4 tuần để có cặp đùi săn chắc

Chỉ với 4 tuần tập luyện, bạn đã có thể có được cặp đùi săn chắc, hấp dẫn.

Một đôi chân với vòng đùi săn chắc đồng nghĩa với vòng mông cao tròn và gọn thể hiện sức mạnh thu hút của nữ giới. Chỉ với thời gian khoảng 20 phút mỗi ngày trong 4 tuần tập luyện theo 4 bài tập dưới đây bạn có được vòng đùi săn chắc.

Bài tập 1: Đứng sau ghế

Đứng sau ghế

- Đứng đằng sau ghế, hai chân mở rộng bằng vai, hai tay giữ lên thành ghế. Chân phải làm trụ, chân trái co lên đằng sau cao ngang tầm đầu gối rồi hạ xuống. thực hiện với chân trái 20 lần rồi đổi sang chân phải 20 lần.

- Tư thế chuẩn bị tương tự như phần A. Chân phải làm trụ, chân trái thẳng ra đằng sau đầu gối thẳng rồi dùng sức toàn bộ chân trái nâng chân lên cách mặt sàn khoảng 30 – 40cm và hạ xuống. Thực hiện động tác trên 20 lần thì đổi chân làm tương tự.

Bài tập 2: Quì sau ghế

Quì sau ghế

Tư thế quì gối sau ghế, hai tay đặt lên thành ghế từ đằng sau để làm chỗ dựa. gối phải làm trụ, dùng sức của hông nâng gối trái lên phía sau cao cách mặt sàn khoảng  20 – 30cm. Thực hiện động tác trên khoảng 20 lần thì đổi sang chân phải làm tượng tự.

Bài tập 3: Ngồi trên thảm

Ngồi trên thảm

Tư thế ngồi nghiêng trên đùi phải, chân co, hai tay chống phía trước gối phải. Chân trái co song song với chân phải, kết hợp lực giữ của hai tay và sức nâng của hông nâng chân trái lên cách mặt sàn khoảng 15 – 20 cm rồi hạ xuống. Thực hiện động tác nâng chân trái 20 lần rồi đổi sang chân phải làm tương tự

Bài tập 4: Nằm thế chim bồ câu

Nằm thế chim bồ câu

Tư thế quì trên gối và cẳng trước chân phải, hai tay chống khủy song song trước gói phải, mặt hướng ra phía trước. chân trái duỗi thẳng, dùng lực của hông ép và giữ cho ngực sát căng trước gối phải khoảng 30 giây. Thực hiện động tác trên 20 lần rồi đổi sang ép ngực xuống gối trái và làm tương tự.