"Kẻ hủy diệt" tiết lộ cách đúc cơ bắp cuồn cuộn tại nhà

Arnold Schwarzenegger thường xuyên chia sẻ những hiểu biết sâu sắc và lời khuyên về cách duy trì động lực và sự tập trung để bạn có thể đạt được hiệu quả cao nhất trong quá trình đào tạo của mình.

Arnold Schwarzenegger đã viết cuốn sách về xây dựng sức mạnh và cơ bắp theo đúng nghĩa đen, được ví như Bách khoa toàn thư về thể hình hiện đại. Ông thường xuyên chia sẻ những hiểu biết sâu sắc và lời khuyên về cách duy trì động lực và sự tập trung để bạn có thể đạt được hiệu quả cao nhất trong quá trình đào tạo hình thể của mình.

Trong một ấn bản gần đây, ngôi sao trang bìa của Men's Health đã cung cấp cho độc giả tập hợp các bài tập có thể dễ dàng phù hợp với lịch trình bận rộn, được thực hiện tại phòng tập thể dục hoặc tại nhà tùy theo nhu cầu của bạn và cũng có thể tăng cường độ để giúp bạn có hình thể cường tráng như ý muốn.

Hãy quên việc thực hiện vô số lần lặp lại và dành hàng giờ để nâng và mở mức tạ. "Kẻ hủy diệt" Schwarzenegger giải thích, tất cả những gì bạn cần để tập luyện hiệu quả chỉ là năm bài tập. Mỗi bài tập riêng lẻ phải tương ứng với một loại động tác nhất định: ngồi xổm, chống đẩy, kéo, xoay và vác.

Tất cả những gì bạn phải làm là chọn một bài tập trong mỗi danh mục và bạn có thể chọn bài tập của riêng mình dựa trên sở thích cá nhân và mức độ khó yêu cầu. Ví dụ:

Ngồi xổm: Ngồi xổm bằng trọng lượng cơ thể, ép chân, ngồi xổm bằng cốc, ngồi xổm nâng cao chân sau.

Kéo: Hàng TRX, hàng máy ngồi, hàng tạ tay đơn, hàng ngược (trọng lượng cơ thể), pullups.

Bản lề: Lực đẩy hông/nâng hông, Bài tập nâng chân thẳng, dây chào buổi sáng, lắc tạ tay.

Đẩy: Chống đẩy nghiêng, ép ngực bằng máy, ép ngực bằng băng đứng, ép ngực với quả tạ.

Schwarzenegger nói: “Nếu bạn không có nhiều thời gian, hãy ghép bốn chuyển động đầu tiên thành hai cặp và thực hiện chúng liên tục, nghỉ càng ít càng tốt giữa các hiệp. Sau khi thực hiện cặp đầu tiên, hãy nghỉ ngơi trong 2 phút và lặp lại hai bài tập đầu tiên. Làm theo mô hình này cho đến khi hoàn thành tất cả các bộ, sau đó chuyển sang cặp bài tập tiếp theo."

Như một ví dụ có thể hoàn thành bài tập tại nhà mà không cần thiết bị tập thể dục, Schwarzenegger gợi ý một superset bodyweight squat và bodyweight invert row, tiếp theo là một super set nâng hông và nghiêng chống đẩy, kết thúc bằng động tác mang vác với một chiếc ba lô có tải.

Ông nói: “Bạn có thể thực hiện kế hoạch này 3 đến 4 lần mỗi tuần. "Bắt đầu chỉ với 2-3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần. Nghỉ 2 phút sau khi bạn hoàn thành một hiệp hoặc hiệp siêu tốc. Khi bạn xây dựng được sự tự tin và khả năng điều hòa, hãy thêm 1 đến 2 hiệp nữa. Nếu bạn thực sự muốn đẩy nhanh tốc độ, hãy kết hợp tất cả năm bài công pháp thành một mạch khổng lồ."

Nguồn: [Link nguồn]Nguồn: [Link nguồn]