Tính lượng protein cho mỗi bữa ăn thế nào?

00:00 / 0:00

Chuẩn

Tốc độ đọc

Protein là dưỡng chất rất quan trọng cho cơ thể, vậy có công thức nào tính được lượng protein cho mỗi bữa ăn? (Thủy, 36 tuổi, Hà Nội)

Trả lời:

Protein (đạm) là một trong những dưỡng chất quan trọng cung cấp năng lượng cho cơ thể, cùng với carbohydrate (đường bột) và chất béo. Đạm góp phần xây dựng cơ bắp, gân, da, hormone và nhiều chức năng quan trọng khác. Việc bổ sung protein đúng và đủ là chìa khóa quan trọng để duy trì sức khỏe.

Để xác định lượng protein phù hợp, bạn có thể áp dụng công thức đơn giản dưới đây (với con số mang tính tham khảo):

1. Xác định khối lượng không mỡ (lean mass):

Khối lượng không mỡ = cân nặng - (cân nặng x tỷ lệ mỡ cơ thể)

Ví dụ: Người nặng 65 kg với tỷ lệ mỡ cơ thể 20% sẽ có khối lượng không mỡ = 65 - (65 x 20%) = 52 kg

2. Tính lượng protein cần thiết mỗi ngày:

Lượng protein mỗi ngày = khối lượng không mỡ x hệ số protein (dao động từ 1,6-2,2 g/kg tùy vào mức độ vận động)

Với người ở ví dụ trên, nếu chọn hệ số 1,6, lượng protein cần mỗi ngày = 52 x 1,6 = 83 g.

3. Chia đều số protein này cho các bữa ăn trong ngày:

Nếu ăn 3 bữa chính, mỗi bữa cần khoảng 27 g protein. Con số này tương ứng với khoảng 100 g thịt ức gà, hoặc 2-3 quả trứng gà, hoặc 1 chén đậu phụ.

Nhu cầu protein thay đổi phụ thuộc vào độ tuổi, giới tính, tình trạng sức khỏe và mức độ hoạt động thể chất. Người cao tuổi hoặc vận động viên sẽ cần nhiều protein hơn để duy trì cơ bắp và năng lượng.

Không nên tự ý bổ sung đạm quá mức, vì dư thừa có thể gây hại đến thận hoặc gan.

Nếu khó tính toán hoặc không rõ về tỷ lệ mỡ cơ thể, bạn nên tìm đến tổ chức y tế hoặc chuyên gia dinh dưỡng để được hướng dẫn cụ thể.