Đây là khoảng thời gian bạn nên đợi để tập thể dục

Ăn trước khi tập thể dục có thể cung cấp năng lượng cho quá trình tập luyện của bạn, nhưng hãy đợi lâu như vậy trước khi bắt đầu tập luyện

Tập thể dục không chỉ là quyết định bạn muốn tập thể dục. Có nhiều điều khi tập luyện mà bạn cần cân nhắc: Bạn sẽ tập loại bài tập nào, bạn sẽ mặc gì, bạn sẽ gắng sức với cơ thể như thế nào, bạn nên tập trong bao lâu. Một cân nhắc quan trọng khác khi tập thể dục là khi nào bạn nên ăn liên quan đến việc tập luyện của mình. Cơ thể rõ ràng cần năng lượng cho bất kỳ loại hoạt động thể chất nào, nhưng cố gắng tập thể dục khi bụng đói có thể gây khó chịu và dẫn đến chuột rút, chướng bụng và khó cử động nhanh. Đương nhiên, bạn có thể tự hỏi mình, bạn nên đợi bao lâu để tập luyện sau khi ăn?

Vì vậy, khoảng thời gian lý tưởng bạn nên đợi sau khi ăn để tập thể dục là gì? Bạn có thể tập thể dục ngay sau khi ăn? Trong hướng dẫn này, chúng tôi sẽ thảo luận về thời gian bạn nên đợi để tập thể dục sau khi ăn và nói về những ưu, nhược điểm và các phương pháp hay nhất để giúp bạn có năng lượng cần thiết để hoàn thành bài tập của mình trong khi tránh được mọi vấn đề về tiêu hóa.

Ưu điểm của việc tập thể dục sau khi ăn

Một trong những thách thức của việc tập thể dục khi bụng đói hoàn toàn, chẳng hạn như điều đầu tiên vào buổi sáng sau khi thức dậy, là lượng đường trong máu của bạn thấp và lượng dự trữ glycogen trong cơ và gan của bạn sẽ cạn kiệt ở một mức độ nào đó chỉ sau một đêm. Điều này có thể khiến bạn cảm thấy uể oải và mệt mỏi khi tập luyện, đặc biệt nếu bạn đang cố gắng thực hiện các hoạt động mạnh mẽ. Không tiếp nhiên liệu đúng cách có thể ảnh hưởng đến hiệu suất của bạn.

Trong những trường hợp nghiêm trọng hơn, đợi quá lâu sau khi ăn mới bắt đầu tập luyện có thể dẫn đến cảm giác chóng mặt, nếu không muốn nói là ngất xỉu, đặc biệt nếu bạn bị tiểu đường hoặc các vấn đề về điều chỉnh lượng đường trong máu khác. Một số người cũng có thể cảm thấy buồn nôn và đau đầu nếu họ cố gắng tập thể dục với lượng đường trong máu thấp.

Đây là khoảng thời gian bạn nên đợi để tập thể dục - 2

Nhược điểm của việc tập thể dục sau khi ăn

Như bất kỳ ai đã cố gắng tập gym để nâng tạ hoặc chạy bộ sau khi ăn đều biết, tập thể dục ngay sau khi ăn có thể gây ra nhiều vấn đề về dạ dày. Từ đầy hơi, các vết khâu bên hông và ợ hơi đến đầy hơi và chạy khẩn cấp vào phòng tắm, dạ dày đầy thức ăn và hoạt động thể chất mạnh mẽ không kết hợp hài hòa với nhau.

Sau khi bạn ăn, máu sẽ dồn đến dạ dày và đường tiêu hóa để bắt đầu quá trình phân hủy thức ăn để hấp thụ chất dinh dưỡng. Tuy nhiên, khi bạn tập thể dục, máu sẽ được chuyển từ đường tiêu hóa đến các cơ đang hoạt động để cung cấp cho chúng oxy và chất dinh dưỡng cần thiết để thực hiện bất kỳ hoạt động thể chất nào mà bạn đang thực hiện. Do đó, quá trình tiêu hóa gần như ngừng lại và bất kỳ nội dung nào trong dạ dày và đường tiêu hóa của bạn về cơ bản sẽ tồn tại cho đến khi quá trình tập luyện của bạn kết thúc và lưu lượng máu tiếp tục đến các cơ quan tiêu hóa của bạn. Đây là lý do tại sao bạn có thể cảm thấy như dạ dày của mình chứa một khối thức ăn bằng chì và nó chỉ lăn tăn trong khi bạn tập luyện thay vì được xử lý như bình thường. Do đó, trong hầu hết các trường hợp, tập thể dục ngay sau khi ăn là không thoải mái và không nên;

Đây là khoảng thời gian bạn nên đợi để tập thể dục - 3

Các yếu tố ảnh hưởng đến thời gian bạn nên đợi sau khi ăn để tập thể dục

Có khá nhiều điều bạn cần cân nhắc khi quyết định bạn cần đợi bao lâu sau khi ăn trước khi quyết định tập thể dục. Dưới đây là một số điều quan trọng:

1. Loại và cường độ tập thể dục bạn dự định thực hiện

Loại bài tập và cường độ tập luyện của bạn ảnh hưởng đến chiến lược cung cấp nhiên liệu lý tưởng trước khi tập luyện. Ví dụ: nếu bạn đang thực hiện một hình thức tập thể dục nhẹ nhàng, chẳng hạn như yoga, đi bộ hoặc bơi lội dễ dàng, bạn thường có thể thực hiện một lịch trình ăn uống linh hoạt hơn và khối lượng trước khi tập luyện. Nói cách khác, việc tập luyện của bạn càng dễ dàng thì bạn sẽ càng ít bị ảnh hưởng về những gì bạn ăn hoặc không ăn. Nếu bạn đang cố gắng tập thể dục khi bụng đói, bạn sẽ có nhiều khả năng vượt qua buổi tập với cảm giác ổn hơn so với khi bạn cố gắng thực hiện một bài chạy cường độ cao hoặc bài tập chân nặng. Cường độ tập luyện của bạn càng thấp thì tỷ lệ năng lượng tương đối đến từ chất béo càng lớn. Do đó, tình trạng dự trữ glycogen và lượng carbohydrate của bạn ít quan trọng hơn nhiều so với các bài tập cường độ cao, trong đó cơ thể phụ thuộc nhiều hơn vào việc chuyển hóa carbohydrate để lấy năng lượng.

Mặt khác, nếu bạn đang tập thể dục ở cường độ thấp và di chuyển chậm và nhẹ nhàng hơn, bạn cũng có thể tập thể dục sau khi ăn một bữa ăn lớn hơn hoặc không đợi quá lâu sau khi ăn để bắt đầu tập luyện. Bởi vì bạn sẽ không xô đẩy cơ thể nhiều và vận động cơ bắp nhiều như vậy, máu vẫn sẽ được chuyển đến đường tiêu hóa để bắt đầu phá vỡ các chất trong dạ dày của bạn. Hơn nữa, thật khó chịu khi cố gắng chạy với một bữa ăn lớn đang dồn dập trong bụng, nhưng nếu bạn chỉ đi bộ nhẹ nhàng, sẽ có rất ít cảm giác đau đớn khi nảy hoặc trượt trong đường tiêu hóa của bạn.

2. Bạn sẽ tập luyện trong bao lâu

Bạn dự định tập thể dục càng lâu thì càng cần nhiều nhiên liệu, vì vậy bạn sẽ muốn đảm bảo rằng mình có một bữa ăn hoặc bữa ăn nhẹ bổ dưỡng trong một khung thời gian hợp lý để tránh bị cồn cào, dạ dày cồn cào và uể oải.

3. Đã bao lâu rồi bạn chưa ăn gì

Bạn cũng phải xem xét thời gian tập luyện và bữa ăn trước khi tập luyện hoặc bữa ăn nhẹ trong bối cảnh lớn hơn của mọi thứ khác mà bạn đã ăn vào ngày hôm đó. Ví dụ, nếu bạn tập thể dục vào buổi sáng, bạn chưa ăn gì kể từ bữa tối hoặc bữa ăn nhẹ trước khi đi ngủ. Do đó, bữa ăn nhẹ trước khi tập luyện sẽ là thứ duy nhất bạn có trong nhiều giờ.

Ngược lại, nếu bạn tập thể dục sau giờ làm việc, có lẽ bạn đã ăn sáng và ăn trưa, nếu không ăn thêm đồ ăn nhẹ, vì vậy theo một nghĩa nào đó, bạn có nhiều dinh dưỡng hơn. Do đó, bạn thường có thể ăn nhẹ trước khi tập luyện hoặc chỉ ăn trưa mà vẫn có đủ năng lượng cho buổi tập của mình.

4. Bạn đã ăn gì

Các loại thực phẩm cụ thể mà bạn ăn cũng ảnh hưởng đến thời gian bạn nên đợi sau khi ăn để tập thể dục. Xét về những gì bạn ăn, thực phẩm có chứa chất xơ và chất béo, và ở một mức độ nào đó là protein, sẽ mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa và di chuyển từ dạ dày đến ruột. Do đó, nếu bạn định tập thể dục ngay sau khi ăn, hãy ăn các loại carbohydrate đơn giản như đồ uống thể thao, trái cây, bánh gạo hoặc bánh quy giòn. Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng hàm lượng calo trong lựa chọn nhiên liệu trước khi tập luyện của bạn ảnh hưởng đến thời gian thức ăn đó được xử lý qua dạ dày. Bạn càng ăn nhiều calo thì càng mất nhiều thời gian vì dạ dày chỉ làm rỗng với tốc độ khoảng 1-4 kcal/phút.

5. Bạn đã ăn bao nhiêu

Cuối cùng, bạn càng ăn nhiều theo quan điểm khối lượng, bạn sẽ càng muốn đợi lâu hơn để tập thể dục vì dạ dày của bạn sẽ mất nhiều thời gian hơn để làm trống hoàn toàn một lượng thức ăn lớn hơn. Thêm vào đó, có thể thực sự khó chịu khi tập luyện với cái bụng chứa đầy thức ăn cồng kềnh như cải Brussels và khoai tây nghiền.

6. Hệ thống tiêu hóa của bạn

Một số người may mắn có “dạ dày sắt” theo nghĩa là họ có thể tập thể dục với cái bụng khá no mà không gặp vấn đề gì. Những người khác có đường tiêu hóa nhạy cảm, hoặc làm rỗng dạ dày chậm hơn, và cần đợi lâu hơn để tập thể dục sau khi ăn. bạn sẽ phải thử nghiệm những gì phù hợp với mình nếu bạn chưa quen với việc tập luyện.

Đây là khoảng thời gian bạn nên đợi để tập thể dục - 4

Điều gì xảy ra nếu tôi ăn ngay trước khi tập thể dục?

Ăn ngay trước khi tập luyện có thể dẫn đến nhiều vấn đề về đường tiêu hóa, một lần nữa, điều này sẽ dựa trên cơ sở cá nhân và có thể dẫn đến các tác dụng phụ tiềm ẩn sau:

- Buồn nôn

- Trào ngược axit

- Ợ nóng

- Đầy hơi

- Bệnh tiêu chảy

- Nôn mửa

- Chuột rút dạ dày

Ngoài ra, ăn một bữa trước khi tập thể dục có thể gây ra tình trạng thiếu năng lượng hoặc uể oải, ảnh hưởng đến hiệu suất tập luyện của bạn. Hiện tượng được gọi là mệt mỏi sau bữa ăn hay “hôn mê thức ăn” vẫn đang được nghiên cứu, với các giả thuyết cho rằng có thể có sự chuyển hướng lưu lượng máu, giải phóng hormone hoặc biến động lượng đường trong máu. Hấp thụ nhiều carbohydrate tinh chế hoặc thực phẩm có đường có thể góp phần làm lượng đường trong máu dao động mạnh, dẫn đến giảm năng lượng.

Đây là khoảng thời gian bạn nên đợi để tập thể dục - 5

Hướng dẫn chung cho việc tập thể dục sau khi ăn

Nhìn chung, tập thể dục sau khi ăn liên quan đến sự tương tác tinh tế giữa việc cố gắng tìm sự cân bằng giữa việc cung cấp đủ nhiên liệu và dinh dưỡng để bạn cảm thấy khỏe khoắn và tràn đầy năng lượng cho buổi tập mà không cảm thấy nặng nề với thức ăn trong bụng. Mặc dù khoảng thời gian bạn nên đợi sau khi ăn rõ ràng là tùy thuộc vào từng cá nhân, nhưng đây là một số hướng dẫn về cách tập thể dục sau khi ăn tốt nhất:

Đối với các bài tập cường độ cao (chạy, HIIT, rèn luyện sức mạnh, đạp xe, bơi nhanh, tim mạch cường độ cao,...)

- Đợi 3-4 giờ sau bữa ăn lớn để tập thể dục

- Chờ 2-3 giờ sau bữa ăn nhỏ để tập thể dục

- Đợi 1-2 giờ sau bữa ăn nhẹ để tập thể dục

- Đợi 30 phút sau khi ăn nhanh hoặc đồ uống thể thao để tập thể dục

Đối với bài tập cường độ thấp (yoga, đi bộ, đi bộ đường dài, Pilates, bơi lội nhẹ nhàng và tim mạch cường độ thấp)

- Đợi 2-3 giờ sau bữa ăn lớn để tập thể dục

- Đợi 1-2 giờ sau bữa ăn nhỏ để tập thể dục

- Đợi 30-60 phút sau khi ăn nhẹ để tập thể dục

Đây là khoảng thời gian bạn nên đợi để tập thể dục - 6

Nghỉ ngơi tối thiểu để đạt được lợi ích tối đa

Tiêu thụ thực phẩm quá gần buổi tập có thể dẫn đến các vấn đề về đường tiêu hóa, có khả năng ảnh hưởng đến hiệu suất của bạn. Nghiên cứu chỉ ra rằng đợi 1 đến 2 giờ sau bữa ăn nhỏ hoặc 30 đến 60 phút sau bữa ăn nhẹ có thể giúp ngăn ngừa các vấn đề về dạ dày. Tuy nhiên, các yếu tố như cường độ tập luyện và thành phần bữa ăn nên được xem xét khi xác định thời gian tối ưu để tập thể dục sau khi ăn.

Nguồn: [Link nguồn]Nguồn: [Link nguồn]