Giá vàng
Tin mới
Lịch vạn niên
5 bài tập giúp quý ông giảm bớt gánh nặng ngồi liên tục ở bàn làm việc
Các bài tập dễ dàng, không cần thiết bị để thử nếu bạn có lối sống ít vận động
Một tin không mấy mới mẻ là ngồi cả ngày không phải là thói quen tốt nhất cho sức khỏe của bạn. Tuy nhiên, nhiều người trong chúng ta làm công việc bàn giấy, khiến lối sống ít vận động là điều không thể tránh khỏi.
Tin tốt là bạn có thể chống lại điều đó bằng cách di chuyển ngoài giờ. Một phân tích tổng hợp với gần 45.000 người ở bốn quốc gia khác nhau được công bố trên Tạp chí Y học Thể thao Anh năm 2020 chỉ ra rằng khoảng 30 đến 40 phút tập thể dục mỗi ngày có thể cân bằng 10 giờ ngồi yên.
Loại bài tập tốt nhất là loại bài tập đổ mồ hôi hoặc “hoạt động thể chất với cường độ vừa phải đến mạnh mẽ”. Tuy nhiên, chỉ cần đứng lên cũng mang lại một số lợi ích. Phân tích tổng hợp cũng cho thấy nguy cơ tử vong ở những người có lối sống ít vận động sẽ tăng lên nếu họ dành ít thời gian tham gia hoạt động thể chất hơn. Một số bước khả thi có thể giúp bạn giảm tác động của công việc bàn giấy đối với sức khỏe của bạn.
Tại sao việc tập thể dục lại quan trọng đến vậy?
Nếu bạn thấy mình ngồi hầu hết thời gian trong ngày, cho dù đó là ở nơi làm việc, xem TV hay thậm chí là lái xe, điều quan trọng là bạn phải đảm bảo thực hiện một số hoạt động thể chất mỗi ngày.
Khi không vận động trong thời gian dài, bạn sẽ dễ bị tăng cân hơn, xương yếu hơn, hệ thống miễn dịch hoạt động kém hiệu quả hơn và cơ thể bạn sẽ yếu đi. Tuần hoàn máu có thể bị ảnh hưởng. Tập thể dục thường xuyên sẽ giúp bạn tránh khỏi các tình trạng có hại, chẳng hạn như:
- Bệnh tim
- Huyết áp cao
- Bệnh tiểu đường loại 2
- Trầm cảm và lo âu
Vì vậy, như bạn có thể thấy, việc tập thể dục trong ngày là điều quan trọng. Nhưng bằng cách nào?
Thiết bị tập luyện sang trọng và các lớp học cao cấp ngày nay đã trở thành một xu hướng thịnh hành. Tuy nhiên, sự thật là bạn thậm chí không cần chúng để đổ mồ hôi (mặc dù chúng có thể rất thú vị và tạo động lực). Bạn thậm chí không cần giày thể thao. Những bài tập dễ dàng này có thể được thực hiện trong nhà và ngoài trời. Chúng sẽ giúp bạn đổ mồ hôi và bạn có thể thực hiện lần lượt từng việc một. Tất cả những gì bạn cần là bản thân, động lực và một chai nước (và có lẽ là một chiếc khăn để lau mồ hôi).
Nhảy Squats
Nhảy squats giúp bạn xây dựng cơ bắp và sức mạnh cũng như mang lại cho bạn một bài tập tim mạch tuyệt vời, mặc dù những người có vấn đề về đầu gối, hông hoặc mắt cá chân có lẽ không nên thử squats nhảy.
Tác dụng của chúng: Cơ mông, cơ tứ đầu, hông và gân kheo.
1. Đứng thẳng lên.
2. Mở rộng bàn chân của bạn để chúng cách nhau hơn chiều rộng của vai một chút.
3. Di chuyển như thể bạn sắp ngồi vào ghế.
4. Dừng lại ngay trước khi đùi và đầu gối của bạn thẳng hàng.
5. Nhảy.
6. Tiếp đất nhẹ nhàng với đầu gối cong.
7. Trở lại tư thế ngồi xổm.
8. Lặp lại trong một phút
Lưu ý: Chỉ hạ người xuống mức mà bạn có thể đi thoải mái.
Tư thế leo núi
Tác dụng của chúng: Toàn thân, bao gồm vai, gân kheo, cơ lõi, cơ tam đầu, cơ tứ đầu và cơ lõi.
1. Vào tư thế plank với hai tay rộng bằng vai, lưng phẳng và đầu thẳng hàng với phần còn lại của cơ thể.
2. Kiểm tra hình thức: Trọng lượng phải được phân bố đều giữa tay và chân.
3. Hãy tập cơ bụng bằng cách tưởng tượng bạn đang kéo rốn về phía cột sống.
4. Đưa đầu gối phải vào ngực.
5. Đổi chân và lặp lại.
6. Lặp lại nhanh nhất có thể.
Những người mới bắt đầu và những người vừa mới tập luyện trở lại sau chấn thương và được bác sĩ cho phép tập luyện có thể lựa chọn phiên bản dành cho người leo núi có tác động thấp. Thay vì nhanh chóng đổi chân, hãy từ từ đưa một đầu gối lên ngực và đưa lại. Sau đó, đổi bên. Nó sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn trước khi chuyển sang phiên bản nhanh hơn.
Đầu gối cao
Tác dụng của chúng: Cơ gân kheo, cơ tứ đầu, bắp chân và cơ mông.
1. Đứng thẳng lên.
2. Đặt hai chân rộng bằng vai.
3. Hãy vận động cơ thể của bạn bằng cách kéo rốn về phía cột sống.
4. Nâng đầu gối phải của bạn lên, dừng ngay phía trên thắt lưng của bạn (hoặc cao nhất mà bạn có thể thoải mái đi). Thực hiện tương tự với tay trái, tương tự như cách bạn bơm tay khi chạy.
5. Lặp lại ở phia đôi diện.
Phần thưởng: Nếu bạn có thể tìm thấy một bộ cầu thang dài ngoài trời, chẳng hạn như cầu thang trên khán đài của sân vận động mở cửa cho công chúng, thay vào đó, bạn có thể chạy đua lên xuống những cầu thang đó.
Nhảy lunges
Tác dụng của chúng: Cơ tứ đầu, gân kheo, cơ mông, cơ gấp hông và bắp chân.
1. Đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai và hai tay ở hai bên.
2. Tham gia vào cốt lõi.
3. Với cánh tay vẫn ở bên cạnh, hãy bước một bước khổng lồ về phía trước bằng chân phải.
4. Thực hiện tư thế lunge bằng cách dồn trọng lượng của bạn lên chân phải và hạ thấp cho đến khi đùi song song với sàn.
5. Đầu gối trái của bạn phải hướng xuống sàn với chân trái tạo thành một góc vuông. Nhấc gót chân trái lên khỏi sàn.
6. Nhảy lên, đổi chân giữa không trung.
7. Tiếp đất sao cho bạn ở vị trí giống như ở bước bốn và bước năm, nhưng với chân trái về phía trước và một chân phải về phía sau.
8. Lặp lại.
Người mới bắt đầu có thể bỏ phần lunge ra và bước chân tới lui như thể họ đang đi bộ tốc độ tại chỗ. Đây vẫn là một bài tập nặng, mặc dù khía cạnh xây dựng cơ bắp đã bị loại bỏ.
Burpees
Tác dụng của chúng: Toàn thân, bao gồm chân, hông, mông, bụng, cánh tay, ngực và vai.
1. Đứng hai chân rộng bằng hông.
2. Nhảy lên, giơ tay lên cao.
3. Tiếp đất ở tư thế plank, căng cơ, đặt tay dưới vai. Hông, chân và đầu phải nằm trên một đường thẳng.
4. Đẩy chân về phía trước để bạn ở tư thế giống ếch với hai tay đặt trước háng và hai chân trong tư thế ngồi xổm.
5. Nhanh chóng nhảy lên.
6. Lặp lại.
Làm cho burpee có tác động thấp bằng cách loại bỏ bước nhảy. Thêm thử thách bằng cách thực hiện động tác chống đẩy ở tư thế plank.
Bạn nên luôn tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thêm chế độ tập thể dục mới vào lối sống của bạn, ngay cả những bài tập nhẹ nhàng. Bác sĩ của bạn cũng có thể thảo luận các cách để cải thiện hoặc chống lại lối sống ít vận động.
Nguồn: [Link nguồn]
Cầu thủ nổi tiếng đang có cuộc sống khiến nhiều người ngưỡng mộ.
