Chế độ ăn kiêng Dukan: Mọi thứ các quý ông cần biết

Tìm hiểu mọi thứ bạn cần biết về chế độ ăn kiêng giảm cân này.

Trong thế giới ăn kiêng rộng rãi, chế độ ăn kiêng Dukan nổi bật nhờ cấu trúc và lộ trình rõ ràng mà nó đưa ra cho những người đang nỗ lực giảm cân. Được giới thiệu bởi Tiến sĩ Pierre Dukan, một bác sĩ người Pháp, chế độ ăn kiêng này đã thu hút được một lượng lớn người theo dõi trên toàn cầu, trong đó có nhiều người nổi tiếng khẳng định tính hiệu quả của nó. Chế độ ăn kiêng này nhấn mạnh đến việc tiêu thụ protein nạc và hứa hẹn không chỉ giúp giảm cân nhanh chóng mà còn có khả năng duy trì cân nặng của bạn lâu dài sau khi đạt được mục tiêu.

Hướng dẫn toàn diện này nhằm mục đích cung cấp cho bạn sự hiểu biết sâu sắc về chế độ ăn kiêng Dukan kể từ năm 2023, cung cấp cho bạn những hiểu biết có giá trị về cơ chế của chế độ ăn kiêng, những lợi ích của nó, những thực phẩm bạn có thể thưởng thức, những thực phẩm bạn nên tránh và những mặt tiềm ẩn các hiệu ứng. Chúng tôi cũng sẽ cung cấp một kế hoạch bữa ăn mẫu để bạn bắt đầu. Hãy cùng khám phá chế độ ăn kiêng Dukan và xem liệu nó có phù hợp với hành trình giảm cân của bạn hay không nhé.

Chế độ ăn kiêng Dukan là gì?

Chế độ ăn kiêng Dukan là chế độ ăn kiêng giảm cân giàu protein, ít carb được chia thành bốn giai đoạn. Chế độ ăn kiêng khuyến khích ăn protein nạc và cám yến mạch, uống nhiều nước và đi bộ hàng ngày. Mỗi giai đoạn của kế hoạch ăn kiêng Dukan - tấn công, hành trình, củng cố và ổn định - đều có các quy tắc và danh sách thực phẩm riêng, khiến nó trở thành một kế hoạch ăn kiêng có cấu trúc được thiết kế để giảm cân nhanh chóng và duy trì cân nặng suốt đời.

Dưới đây là bốn giai đoạn đó:

1. Giai đoạn tấn công:

- Mục đích: Bắt đầu giảm cân nhanh bằng cách hạn chế carbs và calo.

- Thời gian: 2-7 ngày.

- Thực phẩm được phép: Không giới hạn protein nạc (thịt gà, gà tây, thịt bò, cá, trứng, sữa không béo), cám yến mạch, nước và cà phê/trà.

- Thực phẩm cần tránh: Tất cả các loại thực phẩm khác, bao gồm rau, trái cây, ngũ cốc và chất béo.

- Mục tiêu: Giảm 1-3 kg.

2. Giai đoạn hành trình:

- Mục đích: Giảm cân ổn định đồng thời bổ sung các loại rau chọn lọc.

- Thời lượng: Tuy nhiên, phải mất bao lâu để đạt được trọng lượng mục tiêu.

- Thực phẩm được phép: Không giới hạn protein nạc, cám yến mạch, các loại rau không chứa tinh bột cụ thể (rau diếp, rau bina, cà chua, dưa chuột, ớt chuông, v.v.), nước và cà phê/trà.

- Thực phẩm cần tránh: Rau, trái cây, ngũ cốc, chất béo và đồ ngọt có chứa tinh bột.

- Mục tiêu: Giảm 0.5-1 kg mỗi tuần.

3. Giai đoạn củng cố:

- Mục đích: Chuyển sang chế độ ăn uống lành mạnh hàng ngày đồng thời tránh tăng cân trở lại.

- Thời gian: 5 ngày cho mỗi 0.5kg bị mất.

- Thực phẩm được phép: Tất cả mọi thứ trừ protein nạc và rau 1-2 lần mỗi tuần. Từ từ thêm trái cây, bánh mì, pho mát và tinh bột trở lại.

- Thực phẩm cần tránh: Không có, nhưng hạn chế các bữa ăn chiêu đãi.

- Mục tiêu: Duy trì cân nặng mới.

4. Giai đoạn ổn định:

- Mục đích: Duy trì giảm cân lâu dài.

- Thời hạn: Vô thời hạn.

- Thực phẩm được phép: Bữa ăn lành mạnh với protein nạc, rau, carbs thông minh và chất béo lành mạnh. Hai bữa ăn “lễ kỷ niệm” mỗi tuần.

- Thực phẩm cần tránh: Thực phẩm chế biến sẵn, natri, đồ uống có đường và khẩu phần ăn lớn.

- Mục tiêu: Duy trì cân nặng suốt đời.

Lợi ích của chế độ ăn kiêng Dukan là gì?

Thúc đẩy giảm cân nhanh chóng:

Một trong những điểm hấp dẫn chính của chế độ ăn kiêng Dukan là hứa hẹn giảm cân nhanh chóng, đặc biệt là trong giai đoạn “Tấn công” ban đầu. Công thức ít carb, giàu protein của chế độ ăn kiêng tạo điều kiện giảm cân nhanh chóng, điều này có thể thúc đẩy người ăn kiêng bám sát kế hoạch và phấn đấu hướng tới mục tiêu giảm cân của mình.

Cung cấp hướng dẫn rõ ràng:

Nếu bạn là người đánh giá cao cấu trúc và các quy tắc rõ ràng, chế độ ăn kiêng Dukan có thể phù hợp. Chế độ ăn kiêng này cung cấp những hướng dẫn rõ ràng về những gì bạn có thể và không thể ăn trong từng giai đoạn trong số bốn giai đoạn của nó, giúp giảm việc phỏng đoán và giúp việc lập kế hoạch bữa ăn trở nên dễ dàng hơn.

Nhấn mạnh protein nạc:

Nền tảng của chế độ ăn kiêng Dukan là nhấn mạnh vào protein nạc. Tiêu thụ protein nạc có thể giúp bạn xây dựng khối lượng cơ bắp, tăng cường trao đổi chất và duy trì cảm giác no, giúp hạn chế ăn vặt hoặc ăn quá nhiều không cần thiết.

Khuyến khích duy trì cân nặng lâu dài:

Không giống như nhiều chế độ ăn kiêng tập trung vào việc giảm cân nhanh chóng và khiến bạn phải tự tìm cách duy trì cân nặng, chế độ ăn kiêng Dukan bao gồm giai đoạn “Củng cố” và “Ổn định” được thiết kế để giúp bạn duy trì cân nặng mới của mình.

Bạn có thể ăn gì trong chế độ ăn kiêng này?

Trong danh sách thực phẩm ăn kiêng Dukan, những thực phẩm bạn có thể ăn tùy thuộc vào giai đoạn bạn đang ở. Dưới đây là một số thực phẩm chính được phép:

- Các loại thịt nạc như thịt bò, thịt lợn và thịt nai

- Gia cầm không có da, chẳng hạn như thịt gà và gà tây

- Cá và động vật có vỏ các loại

- Các sản phẩm từ sữa không béo như sữa, sữa chua và phô mai

- Đậu phụ và các loại protein có nguồn gốc thực vật khác

- Ít nhất 1,5 thìa cám yến mạch mỗi ngày (lượng tăng dần theo từng giai đoạn)

Những loại thực phẩm bị hạn chế trong chế độ ăn kiêng này?

Một số loại thực phẩm bị hạn chế hoặc bị hạn chế trong các giai đoạn nhất định của chế độ ăn kiêng Dukan. Chúng bao gồm những điều sau đây:

- Thịt mỡ như thịt cừu hoặc sườn nướng

- Dầu, bơ và các chất béo khác

- Thực phẩm giàu tinh bột như khoai tây, gạo và bánh mì (cho đến giai đoạn sau)

- Thực phẩm giàu đường, bao gồm hầu hết các loại trái cây (cho đến giai đoạn sau)

- Đồ uống có cồn (cho đến các giai đoạn sau)

Có bất kỳ tác dụng phụ có thể?

Điều cần thiết là phải nhận thức được những nhược điểm tiềm ẩn có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn.

Nguy cơ thiếu hụt chất dinh dưỡng

Trong giai đoạn đầu, chế độ ăn kiêng Dukan có thể khá hạn chế, hạn chế tiêu thụ một số nhóm thực phẩm nhất định. Điều này có khả năng dẫn đến sự thiếu hụt các chất dinh dưỡng quan trọng như vitamin, khoáng chất và chất xơ. Điều này đặc biệt đúng nếu cân nặng mục tiêu của bạn khác biệt đáng kể so với cân nặng hiện tại. Một người muốn giảm 100 pound có nguy cơ thiếu chất dinh dưỡng thiết yếu trong thời gian dài hơn nhiều so với người muốn giảm 10 pound.

Khả năng căng thẳng trên thận

Chế độ ăn giàu protein đôi khi có thể gây thêm căng thẳng cho thận , khiến thận phải làm việc nhiều hơn để loại bỏ các chất thải của quá trình chuyển hóa protein. Nếu bạn có bất kỳ tình trạng thận nào từ trước, điều quan trọng là phải tham khảo ý kiến ​​của nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe trước khi bắt đầu chế độ ăn kiêng Dukan.

Tác dụng phụ ban đầu có thể xảy ra

Một số người bắt đầu chế độ ăn kiêng Dukan có thể gặp một số tác dụng phụ khó chịu, chẳng hạn như hôi miệng, khô miệng, mệt mỏi và táo bón. Đây thường là kết quả của việc cơ thể điều chỉnh theo chế độ ăn ít carb và có xu hướng giải quyết theo thời gian. Nếu những triệu chứng này vẫn tồn tại, bạn nên tìm tư vấn y tế.

Kế hoạch bữa ăn ví dụ

Một ngày điển hình trong chế độ ăn kiêng Dukan có thể như thế này:

Bữa sáng: Hai quả trứng bác với sữa tách kem, một lát giăm bông nạc và 1,5 thìa cám yến mạch

Bữa trưa: Ức gà nướng với một bên phô mai không béo

Bữa phụ: Một nắm tôm hoặc sữa chua không béo

Bữa tối: Cá trắng hấp với một bên đậu phụ và món tráng miệng thân thiện với người Dukan làm từ cám yến mạch

Bắt tay vào hành trình giảm cân có thể khiến bạn cảm thấy khó khăn, nhưng với cách tiếp cận có hệ thống và có cấu trúc như chế độ ăn kiêng Dukan, nhiệm vụ có thể trở nên bớt áp đảo hơn một chút. Điều quan trọng cần nhớ là, giống như hầu hết các kế hoạch ăn kiêng, bạn rất dễ tăng lại cân nặng đã giảm trong thời gian dài, trừ khi có những thay đổi lâu dài và có ý nghĩa đối với thói quen tập thể dục nói chung của bạn .

Hãy nhớ rằng, chế độ ăn kiêng Dukan có nhiều protein và hạn chế một số nhóm thực phẩm nhất định, vì vậy điều quan trọng là phải xem xét liệu chế độ ăn này có phù hợp với sở thích ăn kiêng và tình trạng sức khỏe của bạn hay không. Luôn tham khảo ý kiến ​​của nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe trước khi bắt đầu bất kỳ kế hoạch ăn kiêng mới nào để đảm bảo kế hoạch đó phù hợp với nhu cầu dinh dưỡng và mục tiêu sức khỏe của bạn.

Với việc lập kế hoạch cẩn thận, chế độ ăn kiêng Dukan có thể là bước đệm để bạn đạt được mục tiêu giảm cân vào năm 2023. Giống như bất kỳ hành trình sức khỏe nào, hãy nhớ rằng vấn đề không chỉ là con số trên cân mà còn là việc áp dụng những thói quen hỗ trợ sức khỏe tổng thể của bạn.

Nguồn: [Link nguồn]Nguồn: [Link nguồn]

Thực phẩm giàu chất này giúp chàng ngủ ngon hơn

Tryptophan có thể giúp bạn ngủ và xuất hiện trong nhiều loại thực phẩm hơn là chỉ gà tây. Đây là những gì để ăn.

Bấm xem >>