Mâm cơm hằng ngày nhất định phải đảm bảo những điều này để có bữa ăn lành mạnh nhất

Các nhà nghiên cứu đã đưa ra các khuyến nghị cho mọi người ăn uống một cách lành mạnh nhất. Và hầu hết chúng ta đều quen thuộc với kim tự tháp thực phẩm. Nhưng bạn có biết từ năm 2011, mô hình "chiếc đĩa của tôi" sẽ giúp mọi người dễ dàng hình dung ra ăn những thứ gì là có lợi nhất cho sức khỏe của bạn và gia đình.

Mâm cơm hằng ngày nhất định phải đảm bảo những điều này để có bữa ăn lành mạnh nhất - 1

Hãy làm một đĩa ăn tối trung bình với các món cơ bản. Bao gồm rau và ngũ cốc lớn nhiều một chút so với protein và trái cây. Thêm một bát nhỏ súp bạn đã có một bữa ăn hài hòa. Mỗi khi bạn dùng bữa hãy cố gắng giữ cho những tỷ lệ đó cùng với những thực phẩm chất lượng tốt để chuẩn bị bữa ăn cho gia đình.

Chất đạm

Mâm cơm hằng ngày nhất định phải đảm bảo những điều này để có bữa ăn lành mạnh nhất - 2

Đối với một người lớn bình thường và thiếu niên đang trưởng thành cần cố gắng ăn khoảng từ 1,5 đến 2 ounce protein một bữa ăn. Cộng lại vào khoảng 5 đến 6 ounce một ngày. Protein là cực kỳ quan trọng đối với cơ thể. Bạn cần protein để xây dựng hoặc làm rắn chắc cơ bắp và xương, tạo ra các enzyme và kích thích tố, và giữ cho làn da và mái tóc của bạn khỏe mạnh. Thịt nạc, thịt gà và cá là những nguồn protein tuyệt vời. Người ăn chay có thể chọn từ các protein thực vật có lợi cho sức khỏe. Seitan, một sản phẩm gluten lúa mì, làm giả thịt khi nấu chín. Các loại đậu, đậu, quinoa và gạo cũng là những lựa chọn tuyệt vời. Chúng có thể được tạo thành một loạt lớn các bữa ăn ngon.

Hạt

Mâm cơm hằng ngày nhất định phải đảm bảo những điều này để có bữa ăn lành mạnh nhất - 3

Ngũ cốc có thể gây tranh cãi bởi chúng 100% carbohydrates và quá nhiều carbs và đường. Tuy nhiên, bạn có thể lựa chọn những loại ngũ cốc nguyên hạt (không phải toàn bộ lúa mì), ngũ cốc nguyên hạt là nguồn dinh dưỡng tuyệt vời. Chọn bánh mì nguyên hạt, mì ống và ngũ cốc. Hạt nảy mầm tốt hơn so với hạt không nảy mầm. “Các loại ngũ cốc cổ xưa” như quinoa, spelled, dền và teff là những nguồn chất đạm và chất dinh dưỡng chất lượng cao. Hãy thử từ 5 đến 8 ounce một ngày, tùy thuộc vào độ tuổi và giới tính. Bột màu trắng và gạo trắng thực sự không tốt cho bất cứ ai và cơ thể của bạn dễ dàng chuyển đổi chúng thành đường, vì vậy hãy đảm bảo bạn chọn những thứ tốt.

Rau

Mâm cơm hằng ngày nhất định phải đảm bảo những điều này để có bữa ăn lành mạnh nhất - 4

Rau sống và hấp là tốt nhất. Chúng có nhiều loại vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa và các chất dinh dưỡng quan trọng khác. Thêm các loại rau cầu vồng (đỏ, cam, vàng, lục, lam, chàm và tím) để có thêm cả hương vị và chất dinh dưỡng. Hãy lấy một ít rau xanh, thêm một chút hạt chia cùng với giấm balsamic và dầu ô liu và vậy là bạn có thể thưởng thức một bát chống oxy hóa, có thật nhiều chất xơ, vitamin, và các loại dầu khỏe mạnh. Nếu bạn thích bơ, hãy thêm một ít. Ăn bơ với xà lách giúp cơ thể hấp thu chất chống oxy hóa dễ dàng hơn. Nếu bạn muốn có một loại rau giàu protein, hãy cân nhắc bông cải xanh, rau bina, măng tây, atisô và mầm Brussels. Rau luộc làm mất đi các chất dinh dưỡng. Một ngoại lệ để đun sôi là luộc khoai tây. Khoai tây luộc có sức khỏe đáng kinh ngạc và chứa kali, một nguyên tố mà con người thường thiếu. Kali đóng một vai trò trong việc kiểm soát huyết áp. Hãy ăn 2 đến 3 bát rau một ngày.

Trái cây

Mâm cơm hằng ngày nhất định phải đảm bảo những điều này để có bữa ăn lành mạnh nhất - 5

Hãy thử làm cho một đến hai đĩa trái cây làm món tráng miệng của bạn. Trái cây là một nguồn tuyệt vời của vitamin và chất chống oxy hóa. Nước trái cây không được tính! Nó thường chủ yếu là đường và không chứa chất xơ.

Sữa bò

Mâm cơm hằng ngày nhất định phải đảm bảo những điều này để có bữa ăn lành mạnh nhất - 6

Nếu bạn có thể ăn thức ăn từ sữa, hãy thử ba ly mỗi ngày. Sữa chua và sữa bò Hy Lạp thông thường là nguồn cung cấp protein và canxi tuyệt vời. Nếu bạn không thể hoặc sẵn sàng ăn các sản phẩm từ sữa, hãy thử ngũ cốc giàu canxi, bánh mì nguyên hạt, cá đóng hộp (cá mòi, cá hồi với xương), cải bó và cải xanh, cải xoăn và bok choy.

Các loại nước lành mạnh

Mâm cơm hằng ngày nhất định phải đảm bảo những điều này để có bữa ăn lành mạnh nhất - 7

Uống nước hoặc trà không đường cho bữa ăn của bạn. Nếu bạn thích rượu vang đỏ, hãy thưởng thức một ly với bữa ăn của bạn. Có bằng chứng cho thấy chất chống oxy hóa được gọi là polyphenols có thể ngăn ngừa tổn thương mạch máu, giảm cholesterol xấu và giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Các nhà khoa học được phân chia trên các hiệu ứng sức khỏe, nhưng một ly duy nhất vào bữa tối có lẽ sẽ không bị tổn thương.