Ăn cá đều đặn mỗi tuần giúp tăng cường sức khỏe lâu dài

Cá là thực phẩm quen thuộc trong bữa ăn của mỗi gia đình vì chứa nhiều dinh dưỡng và khoáng chất, lại dễ chế biến. Ăn cá đều đặn mỗi tuần sẽ giúp tăng cường sức khỏe đáng kể.

1. Nguồn dinh dưỡng tuyệt vời từ cá

Cá là một nguồn protein tuyệt vời, rất quan trọng để duy trì cơ bắp, các cơ quan và mạch máu khỏe mạnh. Protein giúp hỗ trợ quá trình phân chia tế bào, tăng trưởng tóc và thậm chí cả tín hiệu hormone.

Cá cũng rất giàu iốt, là một khoáng chất quan trọng mà cơ thể không thể tự sản xuất được. Iốt rất quan trọng đối với chức năng của tuyến giáp, nơi kiểm soát những thứ như cảm giác thèm ăn và hệ thống miễn dịch của cơ thể. Cá cũng là một nguồn cung cấp chất dinh dưỡng dồi dào như:

Vitamin D

Vitamin B12

Phốt pho

Niacin

Tùy thuộc vào loài, cá có thể có các mức độ dinh dưỡng khác nhau. Sự khác biệt đáng kể nhất là hàm lượng chất béo: các loại như cá hồi và cá ngừ được coi là các loại cá béo, trong khi cá tuyết và cá da trơn là nạc. Điều này dẫn đến sự thay đổi về lượng calo cần cung cấp cho cơ thể.

2. Ăn cá có tác dụng gì đối với sức khỏe?

Các vitamin, khoáng chất và axit béo trong cá có thể mang lại những lợi ích sức khỏe đáng kể.

2.1 Ăn cá giúp cải thiện sức khỏe não bộ

Cá, đặc biệt là các loại cá béo như cá hồi, các trích, cá mòi, cá thu… rất giàu axit béo omega-3. Những chất béo này rất quan trọng để duy trì sức khỏe của não. Có một lượng axit béo omega-3 trong máu thấp có liên quan đến quá trình lão hóa não nhanh hơn, bao gồm các triệu chứng như mất trí nhớ và suy giảm nhận thức.

2.2 Giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch

Cá hồi ngon, tốt cho sức khỏe, nhưng ăn sống có thực sự an toàn?Đọc ngay

Axit béo omega-3 dường như có liên quan đến việc ngăn ngừa và giảm nguy cơ mắc các bệnh lý tim mạch khi tiêu thụ thường xuyên. Các axit béo này giảm thiểu mảng bám mạch vành, giảm mức chất béo trung tính và thậm chí có thể giúp giảm huyết áp.

2.3 Giảm nguy cơ trầm cảm

Sức khỏe tinh thần cũng có thể được hưởng lợi từ axit béo omega-3, trong đó có việc giảm các triệu chứng của bệnh trầm cảm. Axit béo omega có liên quan đến việc tăng hiệu quả của một số loại thuốc chống trầm cảm, có thể vì những chất béo này giúp não hoạt động hiệu quả hơn.

2.4 Giúp giảm lượng cholesterol trong máu

Ăn cá đều đặn mỗi tuần giúp tăng cường sức khỏe lâu dài - 2

Ăn cá giúp giảm triglycerid đồng thời tăng mức cholesterol tốt. Omega-3 có trong thịt cá giúp hỗ trợ tối ưu hoạt động của não và các cơ quan khác trong cơ thể. Omega-3 còn giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch và các bệnh liên quan đến lượng cholesterol cao trong máu.

2.5 Cải thiện thị lực

Ăn cá đều đặn giúp bạn có một đôi mắt sáng và khỏe mạnh hơn. Lượng axit béo omega-3 có trong cá có thể làm giảm đáng kể nguy cơ mắc bệnh thoái hóa điểm vàng. Ăn cá thường xuyên còn giúp bảo vệ mắt tránh khỏi một số vấn đề khác như khô mắt, glocom và đục thủy tinh thể.

2.6 Ăn cá giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ

Cá là nguồn thực phẩm giàu vitamin D. Bạn đã biết qua về lợi ích của vitamin D đối với sự phát triển của xương, nhưng có lẽ bạn chưa biết, vitamin D còn có thể giúp bạn ngủ ngon hơn. Vì vậy, nếu bạn mắc chứng mất ngủ nhưng lại không thường xuyên tiếp xúc với ánh nắng mặt trời, hãy cân nhắc đến việc bổ sung vitamin D qua chế độ ăn có nhiều cá để có giấc ngủ ngon hơn.

3. Một số loại cá tốt cho sức khỏe

3.1 Cá hồi

Cá hồi rất đa năng và là một trong những nguồn cung cấp axit béo omega-3 tốt nhất, rất cần thiết vì cơ thể không thể tự sản xuất nên nó phải được lấy qua thực phẩm. Cá hồi cũng giàu protein, chỉ với 200g cung cấp khoảng 44g protein.

Cá hồi đóng hộp là một sự thay thế tuyệt vời nếu bạn không muốn mua tươi. Đối với cá hồi hun khói, nó chứa nhiều axit béo omega-3 và protein, nhưng cũng chứa nhiều natri. Cá và thịt hun khói cũng có thể làm tăng nguy cơ mắc một số bệnh ung thư (những loại này có xu hướng cùng loại với thịt chế biến).

Ăn cá đều đặn mỗi tuần giúp tăng cường sức khỏe lâu dài - 3

3.2 Cá thu

Cá thu rất giàu chất béo lành mạnh, protein và selen, rất quan trọng cho một hệ miễn dịch khỏe mạnh và chức năng tuyến giáp. Có thể mua cá thu tươi, đóng hộp hoặc hun khói nhưng cũng giống như cá hồi, hãy lưu ý không ăn quá nhiều cá thu hun khói vì hàm lượng nitrat cao hơn trong quá trình hun khói, có thể làm tăng nguy cơ mắc một số bệnh ung thư.

3.3. Cá tuyết

Cá tuyết có hàm lượng protein cao, ít chất béo và là nguồn cung cấp vitamin B12 dồi dào, cần thiết cho năng lượng và hỗ trợ hệ thần kinh và có thể quan trọng trong việc giúp ngăn ngừa trầm cảm.

3.4 Cá mòi

Cá mòi đóng hộp có kích thước nhỏ hơn và đã được ngâm trong dầu hoặc ngâm nước muối nên khi ăn thì xương mềm và rất dễ tan. Chính vì vậy, cá mòi đóng hộp có hàm lượng canxi cao hơn cá mòi tươi. Cá mòi là một bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn uống, vì chúng chứa nhiều vitamin B3 và B12, sắt, kẽm và selen.

3.5 Cá ngừ

Cá ngừ, dù tươi hay đóng hộp, đều là một nguồn cung cấp protein dồi dào. Cá ngừ chứa tất cả các axit amin thiết yếu cần thiết cho cơ thể để tăng trưởng và duy trì.

Do đó, cá ngừ là một bổ sung tuyệt vời cho một chế độ ăn uống cân bằng nếu chỉ tiêu thụ một vài lần một tuần. Chỉ 100g cá ngừ cung cấp đủ nhu cầu vitamin B12 và selen hàng ngày của cơ thể.

Cá ngừ là nguồn thực phẩm dồi dào protein

4. Nên ăn cá bao nhiêu lần trong tuần?

Cá là nguồn tốt nhất cung cấp omega-3, dưỡng chất có ích cho sức khỏe giúp giảm nguy cơ trầm cảm, đau tim và suy giảm nhận thức. Các chuyên gia khuyến cáo, mỗi người nên ăn ít nhất 2 bữa cá, tương đương khoảng 340g cá/tuần.

Đối với các loại cá béo như cá hồi, cá ngừ, cá trích, cá thu... mỗi người nên ăn ít nhất 140g/tuần. Phụ nữ sắp hoặc đang có thai, cho con bú không nên ăn quá 280g. Đàn ông và phụ nữ không mang thai có thể ăn tối đa 560g cá béo/tuần.

Đối với các loại cá thịt trắng như cá tuyết, cá bơn, cá chim, cá rô phi... có thể ăn bao nhiêu tùy nhu cầu của cơ thể. Nhưng không ăn quá 140g/tuần cá nhám và cá cờ. Trẻ em, phụ nữ mang thai hoặc muốn có thai nên tránh hai loại cá này vì chúng chứa nhiều thủy ngân hơn các loại khác.

Ăn nhiều thịt đỏ lại làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, ung thư, gout… do đó không nên ăn quá nhiều. Nên tăng cường ăn các loại thịt gia cầm (như gà, vịt, ngan, chim…) và nên ăn 3 bữa cá mỗi tuần. Các loại hạt đậu, đỗ cũng là nguồn đạm thực vật tốt.

ThS. BS Lê Trịnh Thủy Tiên