10 thực phẩm hữu ích khi tập thể dục

Trong quá trình tập luyện để giảm cân hay duy trì vóc dáng, cơ thể bạn chắc chắn sẽ cảm thấy mệt mỏi. Những thực phẩm bổ trợ hữu ích dưới đây có thể vừa giúp bạn hoạt động hiệu quả, vừa giúp cơ thể phục hồi nhanh chóng sau vận động.

Cà phê

Những người thường xuyên tập thể dục có thói quen chọn một ly cà phê trước giờ tập luyện của mình. Chuyên gia dinh dưỡng tại trung tâm Ochsner’s Elmwood, New Orleans cho biết: “Caffeine trong cà phê có thể tăng cường thể chất về khả năng chịu đựng, và sự dẻo dai, kéo dài trong thời gian tập luyện hoặc làm người tập cảm giác thoải mái hơn”. Bạn nên thưởng thức ly cà phê nửa giờ trước khi bắt đầu, tuy nhiên, nếu nó gây rối loạn dạ dày, bạn hãy giữ khoảng thời gian cách một giờ. Trà xanh đá hoặc nóng thay thế hoàn hảo cho cà phê, ngoài ra bạn có thể thêm sữa (nếu thích) và tuyệt đối cân nhắc nếu muốn thêm đường.

Gừng

Gừng chứa các hoạt chất giảm đau như gingerol, shogaol, zingerone, giúp giảm các cơn đau cơ bắp sau khi tập luyện hoặc điều trị các tổn thương. Nghiên cứu trên tạp chí Journal of Pain cho biết gừng có tác dụng hiệu quả hơn thuốc chống viêm NSAIDs. Bạn hãy thả một vài lát gừng tươi vào trà hoặc bạn thêm gừng như gia vị trong món ăn hàng ngày.

Táo

Trong táo có hoạt chất quercetin – cải thiện quá trình chuyển hóa năng lượng và gia tăng sức chịu đựng của cơ thể. Một nghiên cứu gần đây cho biết bổ sung quercetin trong cơ thể giúp các vận động viên xe đạp đi lâu hơn 13%. Mỗi quả táo hàng ngày sử dụng như thức ăn nhẹ cũng giúp bạn duy trì vóc dáng.

Nước ép cà chua

Theo nghiên cứu của các chuyên gia dinh dưỡng, nước ép cà chua giúp giảm các gốc tự do bị hao tổn sau quá trình tập luyện, đồng thời lycopene trong cà chua – hoạt chất chống oxy hóa sẽ làm bạn cảm thấy tốt hơn khi tiếp tục các hoạt động.

Rau có lá

Nghiên cứu cho biết những người ăn cải xoong thường xuyên sau khi tập thể dục trong tám tuần, các mệt mỏi về cơ bắp giảm xuống tối đa. “Rau có lá có nguồn dinh dưỡng dồi dào như beta carotene và vitamin E, giúp tăng tốc độ làm lành tổn thương” – kết quả của nghiên cứu trên tạp chí British Journal of Nutrition.

Nho khô

Trái cây sấy khô có thể cung cấp cho cơ thể bạn hàm lượng carbs giúp giữ lượng đường trong máu, tăng cường năng lượng khi bạn hoạt động. Nghiên cứu tại đại học California cho biết những người ăn hoặc nhai một ít nho khô trước giờ tập có thể trạng dẻo dai và kéo dài được thời gian tập luyện hơn so với những người uống nước. Bạn có thể nhấm nháp chút nho khô như bữa ăn nhẹ khoảng một giờ trước khi tập luyện.

Nước ép quả anh đào

Viêm cơ dễ gây đau và sưng, cản trở hiệu suất đồng thời gây gián đoạn trong quá trình tập luyện của bạn. Quả anh đào giàu hợp chất polyphenolic cụ thể là flavanoids và anthyocyanins giảm viêm hiệu quả. Nghiên cứu tại Anh cho biết khi vận động viên uống hoặc ăn quả anh đào hàng ngày, cơ bắp của họ phục hồi sau quá trình tập luyện nhanh hơn và tạo sức mạnh dẻo dai hơn. Bổ sung nước anh đào vào buổi sáng hoặc kết hợp trong chế độ ăn uống hàng ngày giúp ích cho quá trình tập luyện của bạn.

Chuối

Nghiên cứu từ trường đại học Appalachian State cho biết chuối cung cấp thêm năng lượng cho cơ thể sau quá trình tập luyện vất vả. Chuối dễ tiêu hóa carbs, vitamin B6, là chìa khóa để chuyển đổi chất dinh dưỡng thành năng lượng trong quá trình vận động. Kali có trong chuối giúp ngăn ngừa chuột rút cho các bài tập cơ bắp, kèm theo lượng đường tự nhiên không gây béo phì. Với thời gian tập luyện nhiều hơn một giờ, bạn nên ăn kèm một nửa đến một quả chuối.

Củ cải đường

Củ cải đường làm giảm mệt mỏi khi bạn tập luyện với cường độ cao nhờ có nitrat tự nhiên cung cấp nhiều oxy hơn cho hoạt động cơ bắp. Nghiên cứu trên tạp chí Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics cho biết, ăn thêm khẩu phần ăn củ cải đường khoảng 75 phút trước khi tập luyện giúp vận động viên chạy nhanh hơn.

Sữa chua

Các chuyên gia khuyên bạn nên xem xét việc có bữa ăn nhẹ giàu protein trước khi đi ngủ. Sữa chua ít béo, đặc biệt là sữa chua Hy Lạp (Greek yogurt) ít béo, ít đường và có lượng protein nhiều gấp 2 – 3 lần so với sữa chua thông thường giúp cải thiện, khôi phục và tăng cường cơ bắp cũng như hỗ trợ hệ tiêu hóa.