Bí quyết tập, ăn uống cần biết dành cho phụ nữ bầu

Việc tập luyện và ăn uống đúng cách giúp phụ nữ bầu không bị xổ dáng mà vẫn khỏe mạnh.

Ở Việt Nam nói riêng, việc phụ nữ bầu bí tập luyện thể thao vẫn chưa được phổ biến rộng rãi. Tâm lý chung của nhiều chị em thời điểm này là tránh vận động mạnh, ăn thật nhiều để con đủ chất, khỏe mạnh. Kết quả, sau 9 tháng 10 ngày ăn uống không có kế hoạch, thân hình của các bà mẹ thường thừa một đống cân, xổ dáng xồ xề và con sinh ra cũng chẳng có chỉ số vượt chỉ tiêu.

Ăn uống khoa học, tập luyện đúng cách sẽ giúp các "mẹ bầu" khỏe mạnh và không bị xổ dáng

Chính vì điều này nên nhiều bà mẹ luôn xuýt xoa và ghen tị khi thấy các siêu mẫu hay nữ diễn viên thế giới nhanh chóng lấy lại thân hình thời thiếu nữ chỉ vài tuần sau sinh. Tuy nhiên, đằng sau việc lấy lại dáng thần tốc này là một chế độ dinh dưỡng phù hợp cùng kế hoạch tập luyện khoa học.

Các chuyên gia dinh dưỡng thế giới kết luận, việc xây dựng một kế hoạch ăn uống cân bằng về mặt dinh dưỡng chính là món quà lớn nhất mà các bà mẹ tặng cho con mình khi còn nằm trong bụng. Khi theo đuổi một chế độ ăn uống tốt và đủ thì em bé sẽ khỏe mạnh và loại bỏ tối đa những rủi ro.

Cùng tham khảo về bí quyết tập luyện, ăn uống mà các phụ nữ bầu cần biết từ các chuyên gia thế giới. Khi bám sát chế độ này, chị em vừa có thể đẻ con khỏe mạnh mà không lo giảm cân hậu sinh nở.

Một số suy nghĩ hoàng đường về thời kỳ mang bầu

- Phải ăn nhiều cho hai người: Đây là một suy nghĩ hoang đường, bởi trên thực tế, nhu cầu về dinh dưỡng và năng lượng của bạn cần tăng trong thời kỳ này nhưng chỉ hơn khoảng 300 calories/ngày.

- Tăng cân càng ít thì sẽ khiến dễ đẻ hơn: Một bà mẹ khi không tăng đủ cân trong thời gian thai kỳ (tiêu chuẩn từ 10-15 kg) có khả năng gặp nhiều biến chứng nghiêm trọng như sinh non hoặc gây ra các vấn đề liên quan đến tim, phổi.

- Phụ nữ có thai chỉ thèm những thức ăn mà cơ thể cần: Trên thực tế, phụ nữ mang thai có thể thèm nhiều loại thực phẩm nhưng dấu hiệu thèm ăn không phải là chỉ số duy nhất nói về nhu cầu dinh dưỡng.

- Phụ nữ mang thai khỏe mạnh sẽ không có dấu hiệu khó chịu: Đây cũng là một suy nghĩ hoang đường của nhiều người bởi dấu hiệu buồn nôn, ợ nóng hay táo bón cũng thường xảy ra với phụ nữ mang thai khỏe mạnh. 

Yoga giúp cơ thể chị em dẻo dai và hạn chế đau nhức khi mang thai

Các nhóm thực phẩm hữu ích nên bổ sung trong thời kỳ mang thai

- Chất đạm

Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên rằng, trong thời gian thai kỳ, phụ nữ nên ăn 70 - 100 gram protein mỗi ngày. Protein ảnh hưởng tích cực đến sự phát triển của các mô bào thai bao gồm cả não. 

Những thực phẩm khuyên dùng: cá, gà, thịt bò, thịt cừu, thịt lợn, các loại hạt (đậu đen, đậu xanh...)

- Canxi

Cung cấp canxi vào khoảng 1000 mg mỗi ngày là điều cần thiết của phụ nữ mang thai. Khi nạp đủ canxi là bạn đang góp phần xây dựng xương và răng chắc khỏe cho con mình.

Những thực phẩm khuyên dùng: sữa, trứng, sữa chua, pho mát tiệt trùng, hạnh nhân, cá hồi, củ cải xanh, bắp cải...

Chị em mang thai nên tập tạ từ nhẹ đến nặng

- Sắt

Khi bầu bí rất nhiều chị em bị hoa mày chóng mặt vì thiếu máu, bởi vậy việc cung cấp sắt là rất quan trọng. 27 mg là lượng sắt lý tưởng hàng ngày cho các chị em trong thời gian thai kỳ. 

Những thực phẩm khuyên dùng: rau chân vịt, rau lá xanh, rau diếp, cải bắp, ngũ cốc, bột yến mạch...

- Folate / Axit Folic

Axit folic đóng vai trò quan trọng trong việc hình thành ống thần kinh – một cấu trúc hình thành trong tháng đầu tiên của cuộc đời mà cuối cùng sẽ trở thành tủy sống và não của bé. Các chuyên gia khuyên rằng, 600-800 microgram (0,6-0,8 mg) mỗi ngày là số lượng tiêu chuẩn cần thiết với phụ nữ mang thai.

Những thực phẩm khuyên dùng: củ cải, rau chân vịt, rau diếp, dâu, chanh, xoài, cà chua, bưởi, quả kiwi, dưa lê...

- Vitamin C

Trái cây và rau quả giàu vitamin C sẽ thúc đẩy răng, xương phát triển và các quá trình trao đổi chất. Các chuyên gia khuyên rằng, phụ nữ bầu cần ít nhất 85 mg mỗi ngày.

Những thực phẩm khuyên dùng: dâu, chanh, xoài, bưởi...

Chỉ còn thời gian ngắn sẽ lâm bồn, nhiều chị em tập khá nặng 

Điều cần biết về chế độ tập luyện khi mang thai

Chuyên gia thể dục Kelly Rennie cho rằng, tập thể dục khi mang thai có lợi ích rất to lớn cho mẹ và bé. Duy trì đều đặn việc tập luyện trong thời gian này sẽ giúp phụ nữ dễ sinh, nhanh lại dáng, thể lực tốt và con khi sinh ra cũng khỏe mạnh.

- Cần nghe tư vấn của bác sĩ

Khi nói đến việc tập thể dục khi mang thai, điều đầu tiên bạn cần làm là thảo luận điều này với bác sĩ của mình. Dựa trên những chỉ số sức khỏe khi thăm khám, họ sẽ đưa ra những lời khuyên phù hợp. 

- Lựa chọn các bài tập vừa phải

Tránh các môn thể thao vận động quá nhiều và mạnh trong thời gian thai kỳ. Tập tạ, đạp xe, bơi lội, yoga... là những bộ môn rất tốt cho chị em phụ nữ khi mang bầu.

Nhiều chị em châu Âu vẫn giữ thói quen tập luyện khi mang thai 

- Uống nhiều nước và để ý đến nhiệt độ cơ thể

Nước rất quan trọng trong quá trình tập luyện và nó càng quan trọng hơn khi bạn đang mang thai. Để duy trì đủ độ ẩm cho bạn và em bé trong bụng, chị em nên uống tối thiểu 1 lít nước trước khi tập và 1 cốc nước sau mỗi 20 phút rèn luyện, thậm chí, dù không cảm thấy khát vẫn nên bổ sung nước.

Ngoài việc uống nước, chị em cũng nên chú ý đến nhiệt độ cơ thể trong suốt quá trình tập thể dục. Đừng để nhiệt độ cơ thể bị đẩy lên quá cao có thể dẫn đến kiệt sức cùng những vấn đề rủi ro khác. Nếu cảm thấy nóng phừng phừng, chị em hay tạm nghỉ ngơi để cơ thể trở về trạng thái bình thường.

- Lắng nghe cơ thể

Dù đã được nghe tư vấn từ phía bác sĩ nhưng việc lắng nghe những thông tin phản hồi từ cơ thể rất quan trọng. Từ những dấu hiệu mà cơ thể phát ra, chị em nên có các điều chỉnh phù hợp.