23 cách giảm cân nhanh, an toàn, giúp giảm béo, đốt mỡ hiệu quả nhất

Các nghiên cứu cho thấy mọi thứ, từ chất lượng giấc ngủ đến mức độ căng thẳng đều có thể ảnh hưởng lớn đến cơn đói, sự trao đổi chất, trọng lượng cơ thể và mỡ bụng.

Body đẹp nhờ các phương pháp giữ dáng đúng cách.

Chế độ ăn uống và tập thể dục có thể là thành phần chính trong việc giảm cân cho phụ nữ, nhưng cũng có rất nhiều yếu tố khác đóng vai trò quan trọng để bạn giảm béo.

Trên thực tế, các nghiên cứu cho thấy mọi thứ, từ chất lượng giấc ngủ đến mức độ căng thẳng đều có thể ảnh hưởng lớn đến cơn đói, sự trao đổi chất, trọng lượng cơ thể và mỡ bụng.

May mắn thay, thực hiện một vài thay đổi nhỏ trong thói quen hàng ngày của bạn có thể mang lại lợi ích lớn khi giảm cân.

Dưới đây là 23 mẹo giảm cân hiệu quả hàng đầu:

1. Cắt giảm carbs (tinh bột) tinh chế

Carbs (tinh bột) tinh chế trải qua quá trình xử lý sâu và quá kỹ, làm giảm lượng chất xơ và vi chất dinh dưỡng trong sản phẩm cuối cùng.

Những thực phẩm này làm tăng lượng đường trong máu, tăng cảm giác đói và liên quan đến tăng trọng lượng cơ thể và mỡ bụng.

Do đó, tốt nhất là hạn chế các loại carb tinh chế như bánh mì trắng, mì ống và thực phẩm đóng gói sẵn. Lựa chọn không cho các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch, gạo nâu, quinoa, kiều mạch và lúa mạch thay thế.

Giảm cân cần đầu tư toàn diện!

2. Huấn luyện sức đề kháng như một thói quen của bạn

Huấn luyện sức đề kháng giúp giảm cân, xây dựng cơ bắp và tăng sức bền. Nó đặc biệt có lợi cho phụ nữ khi giảm cân trên 50 tuổi, vì nó làm tăng số lượng calo mà cơ thể bạn đốt cháy khi nghỉ ngơi. Nó cũng giúp bảo tồn mật độ khoáng xương để bảo vệ chống loãng xương.

Nâng tạ, sử dụng thiết bị tập thể dục hoặc thực hiện các bài tập trọng lượng cơ thể là một vài cách đơn giản để bắt đầu.

3. Uống thêm nước

Uống nhiều nước là một cách dễ dàng và hiệu quả để thúc đẩy giảm cân với nỗ lực tối thiểu.

Theo một nghiên cứu nhỏ, uống 500 ml nước tạm thời tăng số lượng calo được đốt cháy 30% sau 30 phút. Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng uống nước trước bữa ăn có thể làm tăng giảm cân và giảm số lượng calo tiêu thụ khoảng 13%.

4. Ăn nhiều Protein

Thực phẩm giàu protein như thịt, thịt gia cầm, hải sản, trứng, sữa và các loại đậu là một phần quan trọng của chế độ ăn uống lành mạnh, đặc biệt là khi giảm cân.

Trên thực tế, các nghiên cứu lưu ý rằng tuân theo chế độ ăn giàu protein có thể làm giảm cảm giác thèm ăn, tăng cảm giác no và tăng cường trao đổi chất.

Một nghiên cứu nhỏ kéo dài 12 tuần cũng cho thấy việc tăng lượng protein chỉ 15% đã giảm lượng calo hàng ngày xuống trung bình 441 calo - dẫn đến giảm tới 5 kg.

5. Đặt lịch ngủ

Các nghiên cứu cho thấy ngủ đủ giấc có thể rất quan trọng để giảm cân như chế độ ăn kiêng và tập thể dục.

Nhiều nghiên cứu có liên quan đến thiếu ngủ với trọng lượng cơ thể tăng và mức ghrelin cao hơn, hormone chịu trách nhiệm kích thích cơn đói.

Hơn nữa, một nghiên cứu ở phụ nữ cho thấy ngủ ít nhất bảy giờ mỗi đêm và cải thiện chất lượng giấc ngủ nói chung làm tăng khả năng giảm cân thành công lên 33%..

6. Tập thêm Cardio

Tập thể dục nhịp điệu, còn được gọi là cardio, làm tăng nhịp tim của bạn để đốt cháy thêm calo.

Các nghiên cứu cho thấy rằng thêm nhiều cardio vào thói quen của bạn có thể giúp giảm cân đáng kể - đặc biệt là khi kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh.

Để có kết quả tốt nhất, hãy nhắm đến ít nhất 20 phút 40 phút tập cardio mỗi ngày hoặc khoảng 150 phút mỗi tuần.

7. Thực hiện nhật ký thực phẩm

Sử dụng nhật ký thực phẩm để theo dõi những gì bạn ăn là một cách dễ dàng để giữ cho bản thân có trách nhiệm và đưa ra những lựa chọn lành mạnh hơn khi chọn thực phẩm trong quá trình giảm cân.

Nhật ký thực phẩm cũng giúp việc đếm calo dễ dàng hơn, đây có thể là một chiến lược hiệu quả để giảm cân.Hơn nữa, một tạp chí thực phẩm có thể giúp bạn bám sát mục tiêu của mình và có thể giúp giảm cân lâu dài hơn.

Nhật ký giảm cân.

8. Thêm chất xơ

Thêm nhiều chất xơ vào chế độ ăn uống của bạn là một chiến lược giảm cân phổ biến để giúp làm chậm quá trình làm rỗng dạ dày và giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.

Không thực hiện bất kỳ thay đổi nào khác đối với chế độ ăn uống hoặc lối sống, tăng 14 gram chất xơ trong chế độ ăn uống có liên quan đến việc giảm 10% lượng calo và giảm 1,9 kg trong 3,8 tháng.

Trái cây, rau, các loại đậu, các loại hạt, hạt và ngũ cốc đều là những nguồn chất xơ tuyệt vời là một phần của chế độ ăn uống cân bằng.

9. Thực hành ăn uống chánh niệm

Ăn uống chánh niệm liên quan đến việc giảm thiểu những phiền nhiễu bên ngoài trong bữa ăn của bạn. Hãy thử ăn chậm và tập trung sự chú ý của bạn vào cách thức ăn, mùi vị, mùi vị và cảm giác của bạn. Thực hành này giúp thúc đẩy thói quen ăn uống lành mạnh hơn và là một công cụ mạnh mẽ để tăng giảm cân.

Các nghiên cứu cho thấy rằng ăn chậm có thể tăng cường cảm giác no và có thể dẫn đến giảm đáng kể lượng calo hàng ngày.

Giảm cân nhờ suy nghĩ là có thật.

10. Ăn vặt thông minh cũng giúp giảm cân

Chọn đồ ăn nhẹ lành mạnh, ít calo là một cách tuyệt vời để giảm cân và theo dõi bằng cách giảm thiểu mức độ đói giữa các bữa ăn.

Chọn đồ ăn nhẹ có nhiều protein và chất xơ để thúc đẩy sự no và kiềm chế cảm giác thèm ăn.

Toàn bộ trái cây kết hợp với bơ hạt, rau với hummus, hoặc sữa chua Hy Lạp với các loại hạt là những ví dụ về đồ ăn nhẹ bổ dưỡng có thể hỗ trợ giảm cân lâu dài.

11. Bỏ chế độ ăn kiêng

Mặc dù chế độ ăn kiêng theo mốt thường hứa hẹn giảm cân nhanh chóng, nhưng chúng có thể gây hại nhiều hơn là tốt. Ăn kiêng không đúng cách không những khó giảm kích cỡ vòng eo và cũng không có lợi cho sức khỏe của bạn.

Ví dụ, một nghiên cứu ở phụ nữ tại trường đại học cho thấy loại bỏ một số loại thực phẩm khỏi chế độ ăn uống của họ làm tăng cảm giác thèm ăn và ăn quá nhiều. Từ đó dẫn tới tăng cân hơn là giảm cân!

Chế độ ăn kiêng giảm cân theo mốt cũng có thể thúc đẩy thói quen ăn uống không lành mạnh, bất lợi cho việc giảm cân lâu dài. Vì thế giảm cân, giảm béo là một quá trình đòi hỏi bạn phải kiên trì.

12. Bên cạnh tập thể dục, muốn giảm béo cần hoạt động đời thường

Khi bạn không có đủ thời gian và không thể tập luyện đầy đủ, hoạt động năng nổ trong ngày là cách dễ dàng để đốt cháy thêm calo và tăng hiệu quả giảm cân.

Trên thực tế, ước tính rằng hoạt động không liên quan đến tập thể dục có thể chiếm 50% lượng calo cơ thể bạn đốt cháy trong suốt cả ngày.

Nên giữ hoạt động đời thường năng động.

Đi cầu thang bộ thay vì thang máy, đỗ xe cách xa cửa hoặc đi dạo trong giờ nghỉ trưa là một vài chiến lược đơn giản để tăng tổng số bước của bạn và đốt cháy nhiều calo hơn.

13. Đặt mục tiêu có thể đạt được

Đặt mục tiêu giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân dễ dàng hơn đồng thời giúp bạn thành công để có số cân nặng mong muốn.

Các mục tiêu phải cụ thể, có thể đo lường được, có thể đạt được, có liên quan và có thời hạn. Những mục tiêu này yêu cầu bạn có trách nhiệm và vạch ra một kế hoạch để đạt được mục tiêu của bạn.

Ví dụ, thay vì chỉ đơn giản là đặt mục tiêu giảm 10 kg, hãy đặt mục tiêu giảm 10 kg trong 5 tháng bằng cách viết nhật ký thực phẩm, đến phòng tập thể dục 3 lần mỗi tuần và thêm một khẩu phần rau vào mỗi bữa ăn.

14. Cố tránh căng thẳng

Một số nghiên cứu cho thấy mức độ căng thẳng tăng lên có thể góp phần làm tăng nguy cơ tăng cân theo thời gian. Căng thẳng cũng có thể thay đổi mô hình ăn uống lành mạnh và góp phần vào các vấn đề như ăn quá nhiều. Bạn có thể để ý khi stress thì thường có xu hướng ăn nhiều đồ ngọt, dễ gây béo.

Tập thể dục, nghe nhạc, tập yoga, viết nhật ký và nói chuyện với bạn bè hoặc gia đình là một số cách dễ dàng và hiệu quả để giảm mức độ căng thẳng.

Đừng để chiếc cân ám ảnh bạn.

15. Hãy thử tập HIIT

Tập luyện cường độ cao, còn được gọi là HIIT, kết hợp các đợt chuyển động dữ dội với thời gian phục hồi ngắn để giúp nhịp tim của bạn tăng cao.

Tập xen kẽ cardio thường với HIIT trong một vài lần mỗi tuần có thể giúp giảm cân.

HIIT có thể giảm mỡ bụng, tăng giảm cân và được chứng minh là đốt cháy nhiều calo hơn các hoạt động khác, chẳng hạn như đạp xe, chạy bộ và rèn luyện sức đề kháng.

16. Giảm cân thành công nhờ ăn đĩa bé hơn

Chuyển sang bát, đĩa có kích thước nhỏ hơn phần nào giúp thúc đẩy kiểm soát khẩu phần, giúp giảm cân.

Mặc dù nghiên cứu vẫn còn hạn chế và không nhất quán, một nghiên cứu cho thấy những người tham gia sử dụng đĩa nhỏ hơn ăn ít hơn và cảm thấy hài lòng hơn so với những người sử dụng đĩa có kích thước bình thường và lớn.

Sử dụng một đĩa nhỏ hơn cũng có thể giới hạn kích thước phần của bạn, điều này có thể làm giảm nguy cơ ăn quá nhiều và kiểm soát mức tiêu thụ calo.

17. Bổ sung lợi khuẩn Probiotic cũng giúp giảm béo hiệu quả

Probiotic là một loại vi khuẩn có lợi có thể được tiêu thụ thông qua thực phẩm hoặc chất bổ sung để giúp hỗ trợ sức khỏe đường ruột.

Các nghiên cứu cho thấy chế phẩm sinh học có thể thúc đẩy giảm cân bằng cách tăng bài tiết chất béo và thay đổi nồng độ hormone để giảm sự thèm ăn.

Đặc biệt, Lactobacillus gasseri là một chủng vi khuẩn có lợi đặc biệt hiệu quả. Các nghiên cứu cho thấy nó có thể giúp giảm mỡ bụng và tổng trọng lượng cơ thể.

23 cách giảm cân nhanh, an toàn, giúp giảm béo, đốt mỡ hiệu quả nhất - 7

18. Luyện tập Yoga

Các nghiên cứu cho thấy tập luyện yoga có thể giúp ngăn ngừa tăng cân và tăng đốt cháy chất béo.

Yoga cũng có thể làm giảm mức độ căng thẳng và lo lắng - cả hai đều có thể gắn liền với việc ăn uống theo cảm xúc.

Ngoài ra, thực hành yoga đã được chứng minh là làm giảm việc ăn nhạt và ngăn ngừa bận tâm với thực phẩm để hỗ trợ các hành vi ăn uống lành mạnh.

19. Nhai chậm hơn

Thực hiện một nỗ lực có ý thức để nhai chậm và kỹ lưỡng có thể giúp tăng giảm cân bằng cách cắt giảm lượng thức ăn bạn ăn.

Theo một nghiên cứu, nhai 50 lần mỗi lần cắn làm giảm đáng kể lượng calo so với nhai 15 lần mỗi lần cắn.

Một nghiên cứu khác cho thấy, nhai thức ăn nhiều hơn 150% hoặc 200% so với lượng thức ăn giảm bình thường lần lượt là 9,5% và 14,8%.

Ăn kỹ no lâu, nhai kỹ có eo thon.

20. Ăn bữa sáng lành mạnh

Thưởng thức bữa sáng bổ dưỡng đầu tiên vào buổi sáng có thể giúp bắt đầu ngày mới hoàn hảo và giữ cho bạn cảm giác no cho đến bữa ăn tiếp theo.

Ăn bữa sáng giàu protein đã được chứng minh là làm giảm mức độ hormone ghrelin thúc đẩy cơn đói. Điều này có thể giúp giữ sự thèm ăn và đói trong tầm kiểm soát.

21. Thử nghiệm với việc nhịn ăn gián đoạn

Nhịn ăn không liên tục bao gồm xen kẽ giữa ăn và nhịn ăn cho một cửa sổ thời gian cụ thể mỗi ngày. Thời gian nhịn ăn thường kéo dài 14 giờ- 16 giờ, thậm chí có người còn thử nghiệm 24 giờ.

Nhịn ăn không liên tục được cho là có hiệu quả như cắt giảm lượng calo khi giảm cân.

Nó cũng có thể giúp tăng cường trao đổi chất bằng cách tăng số lượng calo được đốt cháy khi nghỉ ngơi.

22. Thực phẩm chế biến sẵn gây tăng cân mất kiểm soát

Thực phẩm chế biến thường chứa nhiều calo, đường và natri - nhưng ít chất dinh dưỡng quan trọng như protein, chất xơ và vi chất dinh dưỡng.

Các nghiên cứu cho thấy tiêu thụ nhiều thực phẩm chế biến có liên quan đến trọng lượng cơ thể dư thừa - đặc biệt là ở phụ nữ.

Do đó, tốt nhất là hạn chế ăn thực phẩm chế biến và lựa chọn thực phẩm nguyên chất, như trái cây, rau, chất béo lành mạnh, protein nạc, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu.

23. Cắt giảm lượng đường thêm vào hỗ trợ giảm cân.

Thêm đường là một yếu tố chính làm tăng cân và các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng, chẳng hạn như bệnh tiểu đường và bệnh tim.

Thực phẩm chứa nhiều đường được nạp thêm calo nhưng thiếu vitamin, khoáng chất, chất xơ và protein mà cơ thể bạn cần để phát triển mạnh.

Vì lý do này, tốt nhất là giảm thiểu lượng thức ăn có đường như soda, kẹo, nước ép trái cây, đồ uống thể thao và đồ ngọt để giúp giảm cân và tối ưu hóa sức khỏe tổng thể.

Tóm lại, điểm mấu chốt để giảm cân thành công đó là:

Nhiều yếu tố khác nhau đóng vai trò trong việc giảm cân, và một số yếu tố vượt xa chế độ ăn kiêng và tập thể dục . Thực hiện một vài sửa đổi đơn giản cho lối sống của bạn có thể giúp thúc đẩy giảm cân lâu dài, nhất là đối với phụ nữ.

Bao gồm thậm chí một hoặc hai trong số các chiến lược này trong thói quen hàng ngày của bạn có thể giúp tối đa hóa kết quả và thúc đẩy giảm cân lành mạnh, bền vững.