Giảm béo ở tuổi trung niên thế nào để quyến rũ như siêu mẫu thế giới

Chớm ở độ tuổi sau 30 và nhất là sau 40 tuổi, cân nặng có thể tăng lên từ từ âm thầm mà bạn thậm chí còn không hay biết.

Siêu mẫu Doutzen Kroes tuổi U40 vẫn săn chắc nhờ đam mê luyện tập.

Theo nghiên cứu khoa học, phụ nữ giảm cân lâu hơn đàn ông và càng thêm tuổi, điều này càng khó hơn. Một trong những lý do chính đó là: Thành phần cơ thể của bạn thay đổi khi bạn lão hóa. Bạn mất khối lượng cơ bắp với tỷ lệ trung bình 3-5% cứ sau 10 năm sau 35 tuổi và điều này ảnh hưởng nhiều đến cách bạn đốt cháy chất béo, theo Luiza Petre, một chuyên gia về giảm cân tại Trường Y khoa Mount Sinai cho biết. Theo đó cơ thể của bạn xuống dốc khi đi vào giai đoạn lão hóa, do nó không cần nhiều năng lượng như khi còn trẻ, vì thế điều cần làm để giảm cân là tăng cường tập luyện và ăn uống khoa học.

Tại sao khó giảm cân ở tuổi trong và sau trung niên?

Khi ở tuổi trung niên, những quá trình như sinh sản, chơi thể thao sai cách, và đi lên xuống cầu thang đều khiến bạn phải trả giá cùng một lúc. Bạn dễ nhận thấy rằng các khớp của bạn cứng hơn một chút và cơ bắp của bạn mất đi dần dần. Sau đó, có vấn đề về sự trao đổi chất trong cơ thể bạn .

Theo Hội đồng Thể dục Hoa Kỳ, tốc độ trao đổi chất khi nghỉ ngơi của bạn, còn gọi là khả năng đốt cháy calo của cơ thể trong khi ngồi trên ghế sofa không làm gì, giảm khoảng 1-2% mỗi thập kỷ do mất khối lượng cơ bắp và tăng khối lượng mỡ. Chế độ ăn uống của chúng ta thường không thay đổi đủ để tính đến sự điều chỉnh trao đổi chất này, có nghĩa là cân nặng có thể tăng lên từ từ âm thầm mà bạn thậm chí còn không hay biết.

Một trong những cách giảm cân phù hợp với người trung niên để có thân hình mi nhon, khỏe mạnh hơn:

Kiểm tra nội tiết tố của bạn.

Nếu giảm cân mãi không được dù đã thử nhiều cách, bạn hãy kiểm tra mức độ hormone của bạn. Khi chúng ta già đi, progesterone, testosterone và các loại hormone khác suy giảm , khiến cơ thể tích trữ chất béo thay vì giảm cân. Đơn giản chỉ cần kiểm tra tuyến giáp, tuyến thượng thận và các mức hoóc môn khác của bạn đã kiểm tra và sau đó thực hiện các bước thích hợp để đưa chúng trở lại trạng thái cân bằng có thể giúp con người ở độ tuổi 40 - 50 giảm cân. Chuyên gia sức khỏe Tami Meraglia, tác giả của cuốn sách The Hormone Secret: Khám phá việc giảm cân hiệu quả và năng lượng tái tạo chỉ trong 30 ngày , đồng ý, nói thêm rằng cô tin rằng hormone tập trung vào là testosterone, đặc biệt là đối với phụ nữ trên 50 tuổi đang cố gắng để có được vóc dáng cân đối. Có nhiều cuộc thảo luận trong cộng đồng y tế về tác động của việc mất estrogen, nhưng ít người nhận thức được tầm quan trọng của mức testosterone đầy đủ, có thể giúp phụ nữ giảm cân. 

Mục tiêu ngắn hạn

Tuyên bố sẽ giảm 10 kg để mặc bikini đi nghỉ ở bãi biển vào tháng là phi thực tế và dễ gây tổn thương bản thân khi không thực hiện được. Thay vì đó, bạn chia nhỏ các mục tiêu lớn thành các mục tiêu nhỏ hơn, tập trung vào cảm giác và những thay đổi tích cực mà bạn đang thực hiện cho lối sống của mình, thay vì con số trên thang đo, sẽ giúp bạn có động lực để đạt được mục tiêu giảm cân.

Tập luyện sức bền, bài tập tăng nhịp tim và sức mạnh

Ngay cả khi bạn chưa bao giờ bước chân vào phòng tập nào trong đời, bây giờ là thời điểm hoàn hảo để học cách yêu thích những chiếc máy tập và nâng tạ. Lời khuyên vàng đó là nếu bạn là người mới, hãy tập với huấn luyện viên trước để bạn không tự làm tổn thương mình). Bởi vì bí quyết giảm cân cho phụ nữ tuổi trung niên là: Xây dựng khối lượng cơ bắp nhiều hơn để tăng sự trao đổi chất. Tập cùng máy nâng có có cấu trúc tốt theo giáo sư Durbin có thể giúp bạn lấy lại khả năng giảm cân như bạn mới đôi mươi. Bạn cần giữ thói quen tập ít nhất hai lần một tuần, cho dù bạn sử dụng tạ hoặc các bài tập thể hình. 

Các máy hỗ trợ sức mạnh, tăng nhịp tim tốt cho phụ nữ tuổi sau 30.

Chọn các hoạt động không khắc nghiệt với khớp.

Những bài tập nhẹ và giãn cơ sẽ cải thiện những cơn đau nhức là nguy cơ khiến một số người ngừng tập thể dục hoàn toàn. Một số bài tập cải thiện khớp và tim mạch tuyệt vời như tập máy kháng thủy lực, đạp xe, chèo thuyền, yoga và khiêu vũ…

Tận dụng tối đa mọi bài tập

“Cố gắng đừng để các khớp xương đau nhức ngăn cản bạn đi ra ngoài” - Là chia sẻ của Alex Allred, một cựu vận động viên quốc gia Mỹ. Theo cô điều tối ưu để giảm cân ở tuổi sau 30, đó là cố gắng hết sức để đổ mồ hôi hoặc ít nhất là hoàn thành toàn bộ chuyển động của bài tập được định ra. Các thiên thần nội y Victoria's Secret dù sau 30 vẫn đẹp hoàn hảo do duy trì chế độ luyện tập không nghỉ gián đoạn lâu.

Nên chọn bài tập không gây nhiều áp lực lên khớp.

Đại tu chế độ ăn uống 

Khi qua độ tuổi 30, quá trình trao đổi chất của bạn cũng thay đổi, điều đó có nghĩa là bạn đốt cháy ít hơn 250 calo mỗi ngày. Vì vậy, nếu bạn tiếp tục ăn như thời còn trẻ và không tăng cường tập thể dục thì chắc chắn bạn sẽ tăng cân, Katie Ferraro, chuyên gia dinh dưỡng và trợ lý giáo sư lâm sàng tại Đại học California cho biết.

Bí quyết ở đây là: Loại bỏ đồ ăn vặt trong chế độ ăn kiêng của bạn và thay thế nó bằng vô số trái cây, rau, ngũ cốc và protein nạc có thể giúp cắt giảm lượng calo.

Ngủ ngon

Một điều tuyệt vời khi được 50 tuổi, bạn hoàn toàn vượt qua áp lực xã hội nên dễ thức khuya. Sự thay đổi nội tiết tố từ thời kỳ mãn kinh có thể khiến bạn thức trắng, nhìn lên trần nhà vào lúc 2 giờ sáng, và cũng là nguyên nhân gây ra tăng cân. Ngủ đủ 8 giờ ngủ mỗi ngày là chìa khóa giúp bạn giảm cân.

Giảm cân nhờ thiền định

Một trong những nguyên tắc giảm cân mà nhiều ngôi sao như siêu mẫu Miranda Kerr hay Gisele Bunchen thực hiện để giữ body săn chắc dù tuổi trung niên đó là thực hành chánh niệm, đặc biệt là khi bạn đang ăn. Khi không tập trung ăn, chúng ta càng có nhiều khả năng ăn quá nhiều và không cảm thấy không kiểm soát được no. Chỉ bằng cách hít một hơi và coi mọi bữa ăn của mình là đặc biệt, chúng ta thực sự nếm thức ăn và nhận thấy hương vị, kết cấu và mùi vị của nó. Chánh niệm cũng có thể giúp giảm căng thẳng. 10 phút ăn uống tập trung mỗi ngày đã tạo nên sự khác biệt.

Miranda Kerr giữ được vóc dáng đẹp tuổi gần 40 nhờ ăn uống thiền định và tập luyện.

Tập luyện không phải nghĩa vụ mà là trách nhiệm với bản thân

Khi bạn yêu bản thân, tự mình sẽ tỏa ra năng lượng tích cực, bạn có thể sử dụng năng lượng đó để làm những việc hỗ trợ cho mục tiêu của mình, như ăn uống lành mạnh, tập thể dục và thiền định. Nếu không có một thói quen tự chăm sóc mình hãy tự hỏi mình một số câu hỏi sau: Bạn đang làm việc quá nhiều giờ muộn tại văn phòng? Bạn có cảm thấy kiệt sức vì không chăm sóc bản thân?... Sau khi trả lời được những câu hỏi này hẳn bạn sẽ tìm được lý do để mình thay đổi. Rõ ràng chưa bao giờ muộn để yêu thương bản thân mình.

Nguồn: [Link nguồn]Nguồn: [Link nguồn]

Vì sao tập 30 phút là chìa khóa giảm cân thần tốc, còn hơn cả tập nhiều tiếng?

Dù quỹ thời gian eo hẹp nhưng bạn cũng nên hiểu rằng 30 phút là đủ để đạt hiệu quả trong luyện tập.

Bấm xem >>