. Bóp gối bằng hông / gối

Cách thực hiện: Nằm trên sàn. Các ngón chân của bạn phải hướng thẳng về phía trước, đặt bàn chân trên sàn. Đùi phải thẳng hàng với hông, hông cong vào trong. Đầu gối gập 90 độ và đặt trực tiếp trên bàn chân. Đặt một chiếc gối chắc chắn ngay giữa hai đầu gối và ép chặt gối trong 10 giây trước khi thư giãn. Bạn cũng có thể thực hiện bài tập này khi ngồi trên ghế.

Lợi ích: Nó hoạt động cơ đùi bên trong của bạn, vì vậy nó giúp tăng cường đầu gối của bạn và ngăn ngừa đau đầu gối.

6. Nắm tay trên gối

Cách thực hiện: Đặt khuỷu tay của bạn trên một chiếc gối. Nắm tay và siết chặt từ từ. Và sau đó nhẹ nhàng mở lòng bàn tay của bạn và thư giãn.

Lợi ích: Động tác bóp tay trên gối giúp rèn luyện cơ cổ tay và bắp tay của bạn.

7. Ngồi và ép gối

Cách thực hiện: Trên ghế sofa chắc chắn, ngồi gập đầu gối lên, đặt bàn chân trên đệm ghế dài và thẳng lưng. Đặt một chiếc gối ném giữa hai đầu gối của bạn. Ngả người ra sau, nắm lấy mặt sau của đùi ngay dưới đầu gối và hếch cằm về phía ngực. Ép vào gối khi bạn từ từ lăn xuống cho đến khi hai tay duỗi thẳng và đầu gần như nằm trên chiếc ghế dài phía sau. Giữ trong 4 đến 5 nhịp thở sâu. Sau đó, từ từ cuộn lại. Lặp lại 8 đến 10 lần.

Lợi ích: Bài tập tăng cường cơ bụng và đùi trong.

8. Cầu trượt gối

Cách thực hiện: Bắt đầu ở tư thế chống đẩy, khuỵu gối xuống một cái gối và một chiếc khăn ở dưới hai tay và đầu gối. Kéo người bạn và trượt khăn ra trước mặt cho đến khi lưng phẳng. Quay trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại. Hoàn thành 8 đến 10 lần như vậy.

Lợi ích: Bài tập này giúp tăng cường cơ bụng của bạn và xây dựng cơ bắp ở những vùng đó.

9. Bóp mắt cá chân quỳ

Cách thực hiện: Đặt một chiếc ghế hoặc hộp trước mặt bạn và đặt tay lên đó cho ổn định. Tốt nhất, ghế hoặc hộp phải cao đến ngang lưng của bạn. Đặt ghế sao cho cánh tay của bạn có thể chạm vào nó một cách tự nhiên và bạn không cần phải duỗi ra để đạt được nó. Ấn hai mắt cá chân vào nhau và uốn cong cơ mông. Hít vào khi bạn bắt đầu siết chặt và thả lỏng khi bạn thả lỏng cơ. Giữ chuyển động này trong khoảng 10 giây.

Lợi ích: Động tác tăng cường cơ mông (cơ mông) và mắt cá chân của bạn.

10. Co chân trên gối

Cách thực hiện: Đặt một chiếc gối theo chiều dọc dưới đầu gối của bạn. Rút các ngón chân ra sau và đẩy chân xuống để làm bẹp gối. Giữ trong 10 giây và lặp lại tối đa 20 lần. Bạn sẽ cảm nhận được cơ đùi và cơ mông trong quá trình tập này.

Lợi ích: Bài tập này là một điểm khởi đầu tuyệt vời nếu bạn gặp khó khăn khi ngồi xổm, leo cầu thang hoặc giữ thăng bằng bằng một chân. Thực hành thói quen này 1-2 lần mỗi ngày để giúp xây dựng lại sức mạnh cơ bản ở đầu gối của bạn.

Vì sao 2 cô gái Đức này lại được ca ngợi thuộc ”1% dân số có cơ thể nữ thần”

Phụ nữ Đức cũng nổi danh thế giới nhờ ngoại hình khả ái, tất nhiên họ có những bí quyết riêng để đẹp.

Bấm xem >>