Bão số 4
Tin mới nhất
Lịch vạn niên
Thực phẩm giàu chất này giúp chàng ngủ ngon hơn
Tryptophan có thể giúp bạn ngủ và xuất hiện trong nhiều loại thực phẩm hơn là chỉ gà tây. Đây là những gì để ăn.
Hầu hết những người đã nghe nói về tryptophan đều liên tưởng nó với cảm giác buồn ngủ sau bữa ăn. Tryptophan là một axit amin thiết yếu, có nghĩa là nó phải được tiêu thụ trong chế độ ăn uống vì cơ thể không thể tự sản xuất ra nó. Tryptophan được cơ thể sử dụng để tổng hợp các loại protein khác nhau, cũng như niacin (một loại vitamin B) và một phân tử được gọi là 5-hydroxytryptophan hoặc 5-HTP. Vì 5-HTP là tiền chất của chất dẫn truyền thần kinh serotonin và hormone melatonin nên việc bổ sung không đủ tryptophan có thể gây ra trầm cảm, tâm trạng thấp, rối loạn giấc ngủ và thay đổi hành vi.
Mặt khác, bằng cách tiêu thụ thực phẩm giàu tryptophan, bạn có thể giúp đảm bảo cơ thể có đủ lượng axit amin này để hỗ trợ sản xuất serotonin và melatonin dồi dào. Thực phẩm tryptophan về cơ bản sẽ giúp bạn ngủ ngon vào ban đêm.
Mặc dù gà tây là một trong những nguồn cung cấp tryptophan tốt nhất trong chế độ ăn kiêng, nhưng cũng có rất nhiều loại thực phẩm khác chứa tryptophan. Vì tryptophan là một axit amin nên hầu hết các loại thực phẩm giàu tryptophan đều là protein. Tuy nhiên, nếu bạn là người ăn chay hoặc không thích thịt gia cầm hoặc thịt, thì cũng có một số lựa chọn dựa trên thực vật.
Gia cầm
Ví dụ, đối với một người đàn ông nặng 70 kg, một khẩu phần gà tây xay nặng 0.17kg, chứa 612 mg tryptophan, sẽ nhiều hơn gấp đôi so với nhu cầu của anh ta. Lượng tryptophan được khuyến nghị hàng ngày (RDI) là 4 mg cho mỗi kg trọng lượng cơ thể, vì vậy mỗi khẩu phần gà tây xay 6 ounce cung cấp 219% RDI.
Phần ức gà tây nướng có cùng kích cỡ cung cấp 488 mg hoặc 174% RDI. Mặc dù những con số này chắc chắn là ấn tượng và đủ lớn để chứng minh cho những tuyên bố rằng gà tây chứa rất nhiều tryptophan, nhưng gà tây thực sự không dẫn đầu cuộc đua về thực phẩm chứa nhiều tryptophan nhất.
Vương miện dành cho ức gà, vì một phần 0.17kg chứa 687 mg, tương đương 245% RDI cho một người 70 kg. Lượng khuyến nghị hàng ngày (RDI). Các nguồn gia cầm khác chứa nhiều tryptophan bao gồm gà quay (507 mg hoặc 181% RDI) mỗi cốc và vịt quay (458 mg hoặc 164% RDI) mỗi cốc.
Sữa và các sản phẩm từ sữa khác
Sữa ấm từ lâu đã được sử dụng như một thức uống thư giãn trước khi đi ngủ, vì nhiều người thấy rằng nó hoạt động như một loại thuốc an thần nhẹ và thúc đẩy giấc ngủ ngon hơn. Hiệu ứng này có thể là do hàm lượng tryptophan của nó, vì tryptophan làm tăng serotonin và melatonin, có liên quan đến chu kỳ giấc ngủ. Mỗi ly sữa 8 ounce cung cấp 106 mg tryptophan (38% RDI). Các thực phẩm từ sữa khác cũng là nguồn tryptophan tốt. Ví dụ: mỗi nửa cốc phô mai tươi chứa 332 mg (118% RDI), trong khi một khẩu phần phô mai cheddar hoặc mozzarella cứng một ounce cung cấp 155 mg.
Cá hồi và các loại cá khác
Cá hồi giành được một vị trí trong nhiều danh sách thực phẩm lành mạnh nhất do nồng độ cao của axit béo omega-3 chống viêm và các vitamin quan trọng. Là một nguồn protein tuyệt vời, cá hồi cũng chứa rất nhiều tryptophan. Một miếng phi lê nặng 6 ounce chứa một lượng khổng lồ 570 mg (203% RDI). Nếu bạn không phải là người đầu tiên xếp hàng gọi món cá hồi tại nhà hàng yêu thích của mình, thì tin tốt là nhiều loại cá cung cấp lượng tryptophan gần bằng nhau.
Trên thực tế, một miếng phi lê cá ngừ chứa cùng một lượng tryptophan như cá hồi, và cá hồng, cá tuyết, cá rô phi và cá mahi mahi không kém xa, với 500 mg, 461 mg, 451 mg và 423 mg mỗi miếng phi lê 0.17kg. tương ứng. Hải sản như tôm hùm, cua và hàu cũng cung cấp rất nhiều tryptophan.
Cháo bột yến mạch
Ngũ cốc nguyên hạt được coi là nguồn cung cấp carbohydrate phức tạp hơn là protein, vì vậy không có nhiều loại ngũ cốc có hàm lượng tryptophan đặc biệt cao. Tuy nhiên, nếu bạn đang tìm kiếm một lý do chính đáng khác để nhảy vào nhóm yến mạch qua đêm, thì đây là một lý do: Mỗi chén bột yến mạch chứa 94 mg tryptophan ấn tượng, tương đương 33% RDI cho người 70 kg.
Đậu phụ và edamame
Người ăn chay và ăn chay không cần lo lắng rằng nguồn tryptophan tốt duy nhất là các sản phẩm từ động vật. Các sản phẩm đậu nành chứa nhiều axit amin thiết yếu này. Ví dụ: khi bạn nấu đậu phụ ở nhà , một cốc đậu phụ cứng chứa 592 mg (212% RDI) ấn tượng và một ly sữa đậu nành 8 ounce có 0.22kg.
Một cốc edamame luộc cung cấp 416 mg (197% RDI). Edamame có thể được thêm vào món salad, món xào hoặc ăn đơn giản như một món ăn nhẹ giàu protein.
Trứng
Bắt đầu ngày mới với bữa sáng với trứng cũng giúp bạn tăng nhanh tryptophan. Một quả trứng lớn chứa 77 mg (27% RDI) tryptophan, trong khi mỗi lòng trắng trứng có 41 mg. Do đó, nếu bạn chất đầy đĩa của mình bằng một cốc trứng bác, bạn sẽ nhận được 306 mg (109% RDI).
Bí đao và hạt bí ngô
Các loại hạt thường được quảng cáo là siêu thực phẩm, có thành phần dinh dưỡng ấn tượng với axit béo omega, vitamin tan trong chất béo, khoáng chất quan trọng và nhiều chất xơ. Nhiều hạt cũng chứa nhiều tryptophan. Ví dụ, một khẩu phần bí hoặc hạt bí ngô một ounce cung cấp 164 mg (58% RDI). Hạt Chia và hạt lanh cũng là nguồn tryptophan tốt. Hãy thử rắc hạt lanh lên món salad, sữa chua, bột yến mạch, hoặc bí rang khô và hạt bí ngô và ăn chúng như một bữa ăn nhẹ buổi chiều.
Bơ đậu phộng
Những người yêu thích bơ đậu phộng vui mừng. Loại bơ hạt phổ biến này chứa 74 mg tryptophan mỗi khẩu phần hai muỗng canh. Hãy thử thêm một thìa nhãn hiệu bơ đậu phộng yêu thích của bạn vào sinh tố hoặc nhúng những lát táo hoặc que cà rốt vào bơ đậu phộng để có một bữa ăn nhẹ no lâu.
Nguồn: [Link nguồn]
Hãy để James Bond hướng dẫn bạn về thời trang nam giới.
